Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Заметив это, улыбнитесь тому, как наше сознание мастерски умеет заставлять нас думать о том, что ему важно! Улыбка поможет вам осознать и ощутить напрямую, каково это – быть здесь и сейчас.

Теперь, если вы этого еще не сделали, прервитесь на несколько секунд и решите, когда вы начнете эту медитацию. Затем прочитайте руководство . Приступая к медитации, просто следуйте этим инструкциям.

Упражнение по избавлению от привычек: прогулка

Должно быть, вы и так знаете, что ходить пешком чрезвычайно полезно: вы одновременно тренируете тело, избавляетесь от стресса и улучшаете настроение. Приятная прогулка помогает посмотреть на все с другой точки зрения и успокоить расшатанные нервы. Если вы хотите почувствовать себя действительно живым, идите гулять в ветреную или дождливую погоду!

Мы предлагаем вам в течение следующей недели хотя бы раз отправиться на прогулку примерно на 15–30 минут, но можно и дольше, если вам захочется. При этом необязательно идти в какое-то особое место. Гулять по хорошо известному району, внимательно всматриваясь и вслушиваясь в то, что вас окружает, будет не менее интересно, чем отправиться в горы.

Вам не нужно никуда торопиться. Цель в том, чтобы гулять предельно осознанно, концентрируя внимание на том, как ваши стопы соприкасаются с землей и как двигаются мускулы и сухожилия ног. Возможно, вы даже заметите, что при ходьбе двигается все тело, а не только ноги. Обращайте внимание на виды, звуки и запахи. Даже находясь в городе, можно неожиданно услышать много птиц и животных. Обратите внимание на то, как они реагируют, увидев вас.

Постарайтесь задействовать все органы чувств: ощутите запах цветов, аромат свежескошенной травы, горьковатый запах опавших листьев или же запахи выхлопных газов и уличной еды; почувствуйте ветер на лице, капли дождя на голове или на руках; прислушайтесь к движению воздуха; понаблюдайте за тем, как неожиданно свет и тень сменяют друг друга. Любой момент в любое время года – настоящий праздник для наших чувств, независимо от того, где вы живете.

Остановитесь и посмотрите вверх. Если вы гуляете по городу, можно увидеть немало прекрасных архитектурных деталей чуть выше уровня глаз. Возможно, вы даже заметите на зданиях пучки травы или растущие на крышах деревца. Если вы находитесь в парке или за городом, то увидите природу во всем ее многообразии: от птичьих гнезд до ульев, спрятанных в кронах деревьев и кустарников. Если вам хочется чего-то большего, вы можете присоединиться к клубу, организующему прогулки по вашей местности. Как знать, может, это станет вашим увлечением на всю жизнь.

Умение ценить «здесь и сейчас» {44}

Счастье – это умение смотреть на те же вещи другими глазами.

Как мы знаем, жизнь происходит именно здесь и именно в этот момент. Завтра и вчера – это не более чем наши мысли. Поэтому из того, что мы имеем сейчас, нужно извлекать максимум. Мы не знаем, сколько нам осталось жить, и в этом нет ничего зловещего или страшного. Эта мысль помогает нам ценить то, что у нас есть. Насколько вы умеете ценить этот момент «здесь и сейчас»? Остановитесь на секунду и оглянитесь вокруг. Что вы думаете о своем настоящем?

Не нужно ждать будущего, чтобы улучшить настоящее, которое уже здесь, с вами.

В течение первой недели вы, возможно, уже почувствовали, насколько легко мы пропускаем красивые моменты и как мало внимания на них обращаем. Не жалейте времени на эти простые и повседневные занятия. Возможно, вы сможете уделять чуть больше внимания некоторым делам или спонтанным событиям?

Какие занятия, вещи или люди доставляют вам радость? Можете ли вы уделять им чуть больше внимания и ценить их чуть больше?

Можете ли вы на секунду остановиться, когда случается что-то приятное? Чтобы помочь себе в этом, постарайтесь заметить:

• свои телесные ощущения в эти моменты;

• свои мысли;

• свои чувства.

Упражнение «пересчитать благодарность по пальцам»

Научиться ценить приятные моменты в жизни вам поможет следующее упражнение. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать десять вещей, за которые вы благодарны, и пересчитывать их по пальцам. Важно вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех ничего не приходит в голову! Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события вашего дня, которые вы раньше не замечали.

44

From David Dewulf, Mindfulness Workbook: Powerfully and mildly living in the present, by permission. See http://www.mbsr.be/Resources.html.

Сложно переоценить важность таких простых занятий, как, например, неторопливая прогулка (подробнее об этом мы поговорим ниже).

