Моя программа стройности
Шрифт:
То есть каждый новый прием пищи, который идет с опозданием – то есть не через 2,5–3 часа, а позже, – ведет к накоплению жира. Поэтому не обольщайтесь: когда вы не едите в течение дня, вы не худеете!
И вот наконец рабочий день закончился. Вы обратили внимание на свое состояние и почувствовали, что голод усиливается. Почему? Во-первых, нарастающая концентрация вырабатывающегося инсулина опускает уровень сахара в крови до нижней границы нормы. Во-вторых, привычное состояние легкого расслабления после работы помогает уже по привычке почувствовать этот голод. И третье. Магазин, запахи кухни, дверь вашей квартиры рефлекторно (как собачку Павлова) толкают вас в омут съедания всего того, что попадется на пути.
Рис. 2. При двухразовом суточном питании человек съедает больше, чем при 5-6-разовом
Но вы-то молодец. Уже подготовились к тому, что можете съесть больше, и не оставили в холодильнике ничего, кроме морковки и редиски. И вечером
Итак, все просто. Почему нам важно принимать пищу каждые 2,5–3 часа? Первое: это позволит не напрягать и не насиловать вашу любимую поджелудочную железу выработкой инсулина и держать уровень сахара в крови в течение дня практически стабильным. Второе: это даст возможность не выходить за рамки своего нормального объема при каждом приеме пищи и тем самым не переедать. А это критерии, помогающие жировым клеткам легко расстаться со своим содержимым.
Прием пищи каждые 2,5–3 часа является важным принципом похудения.
Вот так. Если тело не кормить, то оно накопленные жиры не отдаст.ТЕАТРАЛЬНЫЙ ПСИХОТИП
Каждый прием пищи сопровождайте позитивными мыслями в свой адрес, например: «Завтрак я посвящаю своей талии». Правильная сервировка стола и душевная атмосфера при приеме пищи – это то, что вам нужно
Я говорю своим пациентам: «Голодаете – толстеете! Питаетесь правильно – худеете!» Регулярное – каждые 2,5–3 часа – поступление пищи в организм снимает тревожную блокировку с жировых клеток. И тогда в режиме правильного питания адипоциты беспрепятственно освобождаются от жира.
Вот почему надо есть часто. Особенно в процессе похудения.
Здесь также важно отметить следующее: при пятиразовом питании каждая жировая клетка постепенно начинает «понимать», что накапливать впрок не имеет смысла. Времена беспорядочного и редкого приема пищи прошли. Теперь организму бояться нечего – еда будет подаваться всегда и в нужное время! Тогда в нем пробуждается природная память. Он «вспоминает», сколько же ему на самом деле нужно пищи на каждый прием. Заметьте, все топ-модели, выступающие на подиуме, едят часто, но очень маленькими порциями, как птички. Частые приемы пищи не дают возможности жировым клеткам подумать, что когда-то им надо защищаться от голода. И жир не накапливается. Поэтому модели всегда худые.
Объем пищи на каждый прием – 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин
Желудок – маленький!
Стенка человеческого желудка имеет такое анатомическое строение, что может растягиваться во всех направлениях. Это позволяет желудку при наполнении его избыточным количеством пищи значительно увеличивать свой объем. Если надо, он способен растянуться до невообразимых размеров и принять в себя четыре литра пищевой массы! Причем очень быстро. Для этого достаточно десяти минут неконтролируемого обжорства. Десять минут – и вот он уже огромен. Он давит на толстый и тонкий кишечник, печень, селезенку – и словно «проваливается» в область малого таза. А люди, которые имеют слабую брюшную стенку, могут заметить, что живот после еды значительно увеличился в объеме и хочется расслабить ремешок на брюках.
Не правда ли, шокирующая картина? Но у того, кто за один присест съедает много пищи, дела обстоят именно так…
Если желудок регулярно принимает большое количество пищи, то остается постоянно растянутым. Становится ненормально увеличенным. У большинства людей, кто ест редко, а потому помногу, он именно такой.
У новорожденного младенца желудок имеет длину всего 5 см. Его объем равен объему кулачка младенца. То же самое и у взрослого человека: заданный Природой объем его желудка равен объему сжатого кулака. V женщин он составляет приблизительно 250 мл, у мужчин – 300 мл.
Это надо принять как данность. Мы так устроены. Поэтому физиологически обоснованный объем пищи за один прием для нас составляет объем одного стакана, кружки или бокала. Для женщин – стакан на 250 мл. Для мужчин – бокал или кружка на 300 мл.
«Так мало?!» – возмутитесь вы.
Что ж, давайте объяснимся.
Допустим, у вас такой уклад жизни, что вы приучили себя есть два раза в день. Утром, до работы, и вечером, закончив все свои дела. Конечно же, вечером вам необходимо восполнить энергию, которая была потрачена в течение дня. Поэтому за ужином вы съедите много. При этом заметьте: вы не получите чувства насыщения. Этому помешает тяжесть в животе и ощущение «Снова объелся!». Это происходит потому, что большое количество одномоментно съеденной пищи сдавливает внутренние органы, поднимая купол диафрагмы, а потому дышать становится тяжело. Хочется прилечь. И никакого удовольствия от еды. Насыщение?
