Продуктивность миллионеров

У меня есть правило, которое помогает мне легко встраивать новые привычки и стабильно выполнять свои ритуалы независимо от обстоятельств. Это правило: «Минимум-Норма-Максимум», сокращенно МНМ. Я перенял его у одного из своих наставников, Ицхака Пинтосевича. Суть этого правила в том, что у вас всегда есть три варианта выполнения того или иного ритуала: минимум, норма и максимум. Например, для зарядки моя норма – это 20 минут, максимум – 40 минут, а минимум – всего пять минут. Обычно я выполняю норму – 20 минут. Если чувствую большой приток энергии во время тренировки, то иду на максимум. Но если я себя не очень хорошо чувствую, например, после дороги или плохого сна, то я всегда могу найти силы на то, чтобы выполнить всего пять минут упражнений. Я могу немного поприседать или поотжиматься, и мой мозг зафиксирует это как зарядку. Так мне удается всегда избегать пропусков в своем графике полезных привычек. Берите на вооружение правило МНМ, и вы легко сможете делать зарядку и другие благие дела каждый день.

Но даже если у вас не получилось что-то выполнить в какой-то день, не нужно ругать себя или винить. Просто возвращайтесь обратно и делайте все как ни в чем не бывало. Будьте добрее к себе и проявляйте терпение. Вы предпринимаете очень важные шаги для построения жизни вашей мечты, это делает вас героем по умолчанию.

Третий принцип – создай поддерживающую среду.

Наш мозг по своей природе всегда стремится двигаться по пути с наименьшим сопротивлением, и против этого бессмысленно бороться. Нам нужно проделать путем наименьшего сопротивления тот путь, который нам нужен. Поэтому необходимо создавать среду, которая упрощает выполнение полезного действия, и наоборот, затрудняет выполнение вредного действия.

Например, если вы покупаете абонемент в спортзал, который находятся на другом конце города, то вы усложняете себе задачу. Длительная дорога снижает вероятность регулярных посещений спортзала. А если вы купите пару гантелей и положите их на видном месте в вашей комнате, то вероятность того, что вы будете частенько брать их в руки, довольно высока. У меня дома есть турник, пара гантелей и коврик для йоги, и этого мне достаточно, чтобы выполнять сотни разных упражнений. И мне не нужно для этого никуда ехать. Я убрал трение на пути к нужному действию.

Если вы с вечера подготовите спортивную форму: кроссовки, футболку и шорты, то вероятность того, что вы побежите утром, намного выше, чем если вы этого не сделаете.

По такому же принципу усложнять путь к нежелательным действиям тоже очень действенно. Если вы создадите длинный сложный пароль на компьютере, то вам будет лень вводить его, чтобы пару минут посерфить в Интернете. Вы уменьшите вероятность прокрастинации и потери времени.

Если в вашем холодильнике не будет пирожного и вы резко захотите сладенького, то вряд ли отправитесь за ним в магазин. Скорее, вы возьмете яблоко, которое будет под рукой. Поэтому из холодильника нужно убирать нежелательные продукты и наполнять его полезной едой.

Создавайте среду, в которой легко делать правильные действия и сложно делать неправильные. Это поможет вам в создании лучшей версии себя.

Принцип четвертый – геймифицируй.

Любой процесс, превращенный в игру, становится интереснее и веселее. Во время игры выделяется ряд гормонов, которые делают процесс легким и приятным: дофамин придает мотивации, эндорфин вызывает радость, серотонин улучшает настроение и повышает уровень оптимизма. Поэтому игры так популярны. И поэтому процесс формирования привычек нужно преобразовать в занимательную игру. И сделать это очень просто.

