О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Шрифт:
Основная энергетическая система аэробная.
Спринт / силовые виды спорта – тренировки проходят в основном в анаэробном режиме, с преобладанием развития скорости и силы.
Командные виды спорта – требуется комбинация скорости/силы и выносливости. А еще и развития технических приемов и навыков взаимодействия с другими членами своей команды, противодействия сопернику.
Питание при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.
Координационные
Если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности рекомендуется потребление углеводов свести к минимуму, увеличив потребление низкокалорийных овощей. Но и о протеиновой пище хорошего качества не стоит забывать.
Потребленные углеводы обслуживают текущие потребности организма.
Методика применения продуктов и блюд. Рекомендации IOS (МОК) в плане суточного потребления продуктов – чашки, бокалы, штуки единиц определенных продуктов и т. д. – выглядят смешно в отечественной реальности. Теоретически все очень просто в многочисленных переводных изданиях иностранных авторов по тематике диететики в спорте, но их стандарты и наши – они разные. Кроме того, мы живем в другом климате и социуме.
Рекомендация российским спортсменам при использовании иностранных источников может быть только одна – если это возможно, перевести западные стандарты в привычную международную систему мер и весов готовые к потреблению продукты и блюда.
Авторы настоящего издания советуют – выбрать блюдо из перечня (глава «Рецепты и технология блюд») соответственно потребностям, своим предпочтениям и желаниям на данный момент с учетом времени их приготовления (или используя готовые). Необходимо заранее тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белки, углеводы, жиры и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема ингредиентов, соблюдения точности технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.
Но, вместе с тем, какая польза в том, чтобы скрупулезно высчитывать теоретически требуемое и потреблять в составе пищи необходимое количество калорий. Если пища принимается не в физиологическом режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, без учета особенностей организма, то спортсмен не получит в полной мере того качества еды, на которое рассчитывал, запланировал калории и ингредиенты. Углеводы, вместо того чтобы обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок недостаточно полно включается в процессы обмена. Такая диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.
Вместе с тем, составив определенный набор блюд под диету тренировочного дня, с учетом физической нагрузки и отдыха, соблюдая технологию приготовления блюд, можно быть уверенным, что этот набор (меню) будет индивидуальным, соответствовать потребностям организма.
Циклические виды спорта. Выносливость
Методики тренировок, питания, восстановления применяются не только в циклических
видах спорта, но и в тех видах, где важно это качество.Выносливость обеспечивается:
– бег на 1500 м - 76 % оксидантной/аэробной системой; 20 % - анаэробным гликолизом; 4 % анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения;
– марафон соответственно: 98–99 %, 1–2%, 0 %;
– лыжные гонки - 33 %, 33 %, 33 %.
Периоды подготовки к соревнованиям
Подготовительный период
Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта кроме игровых.
Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.
Базовый период
Основной этап подготовки. Осуществляется подготовка составляющих качеств, для данного вида и специализации. Постоянно идет отработка специфических и технических навыков.
Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.
Варианты количества тренировок возможны следующие:
1. Утренняя – одна;
2. Вечерняя – одна;
3. Утренняя и вечерняя;
4. Три тренировки в день.
Интенсивность варьируется и зависит от пульса в процентах от максимального:
Низкая (ЧСС 50 % от макс).
Средняя (ЧСС 60–70 % от макс).
Высокая (ЧСС 70 % от макс).
Очень высокая (ЧСС >=70 % от макс, около 4–5 часов в день с короткими перерывами).
Соответственно от интенсивности зависит и длительность нагрузки.
При тяжелых физических упражнениях на сопротивление или длительных тренировках на выносливость рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг/МТ. В рационе белки животного происхождения составляют 60 % от всех белков.
Предсоревновательный период
Завершение подготовки к соревнованию. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд, достаточного для сохранения запаса гликогена. Постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого). Возможно осуществление углеводного насыщения.
Соревнование
Соревнование - качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.
Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:
– режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;
– создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;