Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой

Процесс сокращения теломеров, однако, не является необратимым почти до самого конца жизни. Вам нужно увеличить свою теломеразу (более длинный, нежели теломер, энзим). Как это сделать? Медитация и упражнения, похоже, самые эффективные способы продления молодости. К счастью, вам не придется делать непомерное количество упражнений: одно из исследований установило, что оптимальной длины теломеров можно добиться с помощью умеренной физической нагрузки. Было доказано, что медитация способствует позитивному когнитивно-стрессовому циклу, то есть вы чувствуете, что можете многое контролировать, реалистичней смотреть на проблемы и находиться в более сбалансированном состоянии.

Из карты пациента

Пациент: Шарлотта

Возраст: Шестьдесят два года

Жалобы: «Помогите мне найти баланс. Я хочу понять, что мне делать, чтобы избавиться от безумного графика работы».

Шарлота – редактор и бывший журналист, которая, поднявшись по карьерной лестнице «Ассошиэйтед Пресс», стала заведующей бюро, и вот уже несколько десятилетий управляет отделом новостей. У нее смешанная семья, и она присматривает за одиннадцатью детьми. Когда она пришла ко мне, то описала свое настроение как оптимистичное и жизнерадостное. Ее главными симптомами были некоторая усталость, иногда случающаяся бессонница и редкий туман в голове. Шарлота регулярно делает физические упражнения, часто гуляет со своим мужем в районе Элмвуд в Беркли. Сейчас она уже не занимается журналистской работой с ее сжатыми сроками, и ей нравится быть редактором, но трудно контролировать себя. Я посмотрела на ее дневной кортизол, измерив по слюне 4 раза в день, и обнаружила, что с утра уровень его слишком высок.

Протокол лечения: Мы начали программу тирозина – аминокислоты, которая, как это было доказано рандомизированными исследованиями, снижает реакцию на стресс (хотя у некоторых людей может вызвать тревожность) [20]. Я назначила принимать на ночь пищевую добавку, содержащую витамины В6 и В12 плюс таурин. Кроме того, Шарлотта взялась и за свою бессонницу, будто за газетный материал о текущих событиях, и стала специалистом по программе «Скажите спокойной ночи своей бессоннице» [47] доктора Грегга Д. Джейкобса [21]. В своей книге Джейкобс оспаривает некоторые давние утверждения по поводу сна. Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но уменьшение времени, проведенного в постели, творит чудеса и заставляет ваш организм консолидироваться со сном. Отныне никакого бодрствования среди ночи! И тогда вы постепенно прибавите часы к необходимому для вас количеству сна.

47

Jacobs G. D. Say Good Night to Insomnia. New York: Holt, 1998.

Результат: через три месяца Шарлотта сообщила мне, что ее сон и энергетический заряд заметно улучшились. Не всем людям показано принимать тирозин и витамины В, потому что они могут оказаться слишком сильным активатором нервной системы и вызывать тревожность, но в случае с Шарлоттой этот протокол сработал. Через несколько месяцев мы замерили теломеры и обнаружили, что она на двадцать лет моложе своего хронологического возраста. Шарлота очень изобретательная и гибкая, и я думаю, что эти черты характера помогут ее теломерам оставаться длинными, несмотря на стрессовую профессию.

Семь основных рисков, связанных с высоким кортизолом

1. Ненормальный сахар крови, диабеты и предиабеты. Главная работа кортизола – поднимать уровень глюкозы. Даже небольшое повышение кортизола, как, например, при употреблении кофеиновых напитков, может поднять сахар крови и увеличить инсулиновую резистентность [22].

2. Ожирение, увеличивающийся жир тела и метаболический синдром у женщин. Избыток стресса делает вас толстой. Особенно в области живота, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем в других местах [23]. Метаболический синдром, наблюдаемый у 24 % населения США, – это целый ряд симптомов: кровяное давление, высокий триглицерид, низкие ЛВП (липопротеины высокой плотности, или хороший холестерин), толстая талия (более 90 см у женщин и 100 у мужчин), высокий уровень глюкозы натощак [24].

