Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Избавление от глубоко укоренившейся привычки требует немалой силы воли. Как я уже объяснял во второй части книги, очень утомительно противостоять непрерывным искушениям, источник которых находится на расстоянии вытянутой руки или у вас в кармане. Вот почему так важно создать условия, в которых подобные соблазны будут сведены к минимуму. Когда курильщик пытается «завязать», ему не следует ходить с пачкой сигарет в кармане. Когда человек сидит на диете, ему нельзя набивать шкафы и карманы сладостями. Когда вы хотите избавиться от привычки к постоянной подключенности, вам не следует держать телефон на расстоянии вытянутой руки.

Как я уже говорил, я испытал все это на себе, когда купил первый смартфон. Очень скоро я начал проверять электронную почту и другие сообщения едва ли не каждые пять минут. Когда я понял, насколько это контрпродуктивно, то запретил себе это делать. Но мысль о гаджете все время сидела у меня в голове. Будучи экспертом по управлению стрессом, я понял, что постоянная борьба с соблазном вызывает у меня хронический низкий уровень стресса. Однако искушение и напряжение полностью исчезли, когда я перепрограммировал свой телефон — теперь добираться до электронной почты надо было через четыре клика. Помогло и то, что я стал достаточно смел, чтобы регулярно полностью отключать свой телефон. На то, чтобы запустить его, ввести пин-код и т.д., мне требовалось целых 50 секунд. В то время я еще не знал: то, что я постоянно противостою искушению проверить свою электронную почту, понемногу истощает мою силу воли. В результате у меня в буквальном смысле не оставалось сил на принятие более важных решений. Только позже, уже в процессе работы над этой книгой я узнал результаты многочисленных исследований. Они свидетельствовали о биологической ограниченности наших ресурсов силы воли, самоконтроля, мышления и принятия решений.

Когда одна из моих клиенток осознала, насколько контрпродуктивна постоянная подключенность, она начала использовать одну сторону своего рабочего стола для работы в режиме онлайн, а другую — для выполнения важной умственной работы в режиме офлайн. На вторую сторону она перебиралась, оставив на первом конце стола ноутбук и телефон, переключенный в беззвучный режим. Она легко могла повернуть к себе ноутбук, но никогда этого не делала. Такого минимального разграничения рабочего пространства оказалось достаточно, чтобы избавиться от привычки к постоянной подключенности. Теперь, когда эта женщина встречается с людьми в своем кабинете, она уже не разговаривает с ними из-за стола с открытым ноутбуком. Она садится напротив них и отключает звук на всех своих электронных гаджетах.

Таким образом, не рассчитывайте только на свою высокую мотивацию. Поначалу вам действительно придется опираться в основном на свою силу воли. Но вы должны создать все условия, чтобы избавить себя от лишних искушений и как можно быстрее превратить новое, более продуктивное поведение в очередную полезную привычку. В течение дня ваша сила воли претерпевает несколько спадов. Когда вы устаете, особенно в конце рабочего дня, вы вполне можете сорваться. Ниже я привел некоторые полезные методики, которые помогут вам достичь цели с наименьшими усилиями.

Знания, стратегии и тактики для изменения очень плохих привычек

Около ста лет назад группа ученых-психологов отошла от ненаучных теорий (которые не подтверждались опытным путем) вроде психоанализа и иже с ним о том, почему мы ведем себя так, как ведем. Эти ученые начали искать объективные научные подходы к объяснению человеческого поведения.

Исследователи назвали это направление «бихевиористской теорией» от английского слова behavior — «поведение». И исключительно на нем они вначале и сосредоточились. Однако затем они также стали изучать ментальные модели и эмоции, сопровождающие поведение. Они сделали тысячи исследований и опубликовали тысячи научных работ, оставив нам богатые научные знания о самых эффективных способах изменения поведения. А в процессе этой научной работы название их метода было изменено на «прикладной бихевиористский анализ» (прикладной анализ поведения).

Модель ABC и дневник ABC

То, как происходит формирование и изменение поведенческих привычек, показывает простейшая модель АВС. Это сокращение от английских слов Antecedent, Behavior, Consequence — антецедент (предшествующее событие), поведение, последствие. Иногда эту аббревиатуру расшифровывают как активизирующее событие (триггер), поведение (привычка) и вознаграждение.