Опыт одной из участниц наших курсов, Джейни, оказался довольно необычным: «Как-то утром я гуляла вдоль реки в центре города. Утро было прекрасное, но внезапно мое настроение ухудшилось. Я подумала, что будет с моим бойфрендом и моей семьей, если я серьезно заболею. Эта мысль появилась ни с того ни с сего! Но я не стала с ней бороться, а спокойно сказала себе: «Этого не случилось, я просто волнуюсь».

Тут я увидела чайку на столбе, а потом поняла, что на каждом столбе вдоль реки сидело по чайке, все они смотрели в разные стороны. Мне стало очень смешно от этого зрелища. Этот эпизод меня взбодрил, и настроение мое вернулось в норму».

Практика второй недели

• Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.

• Выполняйте еще одно ежедневное занятие осознанно – на этой неделе выберите другое занятие.

• Упражнение по избавлению от привычек – сходите на прогулку как минимум на 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.

Глава 7 Третья неделя. Помогите мышке выбраться из лабиринта

У жителей этой планеты есть – или точнее была – одна общая беда, и состояла она в следующем: практически все они почти постоянно чувствовали себя глубоко несчастными. Предлагалось множество способов спасения от этой беды, но эти способы почему-то были так или иначе связаны с перемещением в пространстве маленьких зеленых бумажек – нелогично с той точки зрения, что ведь не маленькие же зеленые бумажки чувствовали себя несчастными.

Дуглас Адамс [8] {45}

8

Перевод В. Баканова. Прим. перев.

45

Douglas Adams, The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy (Pan Macmillan, 1979).

Путешественнику, попавшему на небольшой греческий остров, однажды довелось наблюдать, как мальчик пытался убедить своего осла сдвинуться с места. Мальчику нужно было везти овощи, и он уже аккуратно загрузил корзинки и навьючил осла, но тот был не в настроении куда-то идти. Мальчик разволновался, начал кричать на осла, встал прямо перед ним и с силой дергал его за веревку. Но осел уперся копытами в землю и не двигался.

Эта борьба могла продолжаться еще долго, если бы не появился дедушка мальчика. Услышав шум, он вышел из дома и увидел знакомую сцену – неравную борьбу между ослом и человеком. Он спокойно взял веревку у внука и с улыбкой сказал: «Когда он в таком настроении, попробуй взять веревку, но не натягивай ее, встань сбоку и посмотри на дорогу в том направлении, в каком тебе нужно идти. Потом подожди немного».

Мальчик сделал так, как посоветовал ему дед, и через несколько секунд осел пошел вперед. Мальчик захихикал от радости. Путешественник наблюдал за тем, как мальчик с ослом отправились в путь, держась рядом, и вскоре скрылись за поворотом.

Приходилось ли вам вести себя как тот мальчик, изо всех сил дергая за веревку какого-нибудь метафорического осла? Когда что-то не получается так, как нам хочется, есть соблазн еще сильнее потянуть туда, куда нам нужно. Но всегда ли это самый верный способ? Может быть, стоит прислушаться к совету старика из этой истории, остановиться и подождать, пока все разрешится само, попутно обращая внимание на новые возможности?

Для большинства из нас такое отношение кощунственно, потому что оно подразумевает пассивность, однако очень часто подобное поведение оказывается самым верным. Когда мы слишком усердствуем с решением какой-либо проблемы, может стать только хуже. Это сужает наше поле зрения и мешает мыслить креативно. В результате мы ходим по кругу, который все сужается и изматывает нас. Между тем творческие способности активнее проявляются, когда мы настроены открыто и не слишком серьезно.

В 2001 году {46} психологи из Мэрилендского университета опубликовали результаты эксперимента, в котором группу студентов попросили пройти простую игру-лабиринт. Возможно, вы в детстве тоже играли в такие. Идея игры состоит в том, чтобы карандашом провести линию из центра лабиринта до выхода, не отрывая карандаша от бумаги. В рамках эксперимента двум группам студентов было предложено пройти игру, в которой нужно было помочь мультяшной мышке выбраться из лабиринта и попасть в нору. Однако в этой игре имелся подвох. В одном варианте игры у входа в нору лежал очень аппетитный кусочек сыра. Психологи называют это положительной, или ориентированной на результат, задачей. В другом варианте игры сыра не было, а было изображение совы, которая в любой момент могла схватить мышь. Это считается негативной, или ориентированной на избегание, задачей.

46

Friedman, R. S. & Forster, J. (2001), «The effects of promotion and prevention cues on creativity», Journal of Personality and Social Psychology, 81, pp. 1001–13.