Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы
Шрифт:
Важным направлением в системе психологической подготовки бойцов является развитие способности к саморегуляции психических процессов и эмоционального состояния. Самостоятельное проведение бойцом тренировочной работы, проявление самодисциплины в поединках, использование самовнушения для успокоения и настройки на поединки позволяет спортсменам овладеть способностью самостоятельно регулировать свои психические процессы и эмоциональное состояние (Родионов, Тышлер, 1978).
Схема 3. Схема средств и методов психофизической саморегуляции
В каратэ, например, владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают спортсмену победу даже над соперником, превосходящим его технически и физически. Это подтверждает эксперимент М. Оямы, проведенный в 60-х годах прошлого века (Глак, 1962). Показателем высокой техники спортсмена является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности. Наиболее ярко этот процесс можно наблюдать во время тамесивари (тестов на разбивание твердых предметов – досок, кирпичей, глыб льда, бетонных блоков).
Среди приемов психической саморегуляции наибольшее распространение получила психорегулирующая тренировка, состоящая из двух вариантов: успокаивающего и мобилизующего, причем мобилизующие приемы выполняются только после достижения общего успокоения.
Овладение приемами психорегулирующей тренировки требует нескольких месяцев настойчивых самостоятельных занятий (не реже двух раз в день по 10–15 минут). На практике данный метод рекомендуется применять как одно из эффективных средств восстановления и снятия утомления, для ликвидации чрезмерного возбуждения, для быстрой мобилизации организма в условиях борьбы и достижения оптимального боевого состояния (Алексеев, 2004).
Наряду с обучением психорегулирующей тренировке необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. Целесообразно вводить в тренировку так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки).
Применение медитативных пауз позволяет решать большой круг учебных задач:
– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);
– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);
– освоить активный отдых и мобилизацию.
Медитация является очень важной частью как тренировочного процесса, так и самостоятельной практики в восточных единоборствах. Всего несколько минут занятий медитацией в день помогут снять стресс и придадут сил для достижения поставленных целей. Искусство медитации насчитывает тысячи лет, но только в двадцатом веке представители западной медицины установили, что медитация обладает многочисленными достоинствами сточки зрения физиологии. Проведенные в 60-х годах исследования показали, что медитация:
снижает частоту дыхания и сердцебиения, а также кровяное давление, производя так называемый «релаксационный эффект»;
снимает мышечное напряжение;
уменьшает концентрацию гормонов стресса в крови;
укрепляет иммунитет;
позволяет отдохнуть лучше, чем во время сна: потребление кислорода (как показатель интенсивности работы организма) при медитации снижается сильнее, чем во сне.
Применение медитативных практик активно используется спортсменами-каратистами высшей квалификации как на предсоревновательном этапе подготовки, так и в межсезонье. Так например, японский боец К. Ямаки активно использовал в своей подготовке к 6-му чемпионату мира по киокусинкай каратэ (1995 г.) одну из разновидностей ортодоксальной медитации – рицудзен (медитация стоя). Это существенно помогло ему стать победителем турнира, а также пройти сложнейший тест в 100 непрерывных поединков по 2 минуты (хякунин кумитэ), являющийся вершиной мастерства в каратэ киокусинкай (Горбылев, 2002).
Среди педагогических задач, направленных на саморегуляцию в тренировочном процессе, необходимо отметить следующие:
– подчинение своей приверженности к использованию средств и методов тренировки, выбора партнеров, стиля боя целям плановой подготовки. Благодаря саморегуляции поведения сделать возможно более продуктивной тренировку в каждых конкретных условиях и с любым партнером;
– в
– подавлять неудовлетворительные отклонения в психическом состоянии, избегать ненужных внешних проявлений, вызываемых повышенной эмоциональностью, регулировать психические процессы самовнушением (Родионов, Тышлер, 1978).
В практике единоборства владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают бойцу победу даже над противником, превосходящим его технически и физически. Показателем высокой техники бойца является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности.