Очень коротко — вот в чем суть этой модели: когда мы хотим изменить привычку, нам надо определить, что именно провоцирует такое поведение и какое вознаграждение оно приносит. Затем мы можем устранить этот триггер или вознаграждение, или то и другое вместе. Или же можем оставить триггер и вознаграждение, но изменить поведение, с которым они связаны.

Анализ ABC

Хороший способ начать борьбу с глубоко укоренившейся привычкой — вести дневник. Но записи не должны быть пространными и повествовательными, делайте их в лаконичном Twitter-стиле.

Каждый раз, когда вы повторяете привычную модель поведения, открывайте дневник и записывайте обстоятельства, при которых это произошло, что вы сделали и что получили в результате.

Можно достичь более глубокого понимания, если записывать также предшествовавшие этому поведению мысли — в одной колонке с триггерами или отдельно. Таким образом, вы можете выявить ментальные шаблоны, которые на первый взгляд кажутся логичными, но на самом деле не имеют под собой рациональной основы.

Недавно я работал по программе личностного развития с одним финансовым директором. Он полушутя посетовал, что в стрессовом состоянии ест слишком много шоколадных батончиков, которые продаются в автоматах по всему офисному зданию. В результате в периоды стресса он легко набирал до 20 кг лишнего веса и так же легко сбрасывал их во время отпуска. Его анализ ABC выглядел так:

Мы проанализировали и обсудили нескольких десятков записей в дневнике директора. И выяснили, что тяга к сладкому была ранним предупредительным сигналом о том, что его стрессовое равновесие нарушилось (= триггер) и ему необходимо делать регулярные перерывы. Это знание значительно помогло моему клиенту, но… он не перестал злоупотреблять сладким. От батончиков его не отвлекали даже фрукты, которые он стал держать в своем кабинете, чтобы избежать перекусов нездоровой едой.

Тогда мы решили посмотреть на эту привычку с точки зрения вознаграждения. Мы обнаружили несколько видов вознаграждения: сахар давал быстрый прилив энергии, поход за батончиками к автомату позволял оторваться от компьютера, поболтать с людьми и расслабиться. Последние причины объясняли, почему директор так и не начал есть фрукты: калории сами по себе были недостаточным вознаграждением. Тогда директор начал оставлять фрукты не в своем кабинете, а в приемной на первом этаже как угощение для всех. Теперь, когда мой клиент чувствовал потребность в сладком, он вставал из-за компьютера (= вознаграждение), выходил из кабинета (= вознаграждение), шел по офису (общение с людьми = вознаграждение), спускался на три этажа (физическая активность = вознаграждение), ел фрукты (удовлетворял потребность в калориях = вознаграждение), возвращался в кабинет (физическая активность = вознаграждение) и продолжал работать (восстановление работоспособности = вознаграждение). Неожиданным бонусом стало то, что через несколько недель компания поставила рядом с «шоколадными» автоматами бесплатные корзины с фруктами.

Еще один мой клиент обнаружил, что обычно он выходил в Интернет, когда чувствовал себя несчастным или подавленным. Для другого таким триггером была скука. Эти триггеры преодолеть было труднее, чем в ситуации с финансовым директором и шоколадками. Во-первых, как я объяснял во второй части книги, пребывание онлайн стимулирует центры удовольствия в нашем мозге. В результате любая деятельность, которая приводит к пониженной выработке дофамина (такая как выполнение важной умственной работы), становится менее интересной. Во-вторых, когда человек зависим от Интернета, то скука или подавленность во время работы может быть симптомом абстиненции. А когда он выходит онлайн, его организм вырабатывает очередную «дозу» дофамина, неприятные симптомы абстиненции исчезают… и порочный круг укрепляется.

Выход онлайн -> дофамин -> удовольствие -> возвращение к сложной умственной работе -> снижение уровня дофамина -> симптомы абстиненции: плохое настроение, упадок сил, снижение концентрации, скука -> выход онлайн -> …

Вы можете использовать этот метод, чтобы лучше понять, когда и почему вы выходите онлайн. В примере, приведенном ниже, клиент уже после нескольких записей в дневнике осознал негативные последствия своего поведения. Такое происходит часто: дневник позволяет объективно взглянуть на собственное поведение.