Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Может быть, среди моих читателей и найдутся такие, которые захотят обладать знанием прошлого и будущего, понимать язык животных или левитировать (летать), но автор ставит задачу значительно скромнее – как научится медитировать и не сойти с ума.

Тем не менее, хочу выделить четыре эффекта, на которые можно рассчитывать, занимаясь медитативной практикой.

1. Медитация полезна для здоровья.

Медитативный транс характеризуется не только изменением психического состояния человека, но изменением физиологического статуса. Глубокая концентрация сопровождается глубокой релаксацией. Наблюдается: снижение обменных процессов, замедление дыхания и сердцебиения, уменьшение потребления кислорода. Происходит выделение гипофизом гормона удовольствия – эндорфина. Эти факторы благоприятно сказываются на общем состоянии организма – усиливается иммунитет, улучшается обмен веществ, уменьшается боль, происходит скорейшее выздоровление при болезнях, снимается стрессовая ситуация, улучшается сон, успокаивается нервная система. Последнее очень важно для лечения депрессивных состояний и психических зависимостей (алкоголизм, наркомания и т. д.).

2. Активизируются мыслительные процессы. Повышаются интеллектуальные и аналитические способности. Улучшается память. Развивается чувство красоты и гармонии.

3. Развиваются интуиция и экстрасенсорные способности.

4. Происходит мистическое познание мира или, правильнее сказать, познание его Божественной природы.

Медитативная практика

Одно из первых описаний медитации дает «Бхагавад-гита» – «Божественная песнь». Кришна наставляет своего друга и ученика Арджуну:

Для занятий йогой надо найти чистое уединённое место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв её оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны. Держа корпус, шею и голову на одной линии, йог должен сосредоточить взгляд на кончике носа. Успокоив и обуздав ум, избавившись от страха и полностью отказавшись от половой жизни, он должен устремить мысленный взор на Мой образ в сердце и сделать Меня своей высшей целью. Держа под постоянным контролем деятельность своего тела и ума, йог-мистик окончательно подчиняет ум своей власти и, прекратив материальное существование, достигает царства Бога.

Этот образ йога-отшельника, сидящего с ногами, сложенными «калачиком», и со скошенными глазами, дает правильное представление о серьезности подхода к практике, но сильно ограничивает наши представления о медитации.

Вообще, самыми первыми медитативными практиками были динамические. Первобытный охотник, нарисовав на земле зверя или врага, «убивал» его, танцуя и выкрикивая охотничий клич или обращаясь к своему божку (духу). Шаманский танец с бубном – необходимое условие для вхождения в медитативный транс. Цигун – это динамическая медитация с концентрацией на дыхании.

Мистическое направление ислама – суфизм практикует танец дервишей – кружение на месте под музыку с внутренней молитвой. Известный мистик Г. Гурджиев придумал свои медитативные танцы. Ошо составил много динамических медитативных практик.

Все сущее в этом мире – Солнце и песчинка, жизнь и смерть, слово и тишина – все может быть поводом для медитации.

Даже секс является объектом медитации: майтхуна – ритуальный половой акт у поклонников Шивы и Шакти.

Я не вижу смысла приводить динамические практики, так как считаю, что их самостоятельная практика малоэффективна. Групповой эффект значительно выше.

Медитаций можно разделить на четыре типа по предмету сосредоточения:

1. звук (мантра),

2. видимый объект (тратака),

3. воображаемый объект (внутренняя визуализация),

4. физические (телесные) ощущения: дыхание, движение, массаж.

Для эффективности медитации также важны три вещи: место, время, поза.

Место. Прекрасно медитировать в горах, лесу или на берегу моря. Но достаточно и чистого уединённого места, где вас никто не беспокоит – подойдет даже ваши спальня или кухня.

Время. Идеальное время – с 4 до 6 часов утра. Но жизнь современного человека починена другим ритмам. В любом случае, медитация наиболее эффективна сразу после утреннего пробуждения.

Поза. «Держа корпус, шею и голову на одной линии…» В различных культурах для медитации существуют десятки поз. Самая известная – сукхасана (приятная поза): сидя, спина выпрямлена, подбородок чуть опущен, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены, глаза закрыты. Если ваше тело достаточно гибко, садитесь в падмасану – позу лотоса. Эта поза дает ощущение гармонии, как никакая другая. Если не очень гибко – в ваджрасану (алмазной твердости). Это сидя на пятках. Тоже хорошо. Весьма распространенная поза в практиках дзен.

Главное, как рекомендует Патанджали в «Йога-сутре», чтобы «положение тела было удобным и приятным». В какой позе будете медитировать, для получаемого эффекта значения не имеет.

Сколько времени тратить на медитацию?

Игра разума доставляет удовольствие, как и игра тела – бег, плаванье, танец, футбол… Если вы хотите добиться успеха в спорте, то должны тренироваться не менее двух часов в день, три-четыре раза в неделю. Если захотите увеличить время тренировок, то можете довести их до трех раз в день. Эффект не заставит себя ждать. Для поддержания спортивной формы достаточно уделять утренней гимнастике 45 минут в день. Все это верно и для тренировки ума.

Разница в том, что сила интеллектуальная значительно полезнее в жизни, чем сила физическая, если, конечно, вы не землекоп или грузчик и вас это полностью устраивает.

Начать медитативную практику можно с 12 минут утром и 12 минут вечером. Заведите будильник (он есть в каждом мобильном телефоне) или ориентируйтесь на внутренние часы – это позволит лучше воспринимать время.

Очень поможет войти в медитативное состояние тихая гармоничная музыка. Диск с соответствующими записями можно купить в любом книжном магазине.

Умственная практика не проще физической. Но мозг так же подвержен тренировке, как и мышцы. Причем в любом возрасте. И.Ф. Гёте закончил написание «Фауста» в 81 год. Как врач-невролог могу заметить, что при инсульте (смерти части мозга), когда наступает парализация органов, которыми управлял умерший участок мозга, другие нервные клетки берут на себя функцию управления и научаются владеть ими достаточно умело.

Главное – не убеждать себя, что это невозможно.

Медитация на внутреннем безмолвии – шуньята

Что бы понять суть медитативных техник, попробуйте сделать следующее упражнение, причем прямо сейчас: закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Если продержались 5 секунд – нормально для обычного человека. Если получится 12 секунд – достигли состояния дхараны. Если больше 12 – вы обманщик, шизофреник или продвинутый йог.

Почему? Есть такое выражение: «мысли в голову лезут». Очень правильное выражение. Наш мозг постоянно прибывает в состоянии думанья. Так же как и сердце в состоянии биения. Даже ночью наш мозг думает в виде сновидений. Мы просто не помним многое из передуманного мозгом за ночь и считаем, что ничего не приснилось. Остановить это «вечный двигатель» даже на 12 секунд очень трудно. В обычной жизни мы просто направляем деятельность мозга на какой-то объект – например, решить математическую задачу или помечтать. В остальное время мысли лезут в голову сами. Независимо от нашего желания. Мозг постоянно голоден. Чем вы его накормите, «Евгением Онегиным» или «Домом-2», – ваш выбор. Выбор не только развлечения, но и будущего.