Метод Лиепа: Философия тела
Шрифт:
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы живота.
Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
Разведение
И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.
1. Развести ноги в стороны, к полу
2. Выпрямить ноги.
3. Прямые ноги поднять вверх.
4. Согнуть ноги в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку
5. Развести ноги в стороны, к полу
6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях ног вверх.
7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.
Наклоны в сторону
И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.
1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
2. Вернуться в и.п.
3. Наклониться налево.
4. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).
Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: косые мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.
3. Вернуться в и.п.
4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
5. Правую руку тянем над головой.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, нижнюю часть спины.
И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.
1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.
2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
Количество повторений: 4 раза.
Важно! Плечи при опоре на стул опущены.
5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
6. Зафиксировать положение.
Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы спины.
Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.
Расслабление