Освоение приемов ПРТ проводится в четыре этапа:
Первый этап – семь формул общего успокоения и расслабления лица: я успокаиваюсь… я сосредоточиваюсь на своем лице… мое лицо спокойно… все мое тело спокойно… весь мой организм спокоен… мое внимание сосредоточено на моем лице… оно спокойно и неподвижно.
Второй этап – 10 формул расслабления рук и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои руки… мои руки начинают расслабляться и теплеть… мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют… мои предплечья расслабляются и теплеют… мои плечи расслабляются и теплеют… мои руки полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых руках… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело спокойно и неподвижно.
Третий этап – 10 формул расслабления ног и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои ноги… мои ноги начинают расслабляться и теплеть… мои подошвы, голеностопы расслабляются и теплеют… мои голени расслабляются и теплеют… мои бедра расслабляются и теплеют… мои ноги полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно.
Четвертый этап – 13 формул, завершающих успокаивающую часть ПРТ: мое внимание переходит на мое туловище… оно полностью расслабленное и теплое… мое внимание останавливается на моей груди… мое дыхание спокойное, легкое… мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце… мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно… оно отдыхает… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно… весь мой организм отдыхает… я отдыхаю… я отдохнул и успокоился.
После этого разучивают завершение тренировки способом мобилизации. Формулы мобилизации направлены на вызывание приятной бодрости, активности, хорошего самочувствия: весь мой организм набрался сил… уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц… все мои мышцы становятся легкими и упругими… мое внимание на моем лице… мышцы моего лица подвижны… сонливость рассеялась… я все бодрее и бодрее… все мои мышцы легки, упруги, послушны мне… дышу глубоко… моя голова отдохнувшая, ясная… мое самочувствие хорошее, бодрое… я полон энергии… я готов действовать… встаю (резко встать).
После овладения основными формулами самовнушения спустя 3–4 недели (при условии ежедневной двухразовой тренировки) можно переходить к использованию кратких формул, состоящих иногда всего из двух слов. Сокращенная «внутренняя» речь или сосредоточенное расслабление на основе немногочисленных, но значимых акцентов мысленного представления, обладающие сигнальной функцией, приводят к одинаковым тренировочным эффектам (например, «совершенно спокоен, совершенно расслаблен», «тело очень тяжелое», «тепло струится», «лоб прохладен, мысли ясные» и т. п.).
Момент времени, когда можно переходить к работе с краткими формулами, определяет психолог или врач. При проведении упражнений необходимо выполнять ряд рекомендаций. Каждое занятие ПРТ должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения:
«Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить!»;
«Глубоко вдохнуть и выдохнуть!»;
«Открыть глаза!».
Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.
Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет важное значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в трудных и опасных условиях боя. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла – в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.
Психическая саморегуляция с помощью ПРТ опирается на важный общий принцип функционирования организма: постоянную обратную связь, сигнализацию центральной нервной системы о выполнении физиологических процессов. Эти сигналы могут восприниматься разнообразнее и создавать основу, на которой строится содержание программ ПРТ (тренировка чувства внутренней раскованности, резкости, напряжения, расслабления и т. д.).
Следующий функциональный принцип психорегуляции называют «межличностным эффектом резонанса». При этом имеется в виду в большинстве случаев неосознанное достижение психических эффектов под влиянием определенных раздражителей, которые можно использовать для психорегуляции (например, заразительное воздействие смеха или зевания).
Еще один принцип психорегуляции заключается в следующем: чем более четкое устное определение получит содержание воспринятого и чем более активно оно будет воспроизведено, а также чем больше оно соответствует миру восприятий и представлений бойца, тем точнее оно будет преобразовано в самоуправление. При формировании и активизации условнорефлекторных процессов человек может научиться (в известных пределах) произвольно управлять через высшие интеграционные системы мозга почти всеми вегетативными функциями и психовегетативными изменениями в организме.
