Метод Лиепа: Философия тела
Шрифт:
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
Отведение
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.
Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
< image l:href="#"/>И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8
раз.Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
3. Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.
1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину
2. Согнуть правую ногу.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.
Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.
Подтянутый живот
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.
1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.
3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.
4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.
5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.