Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Вдобавок к этому весьма многообещающему и интригующему выводу психологи решили провести еще один эксперимент с теми же испытуемыми. Уже на выходе из здания участникам предложили поучаствовать в коротком опросе про студенческую жизнь. Никто из них не знал, что это продолжение предыдущего эксперимента. Несмотря на это, на мнение опрашиваемых повлияло не только то, что они услышали в наушниках, но и то, какими движениями головы сопровождалось прослушивание. До этого в наушниках они прослушали обсуждение, стоит ли повышать плату за обучение с 587 до 750 долларов. Участники, которые сидели неподвижно, сочли, что плата за обучение должна составлять в среднем 582 доллара, что близко к ее реальному значению. Те, кто мотал головой, предлагали гораздо более низкую плату – 467 долларов. А те, кто кивал? Они посчитали, что плату нужно увеличить до 646 долларов {41} . При этом никто из участников не осознал, что движения головы как-то могли повлиять на их суждения.

41

Wells, G. L. & Petty, R. E. (1980), «The effects of head movements on persuasion», Basic and Applied Social Psychology, vol. 1, pp. 219–30.

Очевидно – и в гораздо большей степени, чем многие из нас готовы признать, – что на суждения и оценки способно существенно влиять наше физическое состояние на тот момент, когда мы их делаем. Некоторым может стать не по себе от этих выводов, но, с другой стороны, они обнадеживают, ведь это значит, что, изменив отношение к собственному телу, можно многое улучшить в своей жизни. Единственная загвоздка в том, что большинство из нас едва ли находятся в контакте со своим телом. Можно сказать, что мы проживаем большую часть жизни вслепую.

Мы столько времени проводим «в своей голове», что практически забываем о том, что у нас есть еще и тело. Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье. Мы забываем о своем теле и о его влиянии на наши мысли, чувства и поведение и не замечаем, как сказал поэт Т. С. Элиот [5] , собственные «изношенные напряженные лица, пустяком отвлеченные от пустяков» {42} .

5

Элиот Т. С. Цикл «Четыре квартета». Перевод С. Степанова. Прим. перев.

42

T. S. Eliot, Burnt Norton in Four Quartets (Faber and Faber, 2001).

Эта привычка игнорировать собственное тело может усугубляться тем, что мы не слишком себе нравимся: мы не настолько стройные или привлекательные, как нам хотелось бы. Или же наше тело работает не так, как прежде. А некоторым внутренний голос постоянно шепчет, что однажды тело совсем откажет, наступит время, когда оно состарится и умрет, готовы мы к этому или нет.

Поэтому мы иногда долго игнорируем свое тело или плохо с ним обращаемся. Может, мы и не будем относиться к нему как к врагу, но вряд ли станем заботиться о нем как о друге. Из-за этого наше собственное тело может стать чужим, и в результате мы перестанем различать сигналы, которые оно нам посылает, нанося тем самым себе больший вред, чем можно представить. Если тело и разум едины, то относиться к телу как к чему-то обособленному – значит усугублять глубокое чувство разобщенности внутри собственной личности. Если выделить одну вещь, которой нужно научиться, чтобы привнести в безумный ритм нашей жизни спокойствие и легкость бытия, – это умение возвращаться к той части нашей личности, которую мы так долго игнорировали.

Чтобы развить в себе осознанность, нужно воссоединиться со своим телом.

К такому же выводу пришел Джейсон, инструктор по вождению: «Я знал, что мне просто необходимо было найти способ оставаться спокойным в течение рабочего дня и расслабляться по его окончании. Я попробовал несколько видов спорта, но меня ничего не зацепило. Однажды я сходил на йогу, и упражнения в сочетании с медитацией в конце оказались именно тем, что мне было нужно. Я понял, что совершенно потерял связь со своим телом, вернее, практически его не чувствовал.

Мне понадобилось несколько недель на то, чтобы почувствовать эффект по полной, но я начал вновь обретать контроль над своей жизнью. Я смог посмотреть на нее по-новому, и это оказалось невероятно полезно для моей работы. Сейчас я могу предвидеть ошибки учеников за несколько секунд до того, как они их сделают. Еще я стал гораздо больше сопереживать им, и это помогает мне эффективно справляться с их страхами и беспокойствами.

На прошлой неделе, например, один из них сдавал задним ходом и въехал в столб. Год назад я бы пришел в ярость, но сейчас я несколько раз глубоко вдохнул и сказал себе: «Для того и нужна страховка».

Как вернуть себе целостность

На первой неделе практики ( глава 5 ) мы начали тренировать концентрацию внимания и технику осознанности. Может быть, вам удалось посмотреть на работу собственного сознания изнутри и вы заметили, как оно любит «поболтать». Возможно, постепенно вы стали осознавать, что даже если у вас не получается отгородиться от неприятных мыслей, вы можете остановить дальнейший процесс. Из порочного круга, который подпитывает сам себя, можно выбраться.

