Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

В долгосрочной перспективе осознанность учит относиться к себе и к другим с сочувствием, которое освобождает от боли и тревоги и вместо них приносит ощущение счастья, наполняющее повседневную жизнь. Это не такое счастье, которое растворяется, по мере того как вы вырабатываете иммунитет к нему. Это больше похоже на вкус или запах, который проникает глубоко внутрь и сопровождает вас постоянно.

Как счастье пускает корни

Одна из самых удивительных особенностей осознанной медитации состоит в том, что ее положительное воздействие на мозг можно увидеть. Благодаря научным открытиям последних лет удалось установить, что у тех, кто практикует медитацию, участки мозга, связанные с положительными эмоциями – счастьем, состраданием и сочувствием, – становятся сильнее и активнее. Новая технология компьютерной томографии мозга позволяет наблюдать за активацией важнейших взаимосвязей в нем, словно они наполняются новой жизнью, а подавленность, тревога и стресс растворяются, оставляя вместо себя глубокое чувство воодушевления. Более того, чтобы ощутить эти преимущества, не требуются годы медитации – эффект приносит каждая минута. Исследования показывают, что ежедневной практики в течение восьми недель будет достаточно, чтобы самому почувствовать положительный эффект.

Это выяснилось относительно недавно. Долгие годы ученые полагали, что у нас есть некий эмоциональный термостат, определяющий, насколько мы довольны жизнью. Считалось, что одни люди предрасположены быть счастливыми, а другие – несчастными. Несмотря на то что важные события – смерть близкого человека или выигрыш в лотерею – могут сильно изменить настроение на несколько недель или месяцев, предполагалось, что существует определенная точка, к которой мы всегда возвращаемся. Считалось, что она заложена в наших генах или определяется в детстве, то есть одни люди рождаются счастливыми, а другие – нет.

Несколько лет назад это предположение опровергли Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина и Джон Кабат-Зинн с факультета медицины Массачусетского университета. Они обнаружили, что осознанность позволяет людям противостоять гравитационному полю эмоциональной установки. Это значит, что у нас есть уникальная возможность навсегда повысить предопределенный нам уровень счастья.

Это открытие во многом основано на исследованиях доктора Дэвидсона по индексированию (или измерению) человеческого счастья путем отслеживания электрической активности в различных областях мозга. Эти исследования осуществляются при помощи прикрепляемых к коже головы сенсоров, измеряющих электроволновую активность мозга, или функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) {23} . Доктор Дэвидсон обнаружил, что когда люди испытывают неприятные эмоции – злость, тревогу или подавленность, – активность в правой части префронтальной коры головного мозга выше, чем в левой. А когда у человека хорошее настроение – он счастлив, полон энтузиазма и энергии, – в левой части префронтальной коры активность выше, чем в правой. Это открытие позволило доктору Дэвидсону разработать индекс настроений, используя соотношение электрической активности в левой и правой частях префронтальной коры. На основании этого соотношения можно с высокой точностью предсказать настроение. Представьте, что у вас появилась возможность взглянуть на свой эмоциональный термостат. Если соотношение сдвигается влево, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя счастливым. Так работает система «приближения». Если же соотношение сместится вправо, вы, скорее всего, станете испытывать печаль, подавленность, отсутствие сил и энтузиазма. Так работает система «избегания».

23

Davidson, R. J. (2004), «What does the prefrontal cortex ‘do’ in affect: Perspectives on frontal EEG asymmetry research», Biological Psychology, 67, pp. 219–33.

Дэвидсон и Кабат-Зинн решили расширить это исследование и изучить воздействие осознанной медитации на эмоциональные термостаты группы биотехнологов {24} . Для этого группа прошла восьминедельный курс осознанной медитации. Эффект был потрясающий: участники группы не только стали более счастливыми, энергичными, вовлеченными в работу и менее тревожными – разработанный Дэвидсоном индекс активизации мозга у них сместился влево. И уж совсем невероятным было то, что система «приближения» продолжала работать даже после того, как участникам эксперимента было предложено послушать медленную депрессивную музыку и вспомнить грустные моменты из прошлого. Они видели в этой грусти не врага, которого нужно подавить или от которого нужно отбиться, а то, к чему можно приблизиться, отнестись по-дружески и что можно исследовать. Стало понятно, что техника осознанности не только сделала участников эксперимента счастливее (и понизила уровень нервного напряжения), но и отразилась на работе мозга. Значит, осознанность действительно оказывает глубокое положительное воздействие на мозг.

24

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003), «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation», Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70.

Был и еще один, неожиданный, положительный результат курса осознанной медитации – значительное укрепление иммунной системы у участников эксперимента. Им сделали прививки от гриппа и через некоторое время измерили концентрацию антител. У тех, у кого сдвиг в сторону системы «приближения» оказался более выражен, иммунная система укрепилась в большей степени.