Опыт показывает, что последовательное применение ПРТ способствует повышению эффективности освоения и закрепления технических навыков, улучшению качества выполнения движений и их стабильности. С помощью аутогенной тренировки и психорегулирующей тренировки повышается точность восприятия пространственно-временных параметров движений и достигается более высокая степень совпадения субъективной оценки с реальными результатами их выполнения. С повышением качества самооценки создаются важные предпосылки для повышения эффективности самокоррекции.
В отличие от научно обоснованных психорегулирующих методов существуют и «наивные» приемы, которые вырабатываются на основании субъективного опыта. Часто они являются результатом ситуации, связанной с пережитым успехом, достижением цели, оправдавшим их эффективность. Содержание их может также определяться примером других. Приемы «наивной» психорегуляции в большой степени обусловлены личностными особенностями и не всегда могут быть рекомендованы другому человеку без предварительной проверки или необходимой коррекции.
Эффективность этих приемов оценивается субъективно и не всегда проверяется объективными научными методами исследования. Приемы «наивной» психорегуляции при многократном применении в одних и тех же или сходных ситуациях в ряде случаев начинают выполнять функцию разнообразных поведенческих программ. Тогда они становятся важным компонентом саморегуляции при подготовке и выполнении движений, а также при переходе к отдыху. Как правило, эффект применения этих приемов проявляется немедленно.
Применение успокаивающего и даже мобилизующего вариантов ПРТ в практике подготовки к бою не может считаться достаточным, так как не решает полностью всех задач. Процесс произвольного воздействия на свое эмоциональное состояние целесообразно строить из трех частей. В первой части выполняется успокаивающий вариант ПРТ. Во второй части следует провести идеомоторную тренировку, в это время занимающийся представляет и мысленно выполняет ряд приемов и комбинаций. Хорошо представить себе то состояние, которое кажется оптимальным для данной ситуации, или «проиграть» ответ на известные излюбленные комбинации противника и т. п. Задачей третьей части является активное формирование поведенческой установки. Необходимо научиться сознательно вызывать в себе оптимальное боевое состояние с помощью составленных заранее индивидуально «значимых» формул, реализующих это состояние.
Наряду с обучением ПРТ необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. В тренировку вводятся так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки), Сядьте на пятки перед стеной. Найдите любую точку на стене и сконцентрируйте свой взор на ней. Ни о чем не думайте. Гоните все мысли прочь. Это поза отрешенности. В качестве приема, облегчающего вход в позу, рекомендуется дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному контролю. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов. Дыхательное упражнение проводится по следующей схеме.Таблица 5
Схема дыхательных упражнений
Первая цифра – вдох, вторая – выдох, третья – пауза после выдоха. Счет – по пульсу. При такой технике дыхательных упражнений тренирующийся вынужден следить за сложным переменным ритмом дыхания, этим достигается переключение внимания и его концентрация, в результате чего возникает нужный эффект. Этот эффект обусловлен не только переключением внимания, но и раздражением блуждающего нерва, окончания которого богато представлены по ходу дыхательных путей.
Мастера восточного боевого искусства каратэ так говорят своим ученикам о значении медитации: «Когда ты занимаешься каратэ, нельзя думать ни о чем, потому что в это время ты постигаешь путь всего живого. Узнать его невозможно, невозможно и выразить его. Его можно только почувствовать. А для этого твое сердце должно уснуть, потому что оно – орган мысли. Ты должен словно продолжать находиться в той позе отрешенности, что мы делаем в начале занятий. А лицо твое должно выражать только ненависть и неотвратимость твоей победы. И тогда руки и ноги будут поворачиваться сами – легко и свободно…» (М. Ояма)
Применение медитативных пауз сразу же позволяет решить большой круг задач:
– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);
– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);
– освоить активный отдых и мобилизацию.
Затем в медитативную тренировку включается обучение идеомоторным двигательным актам. Предлагается следующая схема идеомоторной(медитативной)тренировки:
– мысленное воспроизведение приема или связки три раза,
– медленное выполнение;
– вникание,
– расслабление.