В любой игре есть два обязательных элемента – прогресс и вознаграждение. Развитие – одна из физиологических потребностей человека. Следовательно, мы получаем удовольствие, когда видим свой рост в какой-то области. Маленькие шаги не приводят к мгновенным ощутимым изменениям, они имеют накопительный эффект. А значит, нужно помочь мозгу увидеть результат и наглядно визуализировать процесс движения вперед. Например, можно взять большую банку, поставить ее на видном месте и бросать туда небольшие камешки или монеты каждый раз, когда вы выполнили действия по улучшению своей жизни. По мере того, как банка будет наполняться, мозгу будет все больше нравиться этот процесс и он будет все больше награждать вас выбросом гормонов радости и мотивации. Также можно использовать мобильные приложения, такие как Daylio или Productive, где видна вся статистика ваших успехов.

Помимо визуального отслеживания своего прогресса, следует предусмотреть награды. Награда – лучший способ закрепления желательного поведения. Нужно продумать награды разного номинала: награды на каждый день, еженедельные награды и ежемесячные вознаграждения.

Например, если я выполнил все ритуалы и сделал зарядку на нормальном или максимальном уровне, то в этот день я могу разрешить себе съесть кусочек шоколада или какое-то другое лакомство, без сахара, естественно. Если я что-то не выполнил или сделал на минимум, то остаюсь без сладостей.

Раз в неделю я устраиваю себе день развлечений в качестве награды за выполнение всех ритуалов. Я могу сходить в кино или на массаж, встретиться с друзьями и поиграть в Alias, потанцевать бачату или отправиться в поход.

Раз в месяц я стараюсь порадовать себя каким-то приключением. Например, мы с семьей можем отправиться в путешествие по новым местам, или я могу уделить время каким-то новым занятиям, например, освоить виндсерфинг или поиграть в гольф.

В качестве награды подойдет все, что доставляет вам удовольствие. Создайте список своих радостей и возьмите на себя обязательство регулярно дарить себе приятные моменты из вашего списка.

Награды очень важны в процессе движения к целям, так как наш мозг не может связать маленькое действие в настоящем с большим результатом в будущем. Перспективы стать здоровее, богаче и счастливее через год выглядят для мозга весьма туманными и непонятными. А вот скушать шоколадку прямо сейчас – это другое дело.

Поэтому путь маленьких шагов нужно визуализировать и наполнить наградами, чтобы мозг был на вашей стороне. Кстати, одна из самых понятных наград для мозга – это похвала. Хвалите и подбадривайте себя каждый раз, когда делаете то, что продвигает вас вперед. Мозгу это нравится.

Превратите свой процесс развития в игру. Начинайте с малого и двигайтесь маленькими шагами, настройте свою среду, визуализируйте прогресс и вознаграждайте себя. Попробуйте применить такой подход, и вы заметите, как начнет меняться ваша жизнь.

Как сделать день прекрасным за 20 минут

«Будущее зависит от того, что вы делаете сегодня».

Махатма Ганди

Как начнешь день, так его и проведешь. Первые 20 минут после пробуждения оказывают колоссальное влияние на все, что будет происходить дальше в течение дня. От них зависят ваше настроение, ваш энтузиазм, насколько вы будете энергичны и продуктивны. Это фундамент вашего дня. Поэтому первые 20 минут дня крайне ценны.

Чтобы направить свой день в правильное русло, я рекомендую сделать несколько простых вещей в первые 20 минут после подъема.

Выпить стакан воды. Чем больше воды вы выпьете с утра, тем лучше. За ночь организм обезвоживается, и для восстановления водного баланса нам нужно как можно больше жидкости. Поэтому начинайте утро со стакана воды.

Выйти на свежий воздух. Наш организм включается при контакте с солнцем и свежим воздухом. Тело получает сигнал о наступлении следующей фазы циркадного ритма, и все системы организма активируются, все наши органы начинают работать в штатном режиме, мозг входит в продуктивный ритм. Обычно я выхожу на террасу и делаю несколько глубоких вдохов. Если у вас нет возможности выйти на улицу, вы можете выйти на балкон или просто приоткрыть окно и распахнуть шторы, чтобы впустить побольше кислорода и света в комнату.