Следующий шаг состоит в том, чтобы еще лучше научиться следить за реактивностью [6] сознания, а для этого нужно уметь внимательно относиться к своему телу. Именно в теле можно почувствовать первые «шевеления» эмоционально заряженных мыслей. И вместо того чтобы действовать как усилитель, тело может стать чувствительным эмоциональным радаром или системой раннего предупреждения, которая докладывает о беспокойстве, стрессе и унынии практически до того, как они возникнут. Но чтобы научиться читать и понимать сигналы своего тела, нужно прежде всего научиться последовательно концентрироваться на тех его частях, откуда эти сигналы исходят. Итак, где они могут возникать? Очень скоро вы убедитесь, что появляться они могут в любой части тела. Это значит, что вам понадобится медитация, которая охватывает все участки тела, ничего не упуская, и с каждым из них пытается наладить контакт. Для этих целей мы воспользуемся медитацией «сканирование тела» {43} .

6

Способность сознания определенным образом отвечать на внешние или внутренние воздействия. Прим. перев.

43

Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990), pp. 92–3; Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), pp. 104–6.

Сканирование тела

Медитация «сканирование тела» необычайно проста. Она помогает объединить тело и разум в мощное единое целое. В процессе медитации вы перемещаете фокус внимания по своему телу, ненадолго задерживаясь на каждом его участке, пока не закончите полное «сканирование». Это упражнение развивает умение концентрироваться. Вы также откроете для себя особый «привкус» осознанности, который отличается мягким и пытливым вниманием.

К этой медитации важно хорошо подготовиться, поэтому, возможно, вам стоит перечитать раздел о практических аспектах медитации . В течение первой недели вы, наверное, определились, в какое время вам удобнее всего медитировать. Лучше всего выделять по 15 минут дважды в день и полностью посвятить их «сканированию тела», и делать это шесть дней из семи, чтобы к концу недели проделать 12 таких медитаций. Помните, что это ваше время, которое позволяет вам восполнить душевные силы. Чтобы медитация проходила легче, выберите время и найдите максимально тихое место дома или в офисе, где вы как можно меньше будете чувствовать бешеный ритм жизни, и отключите телефон.

Иногда вам будет казаться, что найти время для медитации невозможно. Вы окажетесь слишком заняты или у вас совсем не будет сил. Это понятно, однако вы должны помнить, что медитация помогает восполнить силы, поэтому именно в те дни, когда вам будет казаться, что 15 минут на медитацию у вас просто нет, важнее всего по мере сил продолжать практику. Помните, что вы инвестируете в себя и эта инвестиция обязательно окупится. С течением времени вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе. А все потому, что привычные мыслительные процессы и чувства поглощают много времени и крайне мало дают взамен, если вообще дают. Они приводят нас в замешательство и заставляют прокручивать в голове одно и то же – так собака исступленно кусает сухую кость, в которой не осталось никаких полезных веществ. Победив эти привычки своей осознанностью, вы освободите время для других занятий.

Медитация «сканирование тела»

1. Найдите такое место, где вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в любой момент, если почувствуете, что засыпаете.

2. Обратите внимание на физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.

3. Осторожно напомните себе, что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.

4. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.

Понаблюдайте за тем, как живот поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

5. Установив связь с этими ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги, проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть.

6. На вдохе попытайтесь представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос. Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком серьезно.

7. На следующем выдохе переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком, кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает вас в исследовании ощущений.

8. Позвольте вашему вниманию переместиться в верхнюю часть стопы, к лодыжкам, и проникнуть к костям и связкам. Сделайте глубокий вдох и направьте его к обеим стопам. На выдохе окончательно завершите исследование стоп и переместите центр внимания к голени.

9. Продолжайте изучать свое тело, по очереди задерживаясь на каждом его участке. После голеней направьте внимание к коленям и внутренней поверхности бедер, а затем к тазобедренной области: паху, половым органам, ягодицам и бедрам. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины и наконец на груди и плечах. Теперь направьте внимание на обе руки. Сначала можете изучить ощущения в кончиках пальцев, постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне кисти. Затем сосредоточьте внимание на запястьях, предплечьях, локтях, плечах и подмышечных впадинах. Теперь попытайтесь отметить ощущения в шее и на лице (двигаясь от челюсти ко рту, губам, щекам, ушам, глазам и наконец ко лбу), а затем собрать воедино все ощущения в области головы.

10. Каждому участку тела стоит уделить от 20 до 30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько кажется естественным.

11. Если вы почувствуете в какой-либо части тела сильные ощущения, например напряжение, попробуйте направить туда дыхание, чтобы исследовать их еще глубже. На вдохе сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, а потом проследите, меняется ли что-то на выдохе.

12. Время от времени вы неизбежно будете отвлекаться от наблюдения за дыханием и телом – это абсолютно нормально. Заметив это, спокойно примите этот факт, отметьте про себя, о чем именно вы задумались, и осторожно направьте внимание к той части тела, на которой остановились.

13. «Отсканировав» таким образом каждую часть тела, в течение следующих нескольких минут осознайте его как единое целое и попытайтесь понять, как проявляется эта целостность. Удерживайте все меняющиеся ощущения в пространстве, наблюдая за вдохами и выдохами.

Эта медитация помогает расслабиться – иногда настолько, что некоторые люди засыпают. Если вы тоже уснули, не ругайте себя за это. Но если вы будете засыпать все время, возможно, стоит подложить под голову подушку, открыть глаза или выполнять медитацию сидя.