"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Reverse Grip Curls

Подъем на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .

Требуемое оборудование :

Штанга с прямым грифом .

Техника выполнения:

станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки – то просто отшагните назад.

Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз.

Форма :

Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите за негативной фазой движения.

Амплитуда:

Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение именно на предплечьях и не включите в работу бицепс.

Заметки:

предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку позволяет упражнение , тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе повторений от 6 до 8 . Так как предплечья получают много работы от других компаундных упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом , лучше увеличить число повторений но снизить вес.

Dumbell Wrist Curls

Скручивания предплечий с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .

Требуемое оборудование :

Гантели и прямая скамья

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи , положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе , максимально сжимая мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо растянутыми мышцами.

Форма :

Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных повторений в неполной амплитуде.

Standing Dumbell Wrist Curls

Скручивания запястий с гантелями стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы.

Требуемое оборудование :

Гантели.

Техника выполнения:

Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.

Форма :

Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения.

Амплитуда:

Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.

Заметки:

Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.

Тренировка спины

Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.