3. Проблемы с настроением и с умственной деятельностью, в том числе депрессия, болезнь Альцгеймера и множественные склерозы (МС). У пациентов с высоким кортизолом возникают проблемы с эмоциональным восприятием, обработкой и приведением в порядок информации – проблемы, сходные с симптомами настроения, характерными для депрессии [25]. Гиперкортизолизм и сверхактивность ГГА системы связаны с депрессией и суицидом, а половина людей с диагностированной депрессией имеют высокий кортизол [26]. Избыточный контроль сжимает ваш мозг, ведя к когнитивным проблемам, спаду мозговой активности и симптомам, ассоциирующимся с болезнью Альцгеймера [27]. Сверхактивная, утомленная стрессом нервная система связана с нейродегенерацией (поломкой нервов) и возрастающей неспособностью что-либо делать. Развитие, и прогрессирование МС связаны со стрессам и реактивностью ГГА. Пациенты с МС на всех стадиях имеют высокий кортизол [28].

4. Долгое залечивание ран. У мужчин, которые добровольно согласились пройти 4-миллиметровую биопсию, уровень кортизола предсказывал скорость залечивания ран, в то время как употребление алкоголя, физические упражнения, здоровое питание и сон такой связи не показали [29].

5. Бесплодие и синдром поликистоза яичников (СПКЯ). СПКЯ, основная причина бесплодия в США (см. Главу 8), связан с гиперактивностью оси ГГА, которая приобретает особое значение из-за высокого уровня андрогенов, таких, как ДГЭА [48] (член семьи андрогенов и предшественник тестостерона), и ассоциируется с ранней разрегуляцией адреналина [30].

48

ДГЭАС – дегидроэпиандростерон-сульфат, полифункциональный стероидный гормон. DHEA оказывает действие на андрогеновые рецепторы.

6. Ухудшающийся сон. Люди, страдающие бессонницей, имеют более высокий суточный уровень кортизола [31].

7. Проблемы с костями у женщин в период менопаузы и заметная частота переломов позвоночника также связаны с высоким уровнем кортизола [32].

Пять способов понизить кортизол с помощью йоги

Люди занимаются йогой по разным причинам: чтобы приобрести гибкость, потерять вес или вылечить какую-то болезнь. Я же считаю, что йога – лучшее укрепляющее средство против стресса и способ привести кортизол в нужное состояние. Когда вы занимаетесь йогой, сконцентрируйте внимание на следующих моментах:

1. Пойти. Просветлите свою память и снизьте бдительность с помощью обычного пения, такого, как ОМ, произнося а-о-уммм. Начните с глубокого вдоха, а пойте на выдохе. Повторяйте медленно, синхронизируя звук с дыханием.

2. Дышите глубоко через нос. Когда мы весь день дышим поверхностно, как кролик, то «сенсоры» чрезвычайных ситуаций держат организм в напряжении, создавая впечатление, что нас атакуют и нам нужен постоянный поток адреналина и кортизола. Однако когда вы дышите нижними долями легких, успокаивающие сенсоры дают организму указание войти в привычную колею. Дыхание через нос, медленное и глубокое, особенно эффективно в случаях, требующих спокойной реакции.

3. Займитесь осанкой, расслабьте сжатые мышцы. Умение принять правильную осанку – ваш билет к нормализации кортизола (допустим, в этот момент вы не ведете перестрелку, и вам не нужна сосредоточенность). Большинство знакомых мне женщин бессознательно сжимают свои мышцы, будь то мышцы челюсти, шеи, плеч или нижней части спины. Йога учит, как ослабить мышечное напряжение, а это помогает понизить кортизол.

4. Переворачивайтесь. Всякий раз, когда ступни находятся выше уровня сердца, даже если ваши ноги просто упираются высоко в стену, вы активируете свою парасимпатическую нервную систему, противовес «отдыхай-и-переваривай», а не «бейся или беги» (или «ухаживай и дружи» у женщин) симпатической нервной системы.

5. Учитесь принимать позу трупа (Шавасана). Последняя поза в практике йоги, называемая Шавасаной на санскрите, что означает «поза трупа», считается самой важной и самой трудной, потому что она есть точка интегрирования ваших ключевых практик облегчения стресса. Лежа ровно на спине, закройте глаза, дышите глубоко, настройтесь на очистку ума и полное освобождение от всех забот.

Часть В. Подробности о низком кортизоле

Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но после продолжительно периода высокого кортизола часто наступает период низкого кортизола. На самом деле низкий кортизол – это конец игры системы регуляции стресса, обремененной тяжелыми испытаниями. Раздражительность, выгорание и депрессия – частые симптомы, к которым присоединяется пониженное кровяное давление, ортостатическая гипотензия (ваше кровяное давление падает, когда вы встаете, и вы чувствуете легкое головокружение) и нетипичный пессимизм. Вы чувствуете отсутствие той синхронизации вашего организма с естественными ритмами, которая когда-то у вас была.