Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из такого музыкального сеанса, выберите полчаса времени, когда вы находитесь в одиночестве и никто вам не помешает. Поставьте диск с музыкой, сядьте поудобнее и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, отмечая в нем области напряжения, боли и релаксации. Прислушивайтесь к себе, когда концентрируете внимание на музыке. Всякий раз, когда посторонняя мысль приходит вам в голову, отмечайте ее, а затем отбрасывайте, помня о своей цели: сосредоточиться на музыке и достичь релаксации. Тихо произнесите аффирмацию: «Расслабься» или «Музыка приносит мне расслабление». Когда музыка закончится, мысленно еще раз пройдитесь по телу и осознайте свои ощущения. Отличаются ли они от тех, что вы испытывали перед прослушиванием музыки? Изменилось ли ваше настроение?

Дополнительные рекомендации

1. Если вам трудно одновременно осознавать все ваши ощущения, поработайте сначала с самым сильным из них. Со временем можно будет заняться и остальными.

2. Практикуйте упражнения три раза в день. Наберитесь терпения, освоение этой практики требует времени.

3. Не забывайте смеяться. Смех снижает эмоциональное и физическое напряжение, стимулирует кровеносную, респираторную, сосудистую и нервную системы, дарит ощущение хорошего самочувствия. Норман Казинс в книге «Анатомия болезни» (2005) описывает, как он использовал смех для лечения редких и нередко мучительных заболеваний. Автор пришел к выводу, что смех отвлекает внимание человека от его внутренних переживаний, позволяет взглянуть на них со стороны и тем самым значительно снизить их интенсивность.

Визуализация помогает расслабиться и может способствовать концентрации внимания и внесению ясности в ваше сознание. Регулярная практика значительно улучшит самочувствие и повысит качество жизни.

7. Прикладная релаксация. Тренинг

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как быстро достичь релаксации в стрессовых ситуациях.

Основы

Тренинг по прикладной релаксации объединяет в себе ряд проверенных методов, в том числе некоторые их тех, что мы с вами уже изучили. Этот комбинированный метод поможет вам справиться с воздействиями сильного стресса менее чем за одну минуту. Поскольку программа имеет прогрессивный характер, вы будете добавлять новые штрихи к упражнениям во время курса, продолжающегося несколько недель, отказываясь от тех, которые уже стали привычными. В конечном итоге вы сможете достигать глубокой релаксации за 20–30 секунд, быстро успокаивая тело и ум, когда оказываетесь в стрессовой ситуации.

Шведский врач-психотерапевт Йост разработал теорию прикладной релаксации в конце 1980-х годов. Йост работал с пациентами, страдающими от фобий. Они нуждались в быстрых и надежных методах, чтобы выйти из тревожного состояния, возникавшего в стрессовой ситуации. Обнаружив, что эти методы помогают достичь высоких показателей даже с пациентами, страдающими серьезными формами фобий, Йост пришел к заключению, что прикладная релаксация может оказаться полезной в самых разных жизненных ситуациях.

Программа состоит из нескольких ступеней. Сначала вы овладеваете методами физической релаксации, затем этот навык закрепляется и становится рефлекторным. В итоге вы научитесь расслабляться по собственной внутренней команде. Цель программы – умение достигать состояния релаксации менее чем за минуту в реальных стрессовых ситуациях.

Эффективность

Хотя прикладная релаксация была в первую очередь разработана для лечения пациентов, страдающих фобиями, она имеет широкий спектр применения в других областях для облегчения таких состояний, как паническая атака, общая тревожность, шум в ушах, головные боли (напряжение, мигрени и смешанные), боли в спине и в суставах, эпилепсия как у детей, так и у взрослых. В клинической практике тренинги по прикладной релаксации доказали свою пользу при бессоннице, сердечных неврозах (когда люди беспричинно боятся возможности сердечного приступа и им требуются бесконечные уверения врача в том, что им ничего не угрожает), для лечения рвоты при химиотерапии у больных раком. Йост обнаружил, что практически все люди могут освоить прикладную релаксацию. На его занятиях благотворное влияние тренинга испытали от 90 до 95 процентов пациентов.

Время, необходимое для освоения

Вы почувствуете облегчение после первых же сеансов тренинга по прикладной релаксации. Помните о том, что это прогрессивная программа. С каждым новым этапом вы будете достигать более глубокой релаксации за более короткое время, так что под конец вы сможете расслабляться менее чем за одну минуту, повинуясь внутренней команде. Не торопите себя. Необходимо как следует осваивать каждый шаг программы, прежде чем переходить к следующему. Если вам кажется, что вы затрачиваете слишком много времени, подумайте о том, что эти сеансы могут стать для вас наилучшим отдыхом в течение дня.

Каждому человеку требуется разное время для освоения курса. Пациенты, лечившие с помощью тренинга шум в ушах, добивались результатов за две недели, а для того чтобы преодолеть панические расстройства, требовалось не менее 14 недель. В среднем на то, чтобы освоить программу прогрессивной релаксации, вы затратите от пяти до восьми недель.

Инструкции

Тренинг по прикладной релаксации включает в себя пять отдельных этапов. Каждый этап основывается на предыдущем, так что постарайтесь пройти все пять этапов по порядку.

1. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам осознать разницу между напряжением и релаксацией в каждой из основных мышечных групп. Как бы странно это не прозвучало, эту разницу легко проглядеть. Как только вы действительно почувствуете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, то сможете определить свои проблемные места и сознательно освободить их от блокирующего напряжения. Следуйте инструкциям раздела «Базовая процедура» в главе 4. Наметьте для себя одну или две недели для освоения этих методов, практикуя их по 15 минут два раза в течение дня. Ваша цель – достигнуть полной релаксации тела во время одного 15- или 20-минутного сеанса.

2. Отключающая релаксация

Теперь, научившись определять разницу между напряжением и релаксацией каждой группы мышц, вы готовы перейти к следующему этапу тренинга по прикладной релаксации. На этом этапе первая фаза прогрессивной мышечной релаксации – фаза напряжения – отключается за ненадобностью, поскольку теперь вы способны ощутить блокированные мышцы без предварительного напряжения и сразу расслабить их. Это значит, что вам понадобится вполовину меньше времени для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации в каждой группе мышц.

Ниже приведены инструкции для закрепления навыков релаксации на этом этапе.

А. Сядьте, руки опустите вдоль тела. Примите удобное положение.

Б. Начните концентрировать внимание на дыхании. Вдохните глубоко и ощутите, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю часть грудной клетки, верхнюю часть грудной клетки. Задержите на минуту дыхание, выпрямитесь. Медленно выдохните через рот, ощущая, как напряжение и тревога уходят вместе с выдыхаемым воздухом. Когда вы полностью выдохнете, расслабьте живот и грудь. Продолжайте делать полные, спокойные, равномерные вдохи и выдохи, замечая, что все более расслабляетесь с каждым выдохом.