Омоложение без подтяжек за 30 дней

2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Рис. 24. Шейпинг – упражнение 5

Калланетика

Калланетика – еще один вид фитнеса, включающий в себя медленные движения на растяжку и статическое напряжение. Создатель калланетики Каллан Пинкней утверждает, что после 10 ч занятий становишься моложе на 10 лет. Занимаясь калланетикой, можно сбросить лишний вес, улучшить формы тела, сделать мышцы подтянутыми и эластичными. Занятия проводятся под наблюдением инструктора в фитнес-клубе или дома.

Уделяя всего 10 мин в день несложному комплексу упражнений, можно всегда сохранять хорошую форму. Начинать занятие всегда следует с разминки, затем выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ног и бедер и заканчивать упражнениями на растяжку. Упражнения довольно просты, не отнимают много времени и сил и позволяют быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы груди и рук, уменьшить объем талии.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх.

2. Руки отвести назад, наклониться вперед. Максимально напрячь мышцы и задержаться в этой позе на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2–3 раза.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч.

2. Руки согнуть в локтях на уровне груди – правая рука спереди, левая за спиной.

3. Корпус повернуть влево, напрячь мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с. Вернуться в исходное положение. Поменять руки – правая рука за спиной, левая спереди.

4. Максимально повернуть тело вправо и задержаться в этом положении на 30–40 с.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться вперед и руками обхватить правую ногу за щиколотку. Максимально напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с.

3. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 4

1. Лечь на спину, ноги вытянуть.

2. На вдохе округлить спину и обхватить руками согнутые в коленях ноги. Напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на бок, руки закинуть за голову.

2. На вдохе поднять корпус, напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 20–30 с.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 раз на каждом боку (рис. 25).

Рис. 25. Калланетика – упражнение 5

Гимнастика для здоровья и тела

В этой главе представлена серия физических упражнений, которые полезно выполнять для поддержания хорошей физической формы на долгие годы.

Упражнения для общего тонуса

Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.

Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:

темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;

чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;

важно между упражнениями глубоко дышать;

почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.

Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.

Упражнение 1

1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.

2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение 2

1. Поднять, а затем опустить левое колено.

2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.

После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.

3. Выполнить то же левой рукой.

4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, 5 раз медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их.

3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.

4. Руки опустить.

5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.

Упражнение 3

1. Исходное положение то же.

2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.

3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.

Упражнение 4