МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

• Перенасыщение или перегрузка эмоциями может вызвать регрессивное состояние.

Общие рекомендации

Когда в девяностые годы я стала впервые обучать медитации клиентов, которые пережили травму, стало ясно, что возможность ощутить покой позволяет облегчить следующую попытку приступить к практике. Если первые несколько раз складываются удачно, то попробовать еще раз будет проще.

Очень важно медитировать в том темпе, который подходит именно вам. Многие обнаруживают, что им лучше начать с более короткой медитации, например в течение одной-трех минут отмечать то, что происходит, без осуждения или самокритики. Если первая практика оказывается переживанием, которое приносит вам облегчение, то вы можете попробовать еще раз, в тот же день, но позже, или завтра. Чем вам комфортнее, тем проще сама практика – пребывание в мире с собой и наблюдение за тем, что наполняет ваш внутренний мир. Нам кажется, что одна минута – это очень мало, но поверьте, в случае практики осознанности она может быть очень наполненной!

Если первый опыт не помог вам или оказался тяжелым, но вы не против попытаться еще раз, лучше подождать следующего дня. Если вы не хотите – ничего страшного, это не проблема.

Если вам сложно медитировать в одиночестве, попробуйте вспомнить, что вы ощущали, когда первый раз попробовали. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое? Возможно, для вас будет полезным записывать то, что вы осознаете, изучая, различая и описывая происходившее с вами.

Любой, кто пытается развить новый навык, прекрасно знает, как тяжело настроиться на регулярные тренировки. Вот что может оказаться полезным вначале:

• определите, когда вам проще медитировать утром или вечером;

• уберите внешние раздражители выключите телефон, оставьте домашнее животное в другой комнате и тому подобное;

• прочтите что-нибудь вдохновляющее перед тем, как приступить к практике;

• если чувствуете тревогу или возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед медитацией;

• в какой бы позе вы ни находились, обязательно убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено.

Жозефина: «Мое намерение – найти баланс и начать с малого. Сосредоточиться на дыхании оказалось идеальным вариантом для того, чтобы это намерение поддержать. Дыхание – это нечто простое, но при этом значимое и наполненное. Дейдре всегда напоминает мне, что нас ждут два путешествия. Первое – вернуться снаружи внутрь. А затем – перейти из разума в душу. Я отметила, что переход из внешнего мира во внутренний оказался успокаивающим. Мои плечи расслабились, мышцы лица тоже. Внимание к дыханию почти сразу же возросло. Было очень интересно ощутить микродвижения, которые сопровождают вдохи и выдохи. Я столько всего заметила… А потом меня начали одолевать мысли, и осознание своего тела ослабло. Я прислушалась к успокаивающему голосу Дейдре и снова сосредоточилась на дыхании. Опять ощутила микродвижения от вдохов и выдохов и отметила напряжение и чувство разочарования – или потребность в расслаблении, которую уже ощущала. Из-за этого меня снова затянуло в те же мысли. Спокойствие голоса Дейдре в записи и приглашение вновь сосредоточиться на дыхании помогли мне вернуться к практике. Несмотря на то что я медитировала недолго, мне удалось ощутить мудрость намерения начать с малого».

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ

1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.

2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.

4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.

5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.

6. Подбодрите себя, напомнив, что большинство из нас может удерживать внимание на чем-либо не дольше нескольких секунд. Наш разум склонен к блужданиям. Смысл практики медитации не в том, чтобы все сделать идеально. Важно с сочувствием к себе отмечать, что наш разум отвлекся, и вновь направлять его на объект внимания (дыхание).

Безусловно, порой мы застреваем в привычных поведенческих паттернах или попадаем под влияние сильных эмоций и ощущений. В таком случае лучше будет обратиться к практике концентрации метта (подробнее – в разделе о концентрации) – или открыть глаза, чтобы сосредоточиться на цвете или образе.

Если этот опыт принес вам облегчение, повторите его еще раз – в тот же день, чуть позже, или на следующий. Если практика не доставляет вам неприятных ощущений, постепенно, в своем темпе, увеличивайте ее продолжительность до одной-двух минут. Если медитация показалась вам успокаивающей, но не помогла, и вы согласны попробовать еще раз, отложите практику на следующий день.

Если вам не хочется пробовать еще раз, это не страшно. Возможно, вам больше подойдет практика концентрации.

Попробуйте изучить свое состояние в тот момент, когда попытались медитировать. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое?

Любой, кто обращается к духовным практикам, знает, как сложно настроиться на регулярное их повторение. Подумайте над тем, что сработало, а что следует изменить перед следующей попыткой.

• Подошло ли вам время суток?

• Не было ли внешних раздражителей? Может быть, в следующий раз можно что-нибудь сделать иначе?

• Стоило ли читать что-нибудь вдохновляющее перед практикой или это ничего вам не дало?

• В каком состоянии было ваше тело до, после и во время медитации? Может быть, вы хотите что-нибудь изменить, чтобы облегчить практику в следующий раз? Если вы чувствуете возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед началом медитации.

Упражнение. ДЫХАНИЕ

Для начала потренируйтесь дышать. Да, это означает, что вам нужно будет сосредоточить внимание на дыхании – на моменте, когда воздух наполняет ваши легкие или живот или когда вы втягиваете его носом. Это не значит, что вам нужно задерживать дыхание, просто попробуйте сосредоточиться на конкретной части тела, которая участвует в процессе дыхания. Постарайтесь позволить дыханию «удерживать» вас подобно тому, как ваше тело удерживает вас. Если ваш внутренний мир кажется слишком перегруженным, попробуйте отмечать и называть все, что всплывает в голове (например, «чувства, чувства» или «мысли, мысли», или «планы, планы»). Просто давая название тому, что возникает внутри, и мягко переводя внимание обратно на дыхание, вы можете отделиться от того, что происходит, и разотождествиться с ним. Так начинается процесс созерцания происходящего без участия в нем.