Нет-нет! Объелся! Ощущение переедания полностью перекрывает желание быть сытым. Самое интересное, что переполнение желудка содержимым замедляет дальнейшее переваривание пищи. Потому что, во-первых, недостаточно желудочного сока для большого количества еды. Во-вторых, пища задерживается в желудке надолго и подвергается гниению. Вялость, слабость, недомогание, сонливость – первые признаки интоксикации.Рис. 3. Складки и эластичные мышечные волокна различной направленности желудочной стенки позволяют желудку растягиваться во всех направлениях
Растянутые пищевым изобилием стенки желудка сдавливают протоки желчевыводящих путей, поджелудочной железы, кишечник и нарушают при этом активную перистальтику. Процесс пищеварения тормозится и приводит в итоге к нарушению обмена веществ. Идеальное пищеварение
Что происходит в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) при поступлении в желудок большого объема пищевой массы?
Быстрый одновременный прием большого количества пищи мгновенно растягивает стенки желудка, увеличивая его объем. И не позволит насытиться сразу, потому что пища провалится вниз, отдаляясь от рецепторов насыщения, локализующихся в области дна желудка. А дно у желудка находится наверху и примыкает к куполу диафрагмы.
А если мы съедим 250–300 мл пищи? Тогда процесс пищеварения протекает без сбоев. В желудке вырабатывается ровно столько желудочного сока, сколько нужно – не больше, не меньше. Пища полноценно обрабатывается, не задерживается, эвакуируется как положено. Печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, кишечник прекрасно справляются со своими функциями. Ведь они не перегружены пищей, не сдавлены увеличенным желудком!
Предоставьте желудку для обработки пищу в нормальном объеме – и тогда ЖКТ с благодарностью ответит вам идеальной работой.
Можно ли насытиться?Тогда что же получается? Если мы согласимся есть часто, но понемногу, то никогда после приема пищи не почувствуем приятную тяжесть в животе? Никогда не будем сыты?
Еще как почувствуем, еще как будем сыты!
Природа настолько мудра, что предусмотрела возможность восстановления нормального размера желудка, какого бы большого размера он у вас ни был. Его стенка эластична, как нейлоновая ткань. Если вы перестанете постоянно растягивать его большим количеством пищи, то он восстановит свои естественные размеры. И тогда порадует вас ощущением сытости без тяжести в животе. Правда, для этого ему понадобится время – 2–3 недели. Однако в эти недели вы, возможно, не будете испытывать полного насыщения после приема 250–300 мл еды. Наберитесь терпения!
Дело здесь вот в чем: в желудке есть рецепторы насыщения. При механическом воздействии пищи на них они подают сигнал в гипоталамус, в центр насыщения: «Пища поступила в полном объеме! Все нормально!» Эти рецепторы находятся в верхней части желудка, на внутренней стенке его свода (рис. 3). Человек испытает чувство сытости, когда наполнит желудок «под завязку», но не ранее чем через 15 минут от начала приема пищи.ОБОРОНИТЕЛЬНО-НАСТУПАТЕЛЬНЫЙ ПСИХОТИП
Не садитесь за стол с негативными мыслями. Настраивайтесь на каждый прием пищи и сопровождайте его положительными эмоциями
Хочу вас предостеречь. Допустим, вы какое-то время исправно следовали программе снижения веса. Ваш желудок принял нормальные, природой данные размеры, равные стакану в 250–300 г. Прием идентичного количества пищи стал вызывать чувство сытости. Но вдруг произошел срыв в пищевом поведении, например праздник, Новый год и т. д.; вы наелись «от пуза», как раньше. Это было все лишь один раз. Потом вы снова вернулись к программе снижения веса. И с тревогой обнаружили, что потеряли способность насыщаться малыми объемами еды. Что случилось?
Когда вы наелись от души, желудок вновь мгновенно растянулся соответственно большему объему принятой пищи. Теперь, чтобы вернуть обычные размеры, ему снова понадобится 2–3 недели. Так что лучше не срываться!
Тщательно пережевывайте пищу, ешьте медленно и внимательно
Пережевывание и пищеварение
Мои пациенты часто спрашивают: «Сколько надо делать жевательных движений во время еды?»
Во рту пища измельчается и смачивается слюной. Ферменты слюны частично расщепляют углеводистые компоненты пищи. Таким образом, если тщательно и достаточно долго жевать, формируемый в ротовой полости пищевой комок переварится и усвоится в ЖКТ намного лучше, чем проглоченный наспех. Ведь вы его отлично для этого подготовили – и смочили, и обработали механически и химически. Но одновременно, сами того не ведая, сделали и еще одно очень полезное дело. Вот в чем оно состоит.
Ротовая полость имеет великое множество рецепторов. Они через ЦНС дают ЖКТ информацию о том, сколько пищи поступает в организм и какая она. Если мы тщательно жуем, едим медленно и внимательно, то эта информация – исчерпывающая. Тогда желудок, поджелудочная железа и печень реагируют на поступление пищи безошибочно. Они выделяют свои секреты в нужном количестве и соответствующего состава.
Механизм насыщения
Но это еще не все. Когда пища поступает в ротовую полость, рецепторы посылают сигналы в гипоталамус: «Есть еда! Организм насыщается!» Если – повторюсь – мы жуем тщательно, едим медленно и внимательно, пища воздействует на каждый рецептор ротовой полости. И оказывает на него длительное воздействие. В результате интегральный сигнал, поступающий от рецепторного аппарата в ЦНС, – мощный и четкий. Более того, при внимательном отношении к приему пищи ее полноценно воспринимают все органы чувств – зрения, слуха (как вкусно хрустит морковка на зубах!), осязания, обоняния и, конечно, вкуса. Они также посылают мощные и четкие сигналы в ЦНС. Организм отвечает на них ярко выраженной нейрогуморальной реакцией.