Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой

Выброс кортизола утром, обычно в промежутке между 6 и 8 часами, называют реакцией кортизола на пробуждение (CAR [44] ). В нормальных обстоятельствах ваша CAR позволяет вам, вставая с постели, ощущать, что вы восстановили свои силы. Она также задает один из самых важных циркадных (суточных) ритмов – еще один значимый аспект гормонального контроля. Опираясь на 24-часовой цикл, циркадные ритмы определяют ваши биохимические и физиологические пики и долины – почти как морской прилив, но только внутри тела. Когда наступает отлив кортизола, примерно в полночь, то этот гормон находится на самом низком уровне, а ваши клетки выполняют самый крупный объем работ по починке и лечению. Если кортизол ночью всё равно высокий, ваш организм не может вести необходимые ему восстановительные работы.

44

В оригинале CAR – cortisol awakening response.

Иногда, когда вам нужно расслабиться, вы вдруг обретаете второе дыхание. И это нехорошо: в тот момент, когда более всего необходим отдых, высокий кортизол дает вам неверный сигнал, что покой вам не нужен. А это ведет к дальнейшему истощению надпочечников, ведь они должны были подлечиться за ночь. Более того, истощение надпочечников приведет к тому, что у вас начнут иссякать важные для хорошего самочувствия нейромедиаторы, включая серотонин, допамин, норэпинерфин и эпинерфин.

Вдобавок, именно в ночное время ваши гормоны получают шанс гармонизироваться и синхронизироваться друг с другом. Например, мелатонин и гормон роста, которые помогают вам засыпать и собственно спать, вырабатываются в основном ночью. Если вам не хватает одного из них или обоих, ваш кортизол может значительно подняться ночью. С течением времени недостаток сна может усилиться: вы не сумеете уснуть из-за высокого кортизола. Запустится бесконечный цикл.

Давным-давно, в рамках традиционной культуры, люди начинали расслабляться, когда заходит солнце и темнеет. Искусственный свет позволяет нам писать электронные сообщения, слушать вебинары, подписывать детям разрешение на поход со школой, заказывать подарки на день рождения, затевать поздний семейный ужин. Неудивительно, что при высоком вечернем кортизоле вам не удается заснуть, спать продолжительное время и иметь хороший, глубокий сон. Сотни женщин говорили мне, что они не понимают, почему, проспав восемь часов, чувствуют себя утром усталыми. Я спрашиваю их, что они делают перед тем, как идти в постель. Чаще всего они отвечают, что проверяют электронную почту, составляют список дел на следующий день или смотрят детектив. Не нужно иметь гарвардский диплом гинеколога, чтобы догадаться, почему эти женщины не могут сомкнуть глаз.

Большинство людей с симптомами подавляющего стресса имеют низкий кортизол утром и высокий вечером, а должно быть наоборот. Вам ни к чему эта инверсия. Вам нужна суточная вариация: снижение уровня кортизола к вечеру.

Узнайте, высокий ли у вас кортизол

В системе обычной медицины вы нечасто встретите доктора, который захочет проверить ваш уровень кортизола, если у вас нет Синдрома Кушинга, как в учебнике. Поэтому избыточный кортизол обнаруживают крайне редко – у одного человека из 500 000 людей. У страдающих Синдромом Кушинга длинный перечень симптомов, некоторые из которых есть и в моих анкетах, но обычно они выражены гораздо сильнее. Большинство докторов будут проверять кортизол по анализу мочи, но даже лучшие тесты на Кушинг не перестают вызывать дебаты [13]. Поскольку Кушинг – очень серьезное заболевание, то вам необходимо поставить точный диагноз и следовать советам доктора.

Другой причиной проверки кортизола стало относительно новое гормональное состояние, которое привлекло внимание традиционных врачей: субклинический (бессимптомный) гиперкортизолизм, у которого нет четко определенных диагностических критериев [14]. Люди с субклиническим гиперкортизолизмом имеют целый ряд специфических симптомов: высокое давление, высокий холестерин, общее ожирение (не только в районе живота и талии), трещины в костях и значительный риск диабета. Уровень гипертензии, или высокого кровяного давления, составляет 48–92 % – следствие избыточного кортизола [15]. Но уровень кортизола недостаточно высокий, чтобы гарантированно диагностировать Кушинг. Нет четких диагностических критериев того, насколько должен быть высоким кортизол, чтобы провести границу между избыточным кортизолом, вызванным стрессом, и Синдромом Кушинга.

