Мысли на тарелке, еда в голове

Глава 2. Вода: пить или не пить, и сколько?

Всё, что сказано три раза, становится истиной…

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

– Я знаю, что надо пить 8 стаканов воды в день. Об этом пишут и говорят везде. Ну и что мне делать? Я не могу столько! Где-то ещё прочла, что женщинам и вовсе надо пить 2,5 литра воды в день. Это вообще нереально для меня. Терпеть не могу воду. Я люблю горячие напитки. И интересные напитки. Чай и кофе пью, но это же не вода и говорят, что они мочегонные. Поэтому, если пьёшь кофе, нужно добавить дополнительную воду… Понимаю, что мой организм страдает, но ничего с этим не могу поделать. Если заставляю себя пить воду, то меня начинает тошнить. С трудом выпиваю два стакана воды в день, прямо через силу…

На такие «конфликтные» отношения с водой мне пожаловалась 42-летняя Вера, служащая банка. Работа у неё, в основном, малоподвижная. День обычно насыщенный, и поэтому дома обычно уже нет сил на физическую активность. Женщина обратилась ко мне из-за резкого набора веса за последние несколько лет. Почему это произошло – не понимает. Но сразу акцентировала внимание, что пьет мало воды, хотя «надо» пить много.

Я знаю многих людей, которые не любят пить воду. Пытаются себя заставить пить и страдают от того, что не получается. Вера считала свою нелюбовь к воде большой проблемой. Ведь внутренний голос твердил: «Я не пью, и это плохо… Не могу заставить себя пить больше, хотя знаю, что «надо»! Значит, я слабая и несерьёзная, ничего у меня не получится…».

Давайте попробуем разобраться: где правда, а где заблуждение. И как будет правильнее именно для нас?

Вода и жизнь

Человек примерно на 60–70 % состоит из воды. Во многом благодаря воде мы живём.

1. Вода – незаменимый нутриент и универсальный растворитель: приносит в клетку необходимые вещества и выводит отходы.

2. Способствует эффективному функционированию наших клеток и органов.

4. Участвует в усвоении водорастворимых витаминов, минералов и питательных веществ.

5. Поддерживает баланс минеральных веществ в организме, которые регулируют давление.

6. Оптимизирует температуру тела: поддерживает температурный режим и в холод, и в жару.

Без еды мы можем прожить несколько недель, а вот без воды – всего несколько дней:

• потеря 2 % воды от массы тела вызывает жажду;

• потеря около 5 % воды провоцирует обезвоживание;

• потеря около 20 % жидкости может привести к летальному исходу!

Об обезвоживании наш организм сообщает следующими симптомами:

• головокружение или головная боль;

• усталость и слабость;

• редкое мочеиспускание и концентрированно-жёлтый цвет мочи;

• запоры.

Эти симптомы сложно не заметить, хотя из-за утомительной работы или постоянных стрессов мы нередко игнорируем важные сигналы организма. А если и замечаем, то не тратим время на изучение источника проблемы, а принимаем таблетку и бежим дальше. Таблетка от головной боли + слабительное + пищевая добавка для подъема энергии – типичный «джентльменский набор»… Благо, большинство таблеток рекомендуется запивать водой – так наш организм всё же получает хоть немного жидкости.

Из личного опыта: если я игнорирую жажду, то через некоторое время появляется головная боль, которая молниеносно усиливается. Если вовремя не попью воды, без таблетки уже не обойтись.

Организм всегда сообщает нам о потребности в жидкости – важно только к нему прислушаться. А если мы мало пьем, он ищет различные изощрённые пути, чтобы получить живительную влагу. Например, на это может указывать желание съесть фрукт. Именно это отмечает Вера:

– Действительно, мне по вечерам хочется фруктов. Чего-то холодного и тонизирующего – особенно в жаркие дни. Но я не пью воду, а съедаю фрукт. Интересно устроен организм: знает, когда что просить…

Веру удивило, что её тяга к фруктам по вечерам – не «слабость» или «обжорство», а естественное желание утолить жажду.

Наше тело действительно знает, что ему нужно и когда. В жару, сухую погоду, после физической активности организм требует больше жидкости. Услышать бы его…

Источники жидкости

В предыдущих главах я уже упоминала, что организм автономно умеет выполнять все жизненно-необходимые функции. Наша внутренняя система чрезвычайно умная. Сложно пропустить момент, когда мы действительно (физиологически) голодны, или когда нам нужно в туалет. Тело подскажет это острым желанием с четким физическим проявлением. С восполнением жидкости – то же самое. В головном мозге есть центр жажды. Каждый раз, когда есть нехватка, он активируется. Мы начинаем искать жидкость.

В среднем человеку необходимо выпивать около 2,5 литров жидкости в день. Причём, жидкость из чистой воды мы получаем лишь частично. Есть дополнительные и очень значимые источники жидкости. Какие же?

Таблица баланса жидкости в организме

Пропорции содержания жидкости в различных продуктах питания отличаются в разных странах. В США примерно 22 % воды люди получают с едой. В средиземноморских странах это количество выше: около 30–35 % – из-за большего содержания овощей и фруктов в рационе.

Каждый продукт питания содержит разное количество жидкости.

Таблица содержания жидкости в различных продуктах питания (из обзора научных исследований 2010 года) [15]

Из этой таблицы видно, что вода присутствует там, где мы даже не подозревали. Ведь мы наверняка не считали мясо или крекеры частью рекомендуемой порции суточной жидкости. А ведь организм учитывает и их тоже!

15

Barry M Popkin Kristen E D'Anci Irwin H Rosenberg, Nutritional review, water hydration and health (Nutr Rev. 2010 Aug).

Водное равновесие

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды всегда находится в равновесии. Этот баланс чётко контролируется, так как необходим нам для жизни.

Чтобы равновесие сохранялось, существуют механизмы обратной связи. Работают они как чётко налаженный конвейер. Когда определённый процент воды (около 2 %) теряется, моча становится очень концентрированной. Специальные рецепторы реагируют на это, и передают сигнал в центр жажды мозга. Мы ощущаем жажду, и утоляем её жидкостью. Это физическое ощущение, оно обязательно есть. Поэтому к жажде, так же как и к голоду, важно прислушиваться.

«А если я не хочу пить? У меня нет чувства жажды! – сказала мне как-то одна клиентка. – Если я себя не заставлю, то вообще не выпью ни стакана воды…».

Такое может произойти. Но поскольку жажда – физиологический механизм, важно выявить причину, почему её нет. Например:

• возможно, жидкости всё же достаточно: мы получили её из пищи или других напитков;

• возможно, мы слишком заняты и игнорируем жажду. Реагируем позже, уже на более сильные сигналы: головные боли и другие проявления. Поэтому само ощущение жажды мы пропускаем, а потом не можем связать его с изначальной причиной.