Рукопашный бой: Самоучитель

Всем этим обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы.

В процессе самостоятельных занятий непременным условием предупреждения и преодоления мышечной напряженности является формирование внутренней установки на расслабление, которая предусматривала бы проявление ее как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий. Методическими приемами реализации данной установки могут быть следующие:

1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его психомоторный образ с особой концентрацией внимания на моментах необходимого расслабления.

2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая зачастую хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность.

3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа «переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку», «решать арифметическую задачу по ходу выполнения комплекса рукопашного боя» и др.

Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов рукопашного боя под музыкальное сопровождение.

Особую группу составляют методические приемы, способствующие уменьшению влияния факторов, усиливающих напряженность. К ним относятся приемы использования эффекта облегчения действия за счет применения дополнительных внешних сил.

Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки (см. гл. 1). Данный прием позволяет за счет устранения отвлечения внимания на сохранение равновесия сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.

К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара (рис. 113).

Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли (рис. 114).

Этот методический прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.

Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.

Идеомоторный акт — это трансформация представления о движении мышц в реальное его выполнение на уровне появления нервных импульсов, обеспечивающих движение. Они незаметны для глаза, но объективно существуют. Кроме этого, при идеомоторном акте могут возникать и вегетативные реакции: учащение пульса, дыхания и др.

Механизм идеомоторных реакций — условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующий эффект заключается в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и комплексов рукопашного боя, приводящих к закреплению системы механизмов движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна и зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.

При представлении отдельного приема (удара, блока и т. д.) в системе Ваших занятий тренирующий эффект идеомоторной тренировки особенно выражен при овладении пространственными признаками и в меньшей степени — временными и силовыми. В то же время эффект от такой тренировки: 1) зависит от яркости и отчетливости представления изучаемого приема и многократного (3–4 раза и более) его мысленного воспроизведения; 2) возрастает, если представление сопровождается «мысленным проговариванием» всего процесса его выполнения; 3) проявляется скачкообразно, есть периоды, когда он носит скрытый характер; 4) может быть негативным, если представление о выполнении приема содержит ошибки.

Особенно эффективна идеомоторная тренировка в процессе совершенствования связок и комплексов. Старайтесь как можно чаще (в перерывах на работе или учебе, в транспорте, перед сном и т. д.) мысленно воспроизводить разучиваемую связку или комбинацию, это поможет Вам не только запомнить их структуру, но и, сопоставляя с описанием, исправлять ошибки в технике. На самостоятельных занятиях перед выполнением связок и комплексов целесообразно однократно мысленно их воспроизводить.

На принципе физиологической реакции организма на воображаемый раздражитель основана методика аутогенной тренировки. Например, представление чувства тяжести расслабляет мышцы, а чувства тепла — расширяет сосуды. Чтобы овладеть аутотренингом, Вам понадобится несколько недель или месяцев ежедневных занятий. Прежде чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемой формулы, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение поставленной задачи. Для проведения аутогенной тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» — сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено. Приняв позу, начинайте проговаривать необходимый текст. Не спешите, старайтесь добиться ощущений, о которых идет в них речь.

Начальной формулой являются слова: «Я успокаиваюсь.» После этого следуют такие формулы:

1. Мое лицо спокойно.

2. Весь мой организм спокоен.

3. Мое дыхание ровное и спокойное.

4. Моя правая рука расслаблена.

5. Я ощущаю тепло в правой руке.

6. Моя правая рука становится тяжелой.

7. Я не могу ее поднять (затем то же и для левой руки).

8. Моя правая нога расслаблена.

9. Я ощущаю тепло в правой ноге.

10. Моя правая нога становится тяжелой.

11. Я не могу ее поднять (то же — и для левой ноги).

12. Мышцы спины расслаблены.

13. Мышцы живота расслаблены.

14. Все мое тело расслаблено.

15. Чувствую приятное тепло во всем теле.

16. Я совершенно спокоен.

17. Я отлично отдохнул.

18. Я полон сил и энергии.

19. Я могу встать и действовать.

Каждую формулу повторяйте 2–3 раза. Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном без формул активации. Имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.

Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.

Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую точность движений. Однако, разделяя различные стороны точности, следует заметить, что они могут реализоваться только в единстве. Поэтому, выполняя упражнения преимущественно на достижение пространственной точности движений, необходимо одновременно реализовать установку на соответствие друг другу всех сторон точности. Особенно важно это при совершенствовании техники рукопашного боя, где финальная точность удара сочетается с определенной траекторией, а также с высокой скоростью и мощностью исполнения. Даже временное пренебрежение скоростно-силовыми параметрами ради пространственной точности отрицательно сказывается на результативности ударов.

На определенных этапах Вашей тренировки, особенно на стадии разучивания, целесообразно сосредоточить внимание на совершенствовании преимущественно пространственной точности. Наряду с уже названными методическими приемами можно рекомендовать выполнение с этой целью ' технических действий перед зеркалом. Это распространенный и эффективный прием тренировки в единоборствах, позволяющий Вам зрительно координировать исполнение разнообразных технических приемов и своевременно исправлять ошибки.