О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее при одновременном потреблении углеводов и белка по сравнению с потреблением только углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала срочного восстановительного периода).

Углеводы в жидком виде способствуют предотвращению обезвоживания, о котором нельзя забывать. Вместе с тем эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме. В жидком виде скорость утилизации глюкозы несколько увеличивается.

Чем больше запасов гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше потенциал скоростной выносливости у спортсмена. При интенсивной соревновательной нагрузке больше 90–120 минут запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции. Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной загрузки

Американские спортивные диетологи рекомендуют применять методики 6, 3, 1-дневного режима углеводного насыщения.

В таблице 4 представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, проводят интенсивную тренировку продолжительностью 90 минут на уровне 70 % от максимального потребления кислорода (МПК). В следующие два дня продолжительность занятий снижают до 40 минут. За три дня до соревнований продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований – отдых.

Очень важно снизить объем и интенсивность тренировок за три дня до соревнований. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой метода.

При трехдневной методике углеводной загрузки – за три дня до старта проводят интенсивную полуторачасовую тренировку. Далее два дня отдых с высокоуглеводной диетой (10 г углеводов на кг/МТ в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям.

Утром за день до соревнований пропускается завтрак и проводится 5-минутная разминка.

Затем упражнения с самой высокой интенсивностью в течение 2,5–3 минут. Прием углеводов не позже, чем через 20 минут после завершения упражнения.

Следующие 24 часа необходимо отдыхать и потребить 10 г углеводов на кг/МТ.

Благодаря методикам углеводного насыщения можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100 %.

Необходимо, чтобы нагрузка (истощающая нагрузка), направленная на снижение запасов гликогена, была специфичной для конкретного вида спорта, т. е. направленной на работу мышц максимально участвующих в выполнении специфических локомоций.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 минут. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, не влияя на темп в первый час работы, и позволяет дольше поддерживать скорость.

В регуляции углеводного обмена центральное место занимает контроль уровня в крови глюкозы – источника углеводного питания всех клеток организма.

При повышенном потреблении углеводов можно порекомендовать дополнительный прием тиамина (витамин В₁) и аскорбиновой кислоты (витамин С), способствующих накоплению гликогена во внутренних органах, в частности в печени, мышцах.

Прежде чем воспользоваться методикой углеводного насыщения, необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить, что существует опасность манифестации сахарного диабета у лиц с отягощенным анамнезом.

Лактат (молочная кислота)– это уникальный продукт метаболизма, образующийся в мышцах в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. В состоянии покоя уровень молочной кислоты составляет 1 ммоль/л. Во время физической нагрузки мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии. Молекула глюкозы преобразуется в молекулу пировиноградной кислоты, которая в сочетании с кислородом служит источником энергии в форме АТФ.

В условиях недостатка кислорода пировиноградная кислота расщепляется до молочной кислоты и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах.

Поначалу организм, имея буферные системы, способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови.

Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л, и появляется прекрасно знакомая всем боль в мышцах и усталость. При нарастании количества молочной кислоты в крови увеличивается боль и жжение в работающих мышцах (индивидуально у каждого спортсмена), общая усталость. Хотя повышение кислотности обусловлено именно увеличением числа ионов водорода, порог называется лактатным, поскольку в ходе теста на нагрузку измеряется уровень лактата. С уровнем лактата в 4 ммоль/л связано понятие ПАНО (порог анаэробного обмена), когда начинает реализовываться переход на иной, ограниченный потреблением кислорода, путь энергообеспечения.

Чаще всего при тренировке на выносливость именно «на пороге» задается подходящая максимальная скорость, которую упражняющиеся спортсмены могут поддерживать длительное время. Тренировки, специально применяемые для повышения лактатного порога, могут значительно улучшить скорость прохождения дистанции. Он также считается одним из лучших показателей выносливости. Как правило спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревновании на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости. Следовательно, тренировки «на пороге» и незначительно ниже практически всегда улучшают результативность в циклических видах спорта.

Энергизаторы

Яблочная кислота – промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот (ЦТК), источник энергии, участвует в тканевом дыхании. Пищевой источник – в основном растительные продукты (например яблоки, малина и т. д.)

Лимонная кислота – природное вещество, промежуточный продукт ЦТК (он же – цикл лимонной кислоты, цикл Кребса), источник энергии. Применяется в виде лимонной кислоты промышленного производства или в виде сока, мякоти свежего лимона с сахаром, медом перед стартами; в качестве восстанавливающего средства (с напитками) после физической нагрузки.