Однако последующая работа оказалась еще интереснее. Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга {25} . Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым, нежели грустным, энергичным, нежели вялым, и начнет жить в большей гармонии, перестав проявлять злость и агрессию. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе (об этом мы поговорим ниже) {26} .

25

Lazar, S. W., Kerr, C., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I. & Fischl, B. (2005), «Meditation experience is associated with increased cortical thickness», NeuroReport, 16, pp. 1893–7.

26

Craig, A. D. (2004), «Human feelings: why are some more aware than others?» Trends in Cognitive Sciences, vol. 8, no. 6, pp. 239–41.

Островковая кора головного мозга и сопереживание

Научные исследования с использованием ФМРТ показали, что при медитации активируется островковая кора {27} . Bменно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку {28} . Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению.

Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора. Но даже восьми недель осознанной медитации достаточно, чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга {29} .

27

Farb, N., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima Z. & Anderson, A. (2007), «Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2, pp. 313–22.

28

Singer, T., et al. (2004), «Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain», Science, 303, p. 1157.

29

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Segal, Z. V. (2010), «Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness», Emotion, 10, pp. 225–33.

Многочисленные клинические исследования доказывают, что эти изменения в работе мозга делают нас более счастливыми, здоровыми и улучшают наше благосостояние. Ниже мы приведем несколько примеров этого.

Другие доказанные преимущества медитации

Исследовательские центры во всем мире продолжают выявлять новые преимущества осознанной медитации для умственного и физического здоровья. Вот лишь некоторые из них.

Осознанность, милосердие и хорошее настроение

Профессор Барбара Фредриксон и ее коллеги в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл доказали, что медитация, сосредоточенная на милосердии к себе и другим, усиливает положительные эмоции и жизнелюбие. После всего девяти недель обучения медитации у участников исследования повысилась целеустремленность, стали реже проявляться ощущения изоляции и отчуждения, а также симптомы различных заболеваний – головной боли, боли в груди, гиперемии [3] и слабости {30} .

Разные аспекты медитации влияют на разные настроения, и каждая медитация в этой книге имеет свои преимущества, хотя все они неразрывно связаны между собой. Так, например, исследования, проведенные в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды), показывают, что улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам {31} .

Осознанность и автономность

Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям. Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему ценят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.

Медитация и физическое здоровье

Многочисленные клинические исследования доказали, что медитация положительно влияет на физическое здоровье {32} . Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, одна из форм медитации, которую практикуют на Западе с 1960-х годов (трансцендентальная медитация), приводит к существенному снижению смертности. На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23 % ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30 %, а смертность от рака – на 49 % меньше, чем в комбинированной контрольной группе {33} . Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).

Медитация и депрессия

Исследования показали, что восьминедельный курс когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), который был разработан Марком Уильямсом совместно с коллегами и лег в основу представленной в этой книге программы, существенно снижает риск депрессии. Прохождение этого курса снижает также вероятность рецидива у людей, имевших три или более приступа депрессии, примерно на 40–50 % {34} . Это первое свидетельство того, что психологическое лечение депрессии, которое проводится, пока пациенты еще чувствуют себя хорошо, может действительно предотвратить возвращение болезни. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании в Руководстве по лечению депрессии (2004, 2009) рекомендует курс MBCT тем, у кого было три или более приступа депрессии. Согласно исследованиям Моры Кенни в Аделаиде и Стюарта Айзендрата в Сан-Франциско, MBCT может быть эффективной стратегией для тех, у кого депрессия не поддается другим способам лечения, в частности антидепрессантами или когнитивной терапией {35} .

Медитация или антидепрессанты?

Нас часто спрашивают, можно ли практиковать медитацию одновременно с приемом антидепрессантов или вместо них? На оба вопроса мы отвечаем «да». Исследования, проведенные в клинике профессора Киса ван Херингена в Генте (Бельгия) подтверждают, что практику осознанности можно начинать, когда пациенты еще принимают препараты. Было установлено, что осознанная медитация снижает вероятность рецидива с 68 до 30 %, даже несмотря на то, что большинство (практически одинаковое количество в группе медитирующих и контрольной группе) принимали антидепрессанты {36} . Что касается использования медитации вместо антидепрессантов, Виллем Кайкен и его коллеги в Университете Эксетера {37} доказали, что пациенты, переставшие принимать антидепрессанты и прошедшие восьминедельный курс MBCT вместо лечения, показали такие же или более оптимистичные результаты по сравнению с теми, кто продолжил принимать лекарства. Однако, безусловно, вопрос отмены антидепрессантов и замены их осознанной медитацией необходимо обсуждать с лечащим врачом!

3

Повышенное кровенаполнение органов и тканей. Прим. перев.

30

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008), «Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources», Journal of Personality and Social Psychology, 95, pp. 1045–62. See Barbara Fredrickson» s website at http://www.unc.edu/peplab/home.html.

