Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

– Все на меня рассчитывают.

– Я – единственный, кто может это сделать.

– Я больше так не могу.

– Я не должен терять ни минуты.

– Я хотел бы сейчас оказаться в другом месте.

– Почему они не могут просто взять и сделать это?

– Почему я больше не получаю от этого удовольствия?

– Что со мной такое?

– Я не могу просто взять и бросить.

– Нужно что-то менять.

– Со мной, наверное, что-то не так.

– Без меня ничего не получится.

– Почему я никак не могу отключиться?

Когда мы испытываем стресс и жизнь выходит из-под контроля, подобные мысли о себе и мире кажутся абсолютной правдой. Однако на самом деле это симптомы стресса, так же, как высокая температура – симптом гриппа.

Чем больше вы подвержены стрессу, тем больше вы будете верить в такие заявления, как «Я – единственный, кто может это сделать». А когда у вас появляются подобные мысли, по сути, означающие, что вы и только вы будете виноваты, если что-то пойдет не так, нет ничего удивительного в том, что ваше сознание реагирует и ищет путь к отступлению. Вам хочется избавиться от этого давления, поэтому вскоре появляются мысли вроде «Если бы я только мог исчезнуть отсюда».

Научившись узнавать в подобных мыслях скорее симптомы стресса и физического истощения, нежели факты, вы сможете сделать шаг назад и посмотреть на них под другим углом, а уже потом решить, воспринимать их всерьез или нет. Практикуя осознанную медитацию, вы научитесь замечать эти симптомы, признаваться себе в том, что они есть, и отпускать их. Вы узнаете, как это сделать, на четвертой неделе нашей программы.

Опровержение слухов

Первые три недели программы были направлены на тренировку сознания и помогли заложить фундамент для осознанности и внимательности, которые позволяют находиться здесь и сейчас, а не просто плыть по течению. На четвертой неделе вы продолжите оттачивать это умение: научитесь лучше чувствовать сигналы тела или разума об отрицательных эмоциях и самокритике, которые неизбежны, когда ваши собственные реакции затягивают вас в этот водоворот эмоций. Правда, стоит отметить, что поймать момент, когда ваши мысли и чувства грозят обернуться против вас, – это одно, а предотвратить их дальнейшее развитие – совсем другое. На этой неделе к вашему арсеналу добавится еще один инструмент – медитация «звуки и мысли».

Практика четвертой недели

Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» , а затем…

…восьмиминутная медитация «звуки и мысли» . Рекомендуем выполнять эту последовательность дважды в день.

«Трехминутная медитация-передышка» , которую необходимо выполнять дважды в день и в любое другое время, когда у вас будет в этом потребность.

Медитация «звуки и мысли» {52}

52

Kabat-Zinn, J., Coming to our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (Piatkus, 2005), pp. 205–210. The Sounds and Thoughts meditation is based on Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990) and Williams, J. M. G, Teasdale, J. D, Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007).

Нас окружает удивительно разнообразный мир звуков, нужно только остановиться на секунду и прислушаться. Что вы слышите? Поначалу – общий пульсирующий шум. Возможно, вы сможете уловить в нем отдельные звуки – приятный голос, радио в другой комнате, звук закрывающейся двери, проезжающие машины, сирены, шум кондиционера, пролетающий самолет, звенящую музыку. Этот список бесконечен. Даже находясь в тихой комнате, вы сможете разобрать какие-то приглушенные звуки – ритм дыхания, скрип пола или шум воды в батареях. В тишине тоже содержатся звуки.

Эта постоянно меняющаяся звуковая среда очень похожа на поток ваших мыслей. Она ни на секунду не останавливается и не умолкает. Окружающий мир находится в постоянном движении, подобно волнам на море или ветру в кронах деревьев.

Медитация «звуки и мысли» помогает найти сходство между звуками и мыслями. И те и другие появляются как будто из ниоткуда. И те и другие кажутся беспорядочными, и мы никак не можем их контролировать. И те и другие очень сильны и несут в себе огромный запас энергии. Они способны вызывать мощные эмоции, которые легко могут выйти из-под контроля.

Мысли появляются как будто из ниоткуда, и если ухо отвечает за восприятие звуков, то мозг – за восприятие мыслей. Когда мы слышим звуки, нам сложно удержаться от того, чтобы активировать в сознании соответствующий им источник, например машина, голос или центральное отопление. Так и при появлении любой мысли – у нас сразу активируется целая система ассоциаций. Мы даже не успеваем заметить, как наше сознание погружается в прошлое, которое давно забыли, или будущее, которое ничего общего не имеет с реальностью и основано только на наших фантазиях. Мы можем внезапно почувствовать злость, грусть, беспокойство или горечь просто потому, что какая-то мысль вызвала целый шквал ассоциаций.

Медитация «звуки и мысли» поможет вам в этом убедиться. Она также поможет почувствовать на самом глубинном уровне, что к неприятным мыслям можно относиться так же, как к звукам. Наши мысли можно сравнить с радио, которое оставили играть фоном. Его можно слушать или скорее отстраненно наблюдать за ним, но не стоит вслушиваться или что-то предпринимать на основании того, что вы чувствуете. Мы же не чувствуем потребности думать или вести себя так, как говорит голос по радио? Так почему же мы должны предполагать, что наши мысли отражают мир абсолютно объективно? Наши мысли – это всего лишь мысли, если угодно, наши слуги. Как бы громко они ни кричали, они не должны превращаться в хозяина и раздавать указания. Осознание этого факта дает огромную свободу, предотвращает мгновенные реакции и позволяет не только принимать более обдуманные решения, но и делать это именно тогда, когда вы находитесь в режиме осознанности.

В медитации «звуки и мысли» есть два ключевых элемента – восприятие и умение замечать.

Восприятие

Мы слышим звуки по мере того, как они появляются и исчезают. Мы привыкли считать тело живым микрофоном, который воспринимает все звуки без разбора в виде вибраций воздуха. Мы фиксируем ощущения от каждого звука с его собственным уровнем громкости, тоном, высотой, рисунком и продолжительностью. Подобным образом мы переходим от восприятия звуков к восприятию мыслей и любых связанных с ними эмоций и точно фиксируем момент, когда они появляются, а также замечаем, как долго они присутствуют и когда исчезают.

Умение замечать

Мы замечаем те многочисленные значения, которые приписываем звукам. Чаще всего мы стремимся как-то их классифицировать и удерживаем в поле внимания те звуки, что доставляют нам удовольствие, отгоняя те, которые нам не нравятся. Нужно постараться не пропустить этот момент и просто вернуться к восприятию звуков. Похожим образом мы замечаем мысли и чувства, постоянно держа в уме, что они могут рождать ассоциации и целые истории, которые могут легко засосать нас в свой водоворот.