Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь
Шрифт:
Превосходный обзор проблем, связанных с посменной работой, и мер противодействия им содержится в отчете Смита и Истмана21. Вы можете найти советы, посвященные разным типам посменной работы (быстрая ротация, медленная ротация, постоянные ночные смены) в Интернете на сайте www.bupa.au22. 2.4. Разрушитель оков № 4: правильное управление стрессом
Короткий стресс, даже очень сильный, может не подавлять, а стимулировать вашу интеллектуальную продуктивность. Вспомните, насколько сосредоточенным, эффективным и творческим вы бываете, когда вам нужно в срок выполнить важную работу. В состоянии стресса вы обычно чувствуете, что ваше тело мобилизовано для действий, ваш мозг работает на полную мощность, все ваши чувства обострены и вы максимально сконцентрированы на том, что делаете. С другой стороны, когда стресс продолжительный или слишком
В моей книге «Стресс: друг и враг», ставшей бестселлером, вы можете найти все, что хотели узнать о стрессе, но боялись спросить. В нем множество практических рекомендаций, как поддерживать оптимальное стрессовое равновесие и как правильно управлять стрессом, чтобы вывести свой мозг на максимальный уровень работоспособности.
В этой главе я хочу сосредоточить внимание всего на трех аспектах управления стрессом, которые непосредственно связаны с повышением интеллектуальной продуктивности.
Как устранить хронический фоновый стресс.
Как повысить свою стрессоустойчивость.
Почему необходимо серьезно относиться к ранним предупредительным сигналам и реагировать на них.
Устранение хронического фонового стресса: правильно организуйте свой умственный труд
Хронический фоновый стресс может быть вызван разными причинами, в том числе и неправильным использованием электронной почты. Если вы начинаете день с обработки электронной почты, а потом тратите на нее каждую свободную минуту, это изнуряет ваш мыслящий мозг. Как объяснялось во второй части этой книги, в данном случае речь идет не о некой неосязаемой метафизической энергии, а о вполне конкретной психической и физической энергии. Все эти мини- и микрорешения, которые вы должны принимать при работе с электронной почтой, требуют затрат энергии. Эти затраты суммируются, и в результате у вас в буквальном смысле не остается умственных сил для принятия действительно важных решений. Это особенно верно в случае, если вы, как большинство участников моих семинаров и лекций, не делаете регулярных передышек и пропускаете перерыв на обед. Не забывайте: стресс накапливается. Это значит, что множество мелких стрессов обладают таким же сильным негативным эффектом, как одно сильное стрессовое событие. Кроме того, играет роль не только интенсивность стресса, но и его продолжительность. Длительный низкий уровень стресса может быть даже более разрушительным, чем единичный интенсивный стресс.
Когда вы откажетесь от хронической суетливой многозадачности и перейдете к правильной организации умственного труда, вы почувствуете, насколько снизился у вас уровень негативного стресса и насколько положительно это отразилось на вашей интеллектуальной продуктивности и вашей жизни в целом.
Повышение стрессоустойчивости
Чем сильнее вы натянете лук, тем быстрее и дальше полетит стрела. Насколько сильно вы можете натянуть лук, зависит от его эластичности. Следовательно, вопрос «Как я могу повысить свою устойчивость к стрессу?» может быть более актуальным, чем вопрос «Как я могу снизить свою нагрузку?». В моей практике я предпочитаю говорить о «стрессовой эластичности» или «стрессоустойчивости», потому что, как мне кажется, это передает более динамичный характер такого состояния, нежели статичная «сопротивляемость к стрессу». Конечно, в идеале следовало бы снизить нагрузку и таким образом избавиться от стресса. Но все мы понимаем, что высокие требования неизбежны в нашей работе, да и вообще в жизни. Более того, это необходимое условие для роста и развития. Следовательно, если вы повысите свою стрессоустойчивость, то выиграете.
