Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

2. Попробуйте выполнять это упражнение с разными видами объектов. Выделим несколько их вариантов.

• Конкретные объекты – это объекты, имеющие определенный размер и форму. Как правило, они неподвижны.

• Природные объекты – такие как облака, песок, куча сухих листьев, океан и тому подобные.

• Пространство – нечто большое и однородное, стена, например, или коврик с неярким узором.

• Движущиеся объекты – это, например, люди или автомобили на оживленной улице. Глядя на объекты подобного рода, не останавливайте взгляд на отдельных предметах. Наоборот, сосредоточьте взгляд на какой-либо точке пространства, наблюдая за движением, происходящим в поле вашего зрения.

Любая несложная деятельность может стать медитацией, если вы стараетесь постоянно фокусировать на ней ваше внимание. Вы можете использовать для медитации то, чем занимаетесь, ежедневно по 20–30 минут, сосредоточиться на каждом из действий и ощущений, которые включает эта деятельность. Мысленно отслеживайте свои действия так, как описано в разделе «Медитация во время еды». Можно практиковать концентрацию внимания, когда вы бреетесь, чистите зубы, моете посуду, убираете одежду в шкаф или пропалываете сорняки. Если появляются посторонние мысли, отмечайте их, а затем возвращайтесь к делу, заново сосредоточиваясь на нем. Попробуйте использовать недоминирующую руку, это бывает полезно (только не во время бритья). Возникающее при этом неудобство будет служить вам постоянным напоминанием, что нужно сосредоточиться на действиях.

Группа 4. Осознание боли и дискомфорта

Как правило, большинство людей отгораживаются от любого физического или психологического дискомфорта плотной непроницаемой стеной, пытаясь отрешиться от неприятных ощущений или попросту не думать о них. Однако чем больше вы противитесь боли, тем больше вреда она вам причиняет. А чем больше вреда она причиняет, тем больше вы стараетесь ей сопротивляться. Этот порочный круг создает один громадный узел боли и сопротивления, который чрезвычайно трудно развязать.

Другой способ справиться с болью состоит в том, чтобы научиться смягчать ее. Это означает, что вы сначала должны признать наличие боли, а затем просто позволить себе ощутить как физически, так и ментально то, что причиняет вам страдание. Станьте доброй няней себе самому, подержите себя за руку, смягчите боль утешением и сочувствием.

Когда вы признаете боль, вы сознательно ослабляете напряжение мышц, cжатых вокруг больного места. Вы сосредоточиваетесь собственно на боли, не пытаясь добавить к ней еще и напряжение.

Смягчение дискомфорта всегда означает, что вы его замечаете, но не зацикливаетесь на мыслях о том, как ужасно вы себя чувствуете и как все это невыносимо. Смягчение подобно тому, как если бы вам пришлось откатывать тяжелые глыбы глины, для того чтобы обнаружить под ними крохотную жемчужину. Или убирать ширмы, загораживающие пламя свечи, чтобы яснее разглядеть ее свет. Или как если бы вы размораживали большой кусок мяса, чтобы вынуть из него кость. Оно подобно тому, как если бы вы счищали слои грязи с внешней стороны окна, чтобы лучше увидеть, что там внутри.

Приведенное ниже упражнение направлено на то, чтобы включить незначительное раздражение в вашу базовую медитацию. Выполнение упражнения с небольшой долей раздражения в спокойной обстановке поможет вам лучше понять процесс смягчения.

Не двигайтесь

1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Договоритесь с самим собой, что в течение определенного периода времени вы не будете двигаться. Затем приступайте к базовой медитации.

3. По мере того как проходит время, вы можете заметить, что бессознательно повернули голову или подвинулись на стуле. Прекрасно. Отметьте это движение и возвращайтесь к медитации. Через некоторое время вы научитесь замечать свое желание пошевелиться, прежде чем действительно сделаете это.

4. Когда вы начнете осознавать свое намерение пошевелиться, попробуйте сосредоточиться на том, что вам действительно хочется сделать. Хотите ли вы наклониться? Выпрямить спину? Может быть, у вас что-то чешется или же муха ползет по вашей ноге? Постарайтесь поточнее определить свои ощущения. Помните, что вы должны сохранять неподвижность.

5. Ощущая какой-либо дискомфорт, постарайтесь смягчить его. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо группе мышц, постарайтесь расслабить их. Проверяйте почаще эти группы мышц, так как они будут напрягаться снова и снова. Где находится ваше дыхание? В верхней части грудной клетки? Если это так, постарайтесь опустить его в брюшную полость. Сосредоточьтесь на ощущении дискомфорта. Что именно вы чувствуете? Задержитесь на какое-то время на этом ощущении.

6. Когда время, отведенное на медитацию, закончилось, медленно подвиньтесь на стуле так, как вам хотелось. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Сразу ли вы почувствовали облегчение? Или оно приходит постепенно? Что именно помогло вам почувствовать себя лучше? Сохранилось ли какое-то напряжение? Если это так, отпустите его.

Любой раздражающий звук или ощущение могут быть использованы как точка фокусирования внимания при медитации. Концентрация внимания на незначительных болях в вашем теле или на звуке работающей газонокосилки, или на собачьем лае поможет вам понять, как ваше тело реагирует на подобные внешние раздражители. Как только вы это поймете, то сможете научиться смягчать свой дискомфорт, вызываемый этими раздражителями.

Группа 5. Отпустить мысли

Это многоуровневое упражнение можно в том или ином виде найти в культуре разных народов. Выполняя его, вы пассивно наблюдаете, как течет поток ваших мыслей, чувств и ощущений, не задумываясь при этом об их значении или взаимосвязи. Это позволит понять, что творится в вашем сознании, а затем отпустить свои мысли.

1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Закройте глаза и представьте, что сидите на дне глубокого водоема. Когда у вас появляется мысль, чувство или ощущение, смотрите на них, как на пузырьки; позвольте им подняться на поверхность и исчезнуть. Когда один из пузырьков исчезает, подождите, пока появится следующий, и повторите процесс. Не думайте о том, что находится в пузырьках. Просто наблюдайте за ними. Иногда один и тот же пузырек возвращается вновь и вновь, или несколько пузырьков бывают связаны друг с другом. Что ж, прекрасно. Не позволяйте себе переживать из-за этих мыслей. Просто наблюдайте за их течением перед вашим мысленным взором.

3. Если вам неприятно воображать себя под водой, представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая, как листик тихонько уносит течением. Вообразите, что ваша мысль, ощущение или чувство и есть этот листик, а затем позвольте ему удалиться из поля вашего зрения. Или, если вам больше нравится, вы можете представить себе свои мысли в виде клубочков дыма, поднимающихся от костра.

Занятия медитацией помогут вам концентрировать внимание, лучше понимать происходящее и внесут ощущение обновления в вашу жизнь. Подарите себе медитацию и все блага, которые она вам дает.