31

Shroevers, M. J. & Brandsma, R. (2010), «Is learning mindfulness associated with improved affect after mindfulness-based cognitive therapy?», British Journal of Psychology, 101, pp. 95–107.

32

See http://www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.

33

Schneider, R. H., et al. (2005), «Long-Term Effects of Stress Reduction on Mortality in Persons >=55 Years of Age With Systemic Hypertension», American Journal of Cardiology, 95 (9), pp. 1060–64 .

34

Ma, J. & Teasdale, J. D. (2004), «Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31–40. Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

35

Kenny, M. A. & Williams, J. M. G. (2007), «Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy», Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617–25; Eisendraeth, S. J., Delucchi, K., Bitner, R., Fenimore, P., Smit, M. & McLane, M. (2008), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study», Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319–20; Kingston, T., et al. (2007), «Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms», Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193–203.

36

Godfrin, K. & van Heeringen, C. (2010), «The effects of mindfulness-based cognitive therapy on recurrence of depressive episodes, mental health and quality of life: a randomized controlled study», Behaviour Research & Therapy, doi: 10.1016/j.brat.2010.04.006.

37

Kuyken, W., et al. (2008), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy to Prevent Relapse in Recurrent Depression», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, pp. 966–78.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы. Изначально устойчивость у всех разная. В ситуациях, которые пугают одних, будь то выполнение плана по работе, покорение Южного полюса или совмещение ухода за тремя детьми, стрессовая работа и выплата ипотеки, другие чувствуют себя как рыба в воде.

Что же позволяет этим непробиваемым справляться с ситуациями, от которых обычные люди хватаются за голову? Доктор Сюзан Кобаса из Нью-Йоркского университета смогла сузить психологические особенности таких людей до трех характеристик: контроль, целеустремленность и вызов. Еще один знаменитый израильский психолог, доктор Аарон Антоновски, который занимается социологией медицины, тоже попытался определить ключевые психологические черты, позволяющие некоторым людям справляться с особо стрессовыми ситуациями, непосильными для других. Он посвятил свое исследование пережившим холокост и свел поиск к трем чертам, которые вместе дают чувство согласованности: понятность, выполнимость и осмысленность. То есть стойкие люди уверены, что их ситуация имеет внутренний смысл, за который они могут поручиться, они могут управлять своей жизнью и их текущая ситуация понятна, иными словами ее можно постичь, даже если она кажется хаотичной и бесконтрольной. В значительной степени все эти черты, выявленные Сюзан Кобаса и Аароном Антоновски, определяют нашу эмоциональную устойчивость. Как правило, чем выше показатели по каждому из этих аспектов, тем проще человеку справляться с превратностями судьбы.

Команда Джона Кабат-Зинна с факультета медицины Массачусетского университета ведет постоянный мониторинг эффективности восьминедельного курса осознанной медитации, в рамках которого было решено проверить, способна ли медитация повысить эти показатели и сделать человека эмоционально более устойчивым. Результаты были совершенно однозначными. После выполнения программы участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу, но также почувствовали, что получили больший контроль над собственной жизнью. Они осознали, что их жизнь наполнена большим смыслом, а к проблемам стоит относиться как к новым возможностям, а не угрозам. Другие исследования лишь подтвердили эти выводы {38} . Однако самым интересным, пожалуй, был вывод о том, что эти «фундаментальные» черты характера отнюдь не неизменны и улучшить их можно всего за восемь недель тренировки осознанности. Такие трансформации не стоит недооценивать, поскольку они могут иметь огромное значение в нашей повседневной жизни. Хотя сопереживание, сострадание и душевное равновесие необходимы для общего благосостояния, в жизни требуется и некоторая выносливость, и тренировка осознанности может оказать огромное влияние на важнейшие аспекты нашей жизни.

38

Weissbecker, I., Salmon, P., Studts, J. L., Floyd, A. R., Dedert, E. A. & Sephton, S. E. (2002), «Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women with Fibromyalgia», Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 9, pp. 297–307; Dobkin, P. L. (2008), «Mindfulness-based stress reduction: What processes are at work?», Complementary Therapies in Clinical Practice, 14, pp. 8–16.

Результаты научных исследований, с таким трудом полученные в лабораториях и клиниках по всему миру, имеют далекоидущие последствия. Они изменяют представления ученых о сознании и позволяют нам доверять опыту тысяч людей, которые на себе проверили преимущества осознанной медитации. Снова и снова мы получаем от них подтверждения того, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Многие внезапно обнаруживают, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали. По этой причине одной из наших любимых практик стала «шоколадная медитация», о которой мы подробно расскажем ниже. Ваша задача состоит в том, чтобы смаковать кусочек шоколада, сосредоточив на нем все свое внимание. Почему бы не попробовать это упражнение прямо сейчас, до того, как вы начнете восьминедельную программу? Результат вас поразит.

«Шоколадная медитация»

Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик.

Итак, приступим.

• Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.

• Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.

• Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.

• Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.

• Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.

Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?