Мысли на тарелке, еда в голове
Шрифт:
– Обычно я просыпаюсь, и уже с утра мечтаю о сладком. Выпиваю кофе с шоколадкой и убегаю на работу. А там коллеги все время несут какие-то вкусняшки, и я не могу устоять. Когда приходит время ланча, мне уже не хочется ничего «тяжёлого» (обеда), и я съедаю какой-нибудь бутерброд либо салат. А потом ищу снова какое-то сладкое лакомство. Причем, я прекрасно осознаю проблему, и каждый день обещаю себе не есть сладкое, но снова и снова срываюсь. Мне очень плохо, я ненавижу себя за эту слабость!
Все началось, по её словам, несколько лет назад, и с тех пор ни одна сладость не задерживается дома, всё съедается за пару дней.
Я
Мы добавили белок в каждый приём пищи. Буквально через неделю Майя описала результат как чудо – непреодолимая тяга к сладкому уменьшилась:
– Я вообще не понимаю, как такое возможно! Мне казалось, что я одержима сладким. Называла себя «сахарной наркоманкой». И вот теперь зависимости от сладкого практически нет. А если желание возникает, то я съедаю всего кубик-два шоколада или несколько фиников, и больше не хочется…
Организм не всегда может чётко показать нам, что именно ему не хватает. Поэтому нужно внимательно анализировать, прислушиваться, а потом согласиться на определённые изменения. Это непросто, но в большинстве случаев игра стоит свеч. В ситуации Майи – проблема не в вегетарианстве. Ведь рацион без мяса и рыбы можно прекрасно сбалансировать, и жить здорово. Секрет успеха – в здоровом балансе пищевых элементов рациона.
А как же количество?
Логичный вопрос. Мы же совсем не говорили о количестве потребляемой пищи. В любой диете прежде всего пишут, сколько граммов, ложек, единиц продукта нам разрешают съесть в течение дня или за один приём пищи.
У нас с вами такого не будет! Причины на это две.
1. Любые пищевые ограничения приводят к тому, что мы перестаем слышать своё тело. Мы начинаем думать головой, а не желудком. Между тем, именно желудок транслирует нам, когда он полный и желательно остановиться. (Подробнее об этом в главе «Голод и сытость»).
2. Если нам всё же необходимо какое-то представление о количестве, то сбалансированная тарелка будет отличной порцией. Не важен её размер. Маленькая или большая, она послужит нам начальной точкой для изучения нашей личной порции. Когда мы будем слышать своё тело лучше, то сами сможем уменьшить тарелку. Не из-за того, что «надо», а потому, что сыты и с меньшей порцией.
Марина была в ужасе, когда я сказала ей, что мы не будем ограничивать количество пищи:
– Нет, это невозможно! Если меня не ограничивать, я не смогу остановиться. Вы не знаете, сколько я смогу съесть, если не буду себя контролировать.
– Вы съедите целого барашка?
– Нет, конечно!
– Съедите кастрюлю риса?
– Нет… Такой еды я, наверное, много не съем. Хотя это я сейчас вдруг подумала, что много не съем. Раньше мне казалось, что могу съесть очень много. Я больше о сладком говорю…
– О сладком мы поговорим отдельно. Сейчас мы говорим только о еде. Мы не ограничиваем себя в питании, а просто следим за процентным соотношением овощей, белков и углеводов на своей тарелке. И проверяем, когда мы более сыты, а когда – менее. Пока всё…
Непросто принять новый взгляд на питание. Концепция «не ограничивать» после стольких лет ограничений пугает. Мысль о том, что тогда мы в дверь не влезем, буквально парализует. Но если позволить себе посмотреть на ситуацию со стороны, можно попытаться её принять, или хотя бы попробовать. Эйнштейн говорил: «Безумие делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Может быть, пришло время попробовать новое?
Мы ответили на вопросы «Что?» и «Сколько?».
Остались два важных вопроса: «Когда?» и «Как?».
Когда есть? Наш режим питания
Про различные «надо есть ТАК» написано множество книг, статей, созданы программы и тренинги. Годами считалось, что самое лучшее питание – дробное, через каждые три часа. Некоторым людям такой режим действительно подходит. Но это при условии, что они не переедают. Ведь не важно, сколько раз мы питаемся, важно – сколько мы употребляем энергии, и сколько расходуем. А ещё, насколько слышим сигналы голода и сытости (Подробности – в главе «Голод и сытость»).
Евгения (47 лет, программист) обратилась ко мне с проблемой:
– Я не могу есть каждые три часа. Меня это ужасно раздражает. Постоянно нужно думать о еде и готовить кучу баночек и коробочек. Это не для меня!
– Так, может, не нужно себя заставлять?
– Как?! Но надо же есть каждые три часа, чтобы похудеть. Везде об этом только и говорят…
О дробном питании говорят и пишут уже много лет. Такое питание, действительно, более естественно для нашего организма. Но значит ли это, что нужно буквально насиловать себя, если мы чувствуем, что такой режим нам совсем не подходит?
Мы договорились с Евгенией, что она будет питаться три раза в день, используя схему сбалансированной тарелки и записывать свои приемы пищи. Вот что она рассказала через две недели:
– Три приема пищи для меня были идеальны. Я не думала лишний раз о еде, и мне не хотелось есть. Изредка, когда я вспоминала о еде между приемами пищи, я пила чай, и этого было достаточно. Очень редко перекусывала фруктом, но меня просто освободило то, что я «не обязана» есть.
Исследования показывают [14] , что у дробного питания нет преимущества, если сравнивать его с трёхразовым питанием в области нормализации веса. Самое главное, чтобы режим подходил нам, нашему образу жизни и нашему телу.
14
Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.
Кому подходит дробное питание?
• Людям, которые ощущают голод между приемами пищи. А если не перекусывают, съедают большие порции.
• Людям, которые любят есть совсем маленькие порции, но часто.
• Людям с сахарным диабетом, у которых при больших перерывах между едой повышается или резко понижается уровень сахара в крови.
Как питаться?
На наше чувство сытости и удовлетворения от еды влияет не только вкус. Оказывается, не меньшее значение имеет культура нашего питания. Более простыми словами – то, как мы едим. Например: