"МАХ ОТ" Тренировочная программа

•

•

•

•

•

•

Straight Bar Curls

Поднятие на бицепс с прямым грифом

Задействованные мышцы :

Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи.

Требуемое оборудование :

олимпийская штанга или штанга с коротким грифом

Техника выполнения:

Встаньте ноги шире плеч и плотно прижмите ступни к полу. Руки расставьте на ширину плеч и возьмите гриф обратным хватом , т.е ладони смотрят вперед. Если вы берете гриф с земли , но обязательно подгибайте колени перед тем как поднимать вес , но лучше брать штангу со ступпортов не теряя времени, только отступите на шаг назад.

В начале движения руки полностью выпрямлены , бицепс полностью растянут и верхняя часть туловища чуть подана вперед. Затем взрывным движением подтягивайте вес к груди по дуге , сжимая мышцы бицепса. Во время движения по дуге возвращайте верхнюю часть тела обратно в выпрямленное состояние. Затем не теряя контроля над весом медленно опускайте штангу обратно в начальное положение полностью растягивая мышцы бицепса. После подхода сначала согните колени , а уже потом кладите штангу на пол , или шаг вперед и поставьте на суппорты.

Форма :

Чтобы выжать максимум из сгибания рук со штангой очень важно применять т.н. свободную форму , легкий читинг. Так вы добьетесь большей мощности движения и предотвратите некоторые травмы .

Alternating Dumbbell Curls

Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи.

Требуемое оборудование :

Тяжелые гантели

Техника выполнения:

Возьмите пару тяжелых гантелей. Если вы берете их не со стойки , а с пола , то сначала сгибайте колени, а только потом поднимайте вес , выпрямляя одновременно ноги и поясницу. Ноги расставьте на ширину плеч, так чтобы чувствовалась устойчивая позиция. Гантели держите по бокам, ладони смотрят внутрь.

И начинайте поднимать гантели на бицепс поочередно , поворачивая суппинуруя запястья , после того как вы добились полного сжатия мышц бицепса , опускайте вес контролируя движение на начальную позицию. Повторите требуемое количество раз на каждую руку , и остарожно поставьте гантели обратно на стойку. Я рекомендую реже брать вес с пола , чтобы не терять интенсивность и не делать сложных движений с большим весом , особенно после утомления мышц в подходе, когда легко получить травму .

Форма :

Опять таки более свободная развязанная форма , более натуральные движения , легкий читинг. Т.е. когда начинаете слегка подаетесь вперед , а потом при движении обратно отклоняетесь обратно, но не откидываетесь назад , только до прямой спины. Не зажимайте позвоночник. Если вы будете постоянно стоять с прямой спиной , то не сможете работать с большим весом из-за того что суставы значительно слабее работающих мышц. А так как такое движение будет не натуральным , то есть большой риск травмы запястий, локтей. Но это не значит что вы должны болтаться, раскачиваться , сильно отклоняться вперед . Всегда контролируйте вес особенно опуская гантели , т.е. контролируйте негативную часть .

Амплитуда:

Очень важно полностью сжимать бицепсы и полностью растягивать .

И не проводите гантели в верхней точке за линию , где напряжение в бицепсах пропадает .

Заметки:

В отличии от работы со штангой , гантели дают возможность работать в более натуральной манере и тем самым суппинировать запястья рук принимая во внмания ротационные качества бицепса.

Я рекомендую делать это упражнение на каждой тренировке на бицепс . Оно одно из самых эффективных и натуральных. Позволяет работать с большим весом и интенсивностью.

Curl Bar Curls

Поднятие на бицепс с изогнутым грифом

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи.

Требуемое оборудование :

изогнутый гриф

Техника выполнения:

Руки и ноги примерно на ширине плеч . Возьмите гриф в той части где поворот , ладони смотрят вперед. Если берете штангу с пола , то сначала не забывайте согнуть колени и только потом поднимайте. Не надрывайте поясницу без надобности. Лучше брать штангу со стойки и сделать шаг назад.

В начале движения руки полностью выпрямлены . Натурально выпрямлены, не следует как-то неестественно их растягивать. Затем взрывным движением посылаем вес по дуге вверх , сжимая бицепс полностью . Причем , как обычно, сначала согнитесь немного , а на обратном пути возвращайтесь в исходное прямое положение.

В конце подхода либо ставите штангу на стойку , либо сгибаете колени и кладете тихонько на пол.

Форма :

чтобы получить от этого упражнения максимум очень важно работать в том что считают свободной формой . Это даст вам возможность сделать движение более мощным и оградит от травм .

Когда вы стараетесь держать ультра правильную форму и абсолютно не двигаете спиной вы тем самым ограничиваете натуральные механизмы этого движения и как следствие не можете работать с более большим весом .

Но это не значит , что вы должны раскачиваться и терять контроль за движением. Это лишь означат , что вы позволяете своему телу двигаться естественно и расковано. Как если бы вы поднимали вес в реальной жизненной ситуации.

Амплитуда: