Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам
Шрифт:
Но терапевт предупредила Дэна, что боль заставляет обращать на нее внимание (например, боль, свидетельствующая о травме или ее возможности, помогает нам выжить {175} ). Так, человек может отвлечься от слабой боли во время пробежки с помощью юмора, размышлений или разговора (разумеется, не мешающего набирать хорошую физическую форму). Однако терапевтический опыт показывает, что в какой-то момент отвлечение начинает давать пациентам с хронической болью незначительное облегчение.
175
Nagasako E., Oaklander A., Dworkin R. Congenital Insensitivity to Pain: An Update // Pain, 2003. Vol. 101. P. 213–219.
А с учетом силы боли Дэна возвращение к работе как средство проверить работу механизмов отвлечения стало бы физически тяжелым. Поэтому терапевт предложила ему дополнительно заняться терапией принятия и ответственности, цель которой – не уменьшение боли, а улучшение способности действовать несмотря на нее.
Терапия принятия и ответственности
Терапия принятия и ответственности предполагает, что человек, полностью подчинившийся боли, не позволяет себе потерпеть связанное с ней поражение. По словам терапевта, принятие боли при невозможности снизить ее уровень
176
Wicksell R. et al. Can Exposure and Acceptance Strategies Improve Functioning and Life Satisfaction in People with Chronic Pain and Whiplash-Associated Disorders (WAD)? a Randomized Controlled Trial // Cognitive Behaviour Therapy, 2008. Vol. 37. P. 169–182; Vowles K. et al. Effects of Pain Acceptance and Pain Control Strategies on Physical Impairment in Individuals with Chronic Low Back Pain // Behavior Therapy, 2007. Vol. 38. P. 412–425; Dahl J., Wilson K., Nilsson A. Acceptance and Commitment Therapy and the Treatment of Persons at Risk for Long-Term Disability from Stress and Pain Syndromes: a Preliminary Randomized Trial // Behavior Therapy, 2004. Vol. 35. P. 785–801.
Прежде всего терапевт научила Дэна технике медитации. Исследования уже показали, что простое осмысление эмоциональной ответной реакции на боль снижает степень ее неприятности и улучшает функционирование организма {177} . Было доказано, что медитация снижает неприятные ощущения от острой боли почти на 60 % {178} (поэтому она более эффективна, чем обезболивающие препараты {179} ). Врач попросила Дэна сосредоточиться на правильном дыхании и принятии всех негативных внутренних реакций без раздумий (это, по ее мнению, помогло бы ему научиться принимать боль). Она сообщила Дэну интересный факт: оказывается, медитация приводит к снижению активности нескольких центров боли в нашем мозге. Расстройства восприятия, возникающие при хронических болях, вполне исправимы {180} . Исследования показали, что после того как пациентам с хронической болью удавалось снизить активность передней поясной коры (за счет обратной связи из МРТ-сканера в режиме реального времени), их болевые ощущения снижались почти наполовину. При этом испытуемые даже не ставили перед собой такой цели. Можно считать, что сознательный контроль бессознательной мозговой деятельности не только возможен, но и представляет собой совершенно новый инструмент {181} .
177
Hsu M. et al. Sustained Pain Reduction Through Affective Self-Awareness in Fibromyalgia: a Randomized Controlled Trial // Journal of General Internal Medicine, 2010. Vol. 25. P. 1064–1070.
178
Zeidan F. et al. Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation // The Journal of Neuroscience, 2011. Vol. 31. P. 5540–5548.
179
Brown J. et al. Effectiveness and Safety of Morphine Sulphate Extended Release Capsules in Patients with Chronic Moderate-to-Severe Pain in a Primary Care Setting // Journal of Pain Research, 2011. Vol. 4. P. 373–384.
180
Zeidan F. et al. Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation // The Journal of Neuroscience, 2011. Vol. 31. P. 5540–5548.
181
deCharms R. C. et al. Control over Brain Activation and Pain Learned by Using Real-Time Functional MRI // Proceedings of the National Academy of Sciences, 2005. Vol. 102. P. 18626–18631.
Также терапевт рассказала Дэну, чем отличается хроническая боль от острой. Она не свидетельствует о немедленной угрозе. Дэну необходимо отказаться от прежних стратегий, мешавших ему работать (например, он не двигался и не выходил на улицу). Терапевт разработала для него программу постепенного включения в работу, которой он раньше избегал, чтобы минимизировать боль. Например, он начал ездить на общественном транспорте и проводить перед компьютером по несколько часов. Наконец, терапевт подчеркнула, что ему нужно ясно и конкретно сформулировать свои цели и стремиться к ним.
Хотя Дэн и решил, что медитация почти не помогает ему, он сказал, что идея принятия – того, что он может все, несмотря на боль – показалась ему «освобождающей». По крайней мере, он смог вернуться к работе.
Принятие эмоциональной боли
Физическая и эмоциональная боль явно различны, но исследования в области сканирования мозга показывают, что они активируют одни и те же участки мозга (за редкими исключениями) {182} : не только те, что отвечают за неприятные ощущения, но и те, что обеспечивают регулирование их интенсивности, местоположения и силы (отчасти это объясняет неожиданный эффект от применения обезболивающих общего действия: они снижают боль и от ушиба пальца, и от оскорбленных чувств {183} ). Неудивительно, что физическая боль и эмоциональная приводят к одной реакции – сильному желанию избежать их причин. «Страдайте, когда есть над чем страдать. Радуйтесь, когда есть чему радоваться. Воспринимайте страдание и радость как факты жизни», – писал Нитирэн Дайсёнин {184} . Но большинство людей не следуют этому совету.
182
Kross E. et al. Social Rejection Shares Somatosensory Representations with Physical Pain // Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Vol. 108. P. 6270–6275.
183
DeWall C. N. et al. Acetaminophen Reduces Social Pain: Behavioral and Neural Evidence // Psychological Science, 2010. Vol. 21. P. 931–937.
184
Daishonin N. Happiness in This World // The Writings of Nichiren Daishonin, Vol. 1. Japan: Soka Gakkai, 1999. P. 681.
К
сожалению, стратегии избегания эмоциональной боли часто вреднее, чем сама боль. Злоупотребление алкоголем или наркотиками губительнее беспокойства, которое они призваны заглушить. А вред отказа от отношений значительно выше, чем страх чрезмерной близости {185} .Этим дело не ограничивается. Попытки подавить эмоциональную боль способны, как ни странно, усилить ее {186} . А умение принимать эмоциональную боль, готовность испытать ее без попыток контроля приводят к ее ослаблению. Например, в одном исследовании пациентов с генерализованным тревожным расстройством те из них, кто научился принимать свое беспокойство, говорили о значительном снижении его уровня, причем даже в течение длительного времени после завершения эксперимента {187} .
185
Blackledge J., Hayes S. Emotion Regulation in Acceptance and Commitment Therapy // Psychotherapy in Practice, 2001. Vol. 57. P. 243–255.
186
Flynn J., Hollenstein T., Mackey A. The Effect of Suppressing and Not Accepting Emotions on Depressive Symptoms: Is Suppression Different for Men and Women? // Personality and Individual Differences, 2010. Vol. 49. P. 582–586.
187
Roemer L., Orsillo S., Salters-Pedneault K. Efficacy of an Acceptance-Based Behavior Therapy for Generalized Anxiety Disorder: Evaluation in a Randomized Controlled Trial // Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2008. Vol. 76. P. 1083–1089.
Однако это только приятный «побочный эффект». Истинная цель принятия – не уменьшение эмоциональной боли, а скорее превращение ее в более комфортное ощущение. С функциональной точки зрения осознанная попытка уменьшить эмоциональную боль путем ее принятия не отличается от попыток ее подавить. В результате возникают негативные и нежелательные последствия. Суть принятия не в том, что вы начинаете лучше себя чувствовать, а в том, что вы начинаете действовать правильно. Вы не голодаете, а выясняете, почему переедаете. Вы не перестаете беспокоиться из-за общения с другими людьми, а пытаетесь понять, что приводит к добровольной изоляции. А если вы испытываете хронические головные боли, то не снижаете уровня активности. Принимая болезненный опыт, мы воздерживаемся от нежелательного поведения, к которому он часто приводит.