Вывод: прежде чем начинать принимать добавки, проверьте себя сами. Если вы обнаружили у себя пять и более проблем из анкет Частей А и В Главы 1, я рекомендую вам начать с Протокола Готфрид и скорректировать свой образ жизни, но не приступайте к травяной или биоидентичной [45] терапии без тестов. Сделайте простой и недорогой анализ на свой кортизол в лабораториях, указанных в Приложении Е. Я проверяю кортизол в крови, слюне или моче. Вы можете его проверить даже по волосам.

45

Биоидентичная терапия – вид заместительной гормональной терапии.

Если у вас еще есть менструация, то нужно учитывать одну важную переменную, которая зависит от того, в каком периоде менструального цикла вы сейчас находитесь. Ваша кортизоловая реакция (CAR) возрастает во время овуляции [16]. Когда я определяю уровень кортизола у пациентки, я предпочитаю это делать на 21–22-й день ее цикла, чтобы мы имели достоверные данные и могли сравнивать результаты.

Активность (функция бдительности) ЦНС (центральной нервной системы)

Писательница Мег Уолицер рассказала, как она спит с тех пор, как стала матерью: «Пробуждение среди ночи – проблема всех знакомых мне женщин. Я не знаю, меньшей ли бдительностью обладают мужчины, но мой муж среди ночи не просыпается. Он спит, как в звуконепроницаемой камере» («Нью-Йорк Таймс», 6 ноября 2011 г.).

В свой практике я часто встречаюсь с такой гипербдительностью. В развитии бдительности и страха участвует миндалевидное тело (амигдала), которое в свою очередь регулируется префронтальной корой – зоной мозга, контролирующей темперамент, гибкость и радость.

У женщин бдительность, видимо, притупляется лишь в одном особом случае: в минуту оргазма [17]. Это можно увидеть на таком изображении мозга, как позитрон-эмиссионная томография (РЕТ). Мы знаем, что женский оргазм и высвобождение окситоцина снижают активность в тех частях мозга, которые отвечают за тревожность и страх. Когда активность в центрах бдительности снижается, мозг выглядит темным (потому что прекращается его активность), что и происходит во время оргазма, когда женщина входит в подобное трансу состояние. Мозг мужчин в состоянии оргазма также показывает снижение бдительности, но мозг женщин во время оргазма именно темнеет, значительно сильнее, чем мужской.

Мне эти данные кажутся важными. Женщины не могут находиться одновременно в состоянии страха и оргазма. И сразу после оргазма вряд ли будут испытывать какой-либо страх или беспокойство. Я думаю, что страх и оргазм – это тумблер с единственной ручкой: его можно перемещать только в какую-то одну сторону. Резюмируем: оргазм снижает кортизол и уменьшает бдительность.

Ваши теломеры [46] сокращаются?

Элизабет Блэкберн, доктор наук, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, привлекла всеобщее внимание своим исследованием по теломерам: частям ДНК на конце хромосом, которые защищают наши генетические данные. Подобно пластмассовым наконечникам на шнурках ботинок, они предохраняют концы хромосом от изнашивания. Без теломеров хромосомы становились бы короче каждый раз, когда делятся клетки. Избыточное укорачивание теломеров связано с развитием рака и высокой степенью риска смерти, а также со старением. В 2009 году Блэкберн за исследование теломеров получила Нобелевскую премию в области медицины.

46

Теломеры – это концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию.

И действительно, теломеры считаются лучшими маркёрами биологического (в противоположность хронологическому) старения. Вам нужны длинные теломеры, потому что укороченные указывают на преждевременное или ускоренное старение.

Доктор Блэкберн и ее коллеги впервые привлекли мое внимание, когда обнаружили, что женщины с детьми, нуждающимися в интенсивном уходе, имеют более короткие теломеры, чем участницы контрольных групп [18]. С тех пор исследователи зарегистрировали несколько связей между короткими теломерами и проблемами со стрессом, поведением, сном и настроением.