Метод Лиепа: Философия тела
Шрифт:
Основная часть
Выпады
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите
1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: бедро спереди, ягодичную мышцу
Растягиваем: переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
Что работает?
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область.
Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
1. Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку
6. Опустить левую пятку
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
7. Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
8. Приподнять обе пятки
и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
1. Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.