МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Упражнение. ПОЛНОЕ ВНИМАНИЕ

Для этого упражнения вам нужно найти определенное место и зону, на которой вы намерены сконцентрироваться. Это может быть стена, пространство между столом и дверью или промежуток между домами. Отметьте, что там находится. Потратьте время на то, чтобы назвать объекты, не комментируя их и не вынося суждения и позволяя этим названиям улететь из вашего сознания подобно облакам на небе.

Возможно, вам будет проще, если вы составите список того, что видите, или нарисуете то, что наблюдаете. Воздержитесь от приукрашивания. Не пишите историю о том, что видите, на этот раз просто запишите свои наблюдения о цвете, текстуре и форме объекта, дайте ему название. Например, белый стол, потрескавшаяся мостовая, тусклая настольная лампа, кусок битого стекла. Постарайтесь, чтобы ваши наблюдения были как можно более простыми.

Наш разум тяготеет к сложности и ассоциациям. Так что белый стол может стать «ужасным и старым», а кусок стекла – «опасным». На эту удочку легко попасться. Упражнение заключается в том, чтобы:

1) наблюдать за тем, что вас окружает;

2) отмечать объекты;

3) отпускать их.

Другой вариант – внимательно слушать музыку. И вновь прошу вас отметить, если появится импульс придать значение или ассоциацию тому, что вы слышите. Примите это побуждение, но переведите внимание на простое слушание. Попытайтесь отметить элементы того, что слышите, – звуки, ритм, громкость, темп. В какой-то момент вы заметите тишину между нотами – и ноты, которые возникают из этой тишины в определенной последовательности. Конечно, ваш разум может отвлечься (как это бывает у всех нас), и его нужно будет мягко вернуть к полному вниманию.

Если у вас есть близкий друг, то вы можете попробовать вместе выполнить это упражнение. Скорее всего, вы обнаружите, что он или она видят и слышат окружающий мир иначе, чем вы. Практика может стать прологом к прекрасной беседе о том, насколько у людей отличается восприятие, – и как разные части нашей сущности могут «видеть» одно и то же через призму отличного опыта.

Самостоятельная практика осознанности

Это практика наблюдения и называния того, что происходит внутри нас, а также создания пространства. Таким образом мы расчищаем внутреннюю почву, позволяя себе наслаждаться возникающими моментами ясности и покоя.

Почему эти моменты не случаются чаще? Вы, как и многие из нас, можете обнаружить, что начинаете осуждать и негативно оценивать все, что происходит вокруг. Таким образом вы оставляете то, что есть здесь и сейчас, и возвращаетесь в прошлое. Такие мгновения, которые я называю «капсулами времени» (подробнее – в пятом разделе), полны мыслей, чувств, ощущений, воспоминаний и импульсов. В капсулах времени сосредоточены хорошие минуты нашей жизни, а еще – те, в которые мы ощущали себя плохо, неправильно или пристыженно. Итогом этого стало то, что теперь мы чувствуем страх, отрицание или желание осуждать то, что происходит, если сталкиваемся с похожим переживанием. Когда мы учимся оставаться в настоящем, в здесь и сейчас, мы заземляемся и можем определить, куда хотим двигаться дальше.

Дневник. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

Потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои ответы на вопросы ниже.

Постарайтесь с полным вниманием отметить, в какие моменты вы относитесь к себе жестко, критикуете или осуждаете себя. Возможно, вам поможет список ситуаций, когда вы чувствуете себя склонными к прежнему деструктивному поведению. Если частота таких негативных проявлений снижается, значит, вы развиваете навыки.

Каким был контекст ситуации, в которой вы начали себя осуждать или критиковать?

Было ли в произошедшем что-нибудь знакомое? Например, тон голоса, жест или чувство, которое родилось внутри вас. С какими моментами прошлого связаны знакомые переживания? Практикуйте неосуждающее созерцание по мере сил и постарайтесь их просто отметить.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

ЦЕЛИ

• Уравновесить негативные представления о себе.

• Сосредоточить разум и успокоиться.

• Научиться эффективно переключать внимание на позитивные состояния.

• Меньше чувствовать себя жертвой негативных представлений о самом себе.

• Проявлять терпимость и поощрять хорошие чувства.

«Практика концентрации направляет разум в ту сторону, в какую хотите вы, – и подальше от тех зон, которые вы не желаете затрагивать» (Гелек Ринпоче). Те, кто пережил травму, знают, как сложно бывает сосредоточиться или сконцентрироваться, не теряя направления. Зачастую нас отвлекает хаос или шум внутри или снаружи. Возможно, множество чувств овладевают нами одновременно и перегружают нас. Мы можем отдаться фантазиям о мести, размышлениям или даже нескольким внутренним диалогам о том, что правильно, а что нет. Или почувствовать пустоту.

Исследования показывают, что наш разум может задержаться на чем-нибудь одном на три-семь секунд, а затем переключается на следующий объект. Реклама и медиа в наше время настроены на то, чтобы привлекать нас постоянно меняющимися образами. Если же мы перегружены дискомфортным внутренним стимулом, стоит научиться концентрировать и сдерживать разум.

Один из ключевых навыков – это сосредоточенность. Представьте себе, каким полезным он окажется в тот момент, когда вы эмоционально спровоцированы. Мы почти сразу же в такие моменты ощущаем желание пойти по проторенной дорожке, поддаваясь привычному защитному импульсу, который хочет разрешить ситуацию. Цунами чувств, которое вызывает триггер, может нас поглотить. Чтобы понять, почему это происходит, важно замедлить накрывающую нас волну. Практики концентрации – очень удобный инструмент для этого. Мы сужаем поле внимания, и все вокруг как бы заглушается. Причем подойти может любой способ – например, повторение таблицы умножения или пение.

Одна из практик концентрации, которыми пользуются участники групп телесной осознанности, это культивация любящей доброты. Это один из четырех столпов, на которых держатся брахма-вихары, или «возвышенные состояния ума». В эту четверку входят метта (любящая доброта), каруна (сочувствие), упека (уравновешенность) и мудита (сорадование).

На мой взгляд, метта – это противоядие от тех негативных посланий, которые люди слышат от других или повторяют сами себе. Практика метты – это один из способов медленно снизить негативное влияние, которое поддерживает отрицательное самовосприятие. С помощью любящей доброты мы можем развить способность сосредоточиваться на том, на чем хотим, и направлять энергию на культивацию позитивного взгляда и чувства любви к самим себе, тем самым делая добрее весь мир.

Классическая практика метты – это беззвучное повторение четырех фраз, каждую из которых нужно прочувствовать перед тем, как перейти к другой. Шарон Зальцберг, преподаватель буддийских медитативных практик, популяризовала эту технику на Западе. Ее прекрасная книга «Любящая доброта. Искусство быть счастливым» – отличный источник дополнительной информации о метте.

Вот четыре традиционные фразы, которые можно повторять во время медитации.

• Пусть я буду счастлив.

• Пусть я буду спокоен.

• Пусть я буду жить с легкостью.

• Пусть я буду свободен от страданий.

Некоторым кажется, что эти фразы им не совсем подходят. Можно выбрать и другие варианты – мантру, простую или структурированную молитву, аффирмации по своему вкусу.

Самое важное – выбрать те фразы или слова, которые позволяют вам сосредоточиться, а не погружаться в их смысл. Если слова «пусть я буду счастлив» вызывают у вас слишком много внутренних комментариев (например, какая-то ваша часть весьма громко заявляет о том, что вообще не заслуживает счастья), то вам будет очень сложно не отвлекаться на них. Это не поможет создать ощущение внутреннего покоя!