Ваша персональная устойчивость к стрессам зависит от вас не в полной мере. Отчасти она обуславливается наследственными, биологическими и физическими факторами — такими как генетические особенности, проблемы во время беременности и родов, заболевания в детском возрасте, воспитание в семье и в дошкольных/школьных учреждениях, а также ранние физические и эмоциональные переживания. Они определяют ваши возможности в преодолении стрессовых ситуаций. На пианино нельзя играть, как на скрипке,
а концерт Моцарта нельзя исполнить на игрушечном музыкальном инструменте. Но в правильном контексте даже на игрушечной флейте можно сыграть важную партию в симфонии, и это будет звучать очень хорошо. Поскольку вышеперечисленные факторы находятся вне вашего контроля, нет смысла о них беспокоиться. Лучше сосредоточиться на том, что вы реально можете исправить и улучшить.В значительной степени ваша стрессоустойчивость зависит от вас. Более того, вы можете сознательно развивать и повышать свою способность справляться со стрессом. Важнейшую роль в этом играет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию и свою роль в ней. Вы должны понимать, что именно ваше восприятие (зачастую основанное на когнитивных шаблонах и искажениях) определяет большую часть ваших эмоциональных и поведенческих реакций в стрессовых ситуациях. В идеале вы должны уметь преодолеть и устранить негативные мысли, если они подрывают вашу устойчивость к стрессу. Вот некоторые из базовых установок, которые усиливают вашу стрессоустойчивость: восприятие изменений как возможностей для роста и развития; ощущение контроля над своей жизнью; приверженность своей работе и семье; четкие жизненные приоритеты и реалистичные цели.
Безусловно, важную роль играет и образ жизни. Не забывайте, что мозг — часть вашего тела. Об этом было известно уже древним римлянам, которые говорили: «В здоровом теле — здоровый дух». Для высокой и устойчивой интеллектуальной продуктивности вам нужно здоровое тело. Для этого вы должны хорошо разбираться в механизме стресса, а также следить за своим весом, есть здоровую пищу, достаточно спать, не курить, отказаться от стимуляторов и транквилизаторов, не увлекаться кофеином и алкоголем, получать удовольствие от работы, иметь чувство юмора, знать и практиковать хорошие методы релаксации и правильно организовывать свою работу, избегая цейтнотов. Об этом подробно рассказывается в моей книге «Стресс: друг и враг».
Очень помогает стрессоустойчивости хорошая социальная поддержка. Буквально сотни научных исследований свидетельствуют о важности «сети социальной поддержки». Это создает два интересных парадокса:
чем вы эгоистичнее, тем больше внимания вы должны уделять окружающим вас людям, потому что хорошие отношения с ними — лучшее, что вы можете сделать для повышения собственной стрессоустойчивости;
чем меньше у вас времени и чем больше работы, чем более высокий уровень стресса вы испытываете, тем больше времени и сил вы должны посвящать общению с другими людьми.
Парадокс в том, что в состоянии стресса многие ограничивают общение. Но на самом деле качественные социальные взаимодействия помогают лучше справляться со стрессом. Так же люди склонны поступать и с другими вещами, от которых зависит их стрессоустойчивость, — со сном, здоровым питанием, физическими упражнениями, потреблением алкоголя и т.д. В трудных ситуациях, когда надо хорошо высыпаться, вести здоровый образ жизни и снимать стресс физическими упражнениями, они поступают с точностью до наоборот.
Предупрежден — значит вооружен: признаки, предупредительные сигналы и сигналы тревоги
Чтобы правильно управлять стрессом, вы должны знать, какие сигналы подает именно ваш организм, предупреждая вас о стрессовом состоянии, и какие в этом случае надо принимать меры.
Состояние стресса всегда сопровождается определенными признаками. На стрессовые ситуации реагирует не только тело, они влияют на ваши психологические функции и поведение. Стресс может быть превосходным стимулятором и мобилизовать вас для действий: ваши мышцы начинают работать более эффективно, выносливость и иммунитет повышаются, чувствительность к боли снижается, пищеварительная функция замедляется, чтобы сохранить энергию, и силы расходуются гораздо рациональнее. Если вы занимаетесь умственным трудом, ваш мозг работает на полную мощность, вы более внимательны, сконцентрированы, креативны и т.д.
Когда стресс рискует перерасти в негативный, эти нормальные признаки превращаются в неприятные сигналы. Ни один из этих признаков как таковой нельзя назвать плохим или тревожным. Чаще всего это нормальные временные симптомы стресса. Вы можете игнорировать их или воспринимать как свидетельство того, что вы живете на пике своих возможностей или даже чуть выше. Вам действительно не нужно беспокоиться о них слишком сильно. Даже если вы работаете сверх пика ваших возможностей, вы все равно можете чувствовать себя хорошо.