Рукопашный бой: Самоучитель
Шрифт:
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:
Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в
Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча — на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8–10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 x 8–12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 x 10–12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 x 10–12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 x 10–12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 x 15–30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 x 8–12 раз.
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 x 10–12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 x 8–12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 x 10–15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 x 20–25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2–3 x 20–25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2–4 см: 2–3 x 15–20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 x 8–10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 x 10–12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или
на гимнастической стенке): 2–3 x 10–15 раз.1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6–12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6–10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4–10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 x 8–12 раз.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3–6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений — до 1–2 раз в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс — на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.
3.2. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
3.2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
4. Частоту движений.
Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.