Если мы научимся замечать ситуации, когда мы пытаемся избежать эмоциональной боли (как ни странно, это требует долгой практики), нам будет проще выносить эмоциональную боль без лишних размышлений. Например, мы можем перейти от мысли «беспокоиться плохо» к мысли «я обеспокоен». Когда у нас возникают болезненные мысли (например о своей никчемности), мы можем использовать специальное упражнение, в ходе которого снова и снова повторяем слова «я никчемен», пока они не утратят смысл. Это помогает нам признать, что мысли – только трактовка событий, а не истина, которая обязательно отражает объективную реальность {188} . Таким образом, научившись отказу от размышлений о болезненных чувствах и лишению неприятных мыслей смысла, мы обретаем новую способность – отказаться от желания избежать боли.
188
Blackledge J., Hayes S. Emotion Regulation in Acceptance and Commitment Therapy // Psychotherapy in Practice, 2001. Vol. 57. P. 243–255.
В этом нам помогает целый ряд техник. Так, мы можем представить свои болезненные мысли как письма, которые отправляют нам другие – возможно, те, с кем мы часто не соглашаемся. Тем самым мы настраиваемся на скепсис в отношении любых негативных идей. Мы можем научиться благодарить свой разум за болезненные мысли, как благодарим маленького ребенка за причудливые, но бессмысленные идеи. Или можно представить себе болезненное ощущение в виде посылки определенного размера или веса, которую нам нужно какое-то время подержать в руках, а потом поставить на пол. Здесь подойдет любой метод, показывающий, что мысли и чувства – не тираны, которым мы должны подчиняться, а только плод нашего мышления. И тогда мы можем перейти к основной цели принятия – предотвращению влияния этих явлений на достижение целей. Принятие не означает, что мы забываем о проблемах. Наоборот, мы принимаем болезненные мысли и чувства, неминуемо возникающие вместе с проблемой, но они не мешают воплощению нашего решения.
Исследования показывают, что принятие отлично работает в разных условиях. Например, принятие (а не отторжение) навязчивых мыслей значительно снижает возбуждение у людей с обсессивно-компульсивным расстройством {189} . Принятие тяги к еде снижает аппетит и помогает сбросить вес {190} . Принятие никотиновой зависимости помогает бросить курить {191} . А принятие сигналов о надвигающемся эпилептическом приступе снижает тяжесть и частоту таких приступов {192} .
189
Twohig M., Hayes S., Masuda A. Increasing Willingness to Experience Obsessions: Acceptance and Commitment Therapy as a Treatment for Obsessive-Compulsive Disorder // Behavior Therapy, 2006. Vol. 37. P. 3–13.
190
Forman E. et al. An Open Trial of an Acceptance-Based Behavioral Intervention for Weight Loss // Cognitive and Behavioral Practice, 2009. Vol. 16. P. 223–235.
191
Gifford E. et al. Acceptance-Based Treatment for Smoking Cessation // Behavior Therapy, 2004. Vol. 35. P. 689–705.
192
Lundgren T., Dahl J., Hayes S. Evaluation of Mediators of Change in the Treatment of Epilepsy with Acceptance and Commitment Therapy // Journal of Behavioral Medicine, 2008. Vol. 31. P. 225–235.
Возможно, вам кажется, что при столкновении с проблемами нужно контролировать свои эмоции – проявлять смелость в борьбе с раком или стоически переносить потерю любимого человека. На деле будет куда лучше, если мы позволим себе чувствовать то, что чувствуем. Если же мы попытаемся стать кем-то, кем мы не являемся, то будем страдать не только из-за боли, но и из-за неспособности жить в соответствии с ожиданиями. Преодоление болезненного внутреннего опыта путем принятия – признания того, что мы можем быть слабыми, – делает нас сильнее.