Применение идеомоторной тренировки в сочетании с формулами намерения и психической тренировкой на расслабление способствует более надежному и технически чистому выполнению движений. При этом эффективность психорегулирующей тренировки возрастает в том случае, если практические упражнения следуют непосредственно за умственными формами тренировки. Представление движений можно классифицировать следующим образом:
– как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;
– как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
– как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.
Все три функции характеризуются синхронностью. Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям. «Жизненность», или «реальность», представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во «внутреннюю реализацию» уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.
В спортивной практике оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций:I. Внутренняя актуализация:
а) экспозиционная фаза (программа нижней ступени аутогенной тренировки; некоторые упражнения);
б) обсервативная фаза (наблюдения) – оптическое изображение двигательного цикла с особым акцентированием основных моментов с помощью кино– или видеозаписей;
в) идеомоторная фаза (3-5-кратное повторение внутреннего представления в соответствии с письменным заданием).II. Внешняя реализация:
а) имитационная фаза – элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах («намек» на движение) или как бы повторяя воображаемое;
б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).
При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:
– в начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;
– содержание программ идеомоторной тренировки должны вырабатывать совместно боец, тренер, психолог и биомеханик. Программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и должны учитывать уровень подготовленности бойца в данный момент;
– часто отвлекающиеся бойцы, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;
– число повторений в идеомоторной тренировке (2–5) зависит от уровня подготовленности и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;
– информация, которую получает боец во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.
Этот же метод можно использовать для медитации отдельных фрагментов рукопашного боя вначале с противником, тактика которого уже знакома, а затем и с любым противником.
Следует исключить употребление любых стимуляторов, так как они нарушают ровное гармоничное течение процессов энергообмена в организме, ведут к неконтролируемому выбросу энергии. Причем эффективность использования высвобождаемой таким образом энергии сильно падает. К таким стимуляторам относят никотин, алкоголь, кофеин, содержащийся в крепком чае, кофе, шоколаде, а также любые наркотические вещества.
Практикующим ментальный тренинг рекомендуется внимательно относиться к режиму сна и бодрствования. Продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил.Психосоматическая саморегуляция боевого состояния
В последнее время большое внимание уделено разработке и применению экспресс-методов психосоматической регуляции состояний (В.И. Лыков).
Как известно, выраженность аффективного напряжения при нахождении человека в условиях экстремальных обстоятельств определяется с одной стороны силой и значимостью действующих стрессоров, с другой – особенностями психовегетативного статуса индивида и его личностной историей (положительный или отрицательный опыт нахождения в сходных ситуациях).
Психосоматическая саморегуляция в модификации «Падающая капля» относится к методам самокоррекции, в которых основной мишенью самовоздействия являются вегето-висцеральные (психовегетативные, психосоматические, вегетососудистые) проявления при переживании эмоционального стресса.
Произвольная регуляция мышечного тонуса также остается важной составляющей методики, но достигается здесь не прямым (как в известных методах релаксации), а опосредованным (манипулируя образными представлениями) путем. Одним из важнейших условий эффективности самовоздействия является проведение его в состоянии транса. Исходя из этого, обучение приемам саморегуляции складывается из выработки навыков самонаведения транса и управления собой в измененном состоянии сознания.
Это позволяет осуществлять воздействие на следующих уровнях:
– выработка навыка контроля за выраженностью аффективного напряжения путем воздействия на сопутствующие вегето-висцеральные проявления;
– поиск и дезактуализация прошлого негативного опыта поведения в экстремальных (стрессовых) ситуациях;
– обучение вхождению в оптимальное рабочее (боевое) состояние.
Обучение условно разделяется на три этапа. Вначале бойцы овладевают навыками диафрагмального дыхания. При этом упор делают на два его варианта: релаксирующий и мобилизующий. Подобные техники дыхания давно и с хорошим эффектом используются в дыхательной гимнастике. Однако их назначение в данном случае не ограничивается достижением собственно тормозящего или возбуждающего действия на ЦНС опосредованно через дыхательный центр.
В процессе обучения релаксирующий и мобилизующий варианты дыхания по условно-рефлекторному механизму закрепляются соответственно за состояниями глубокого транса и оптимальной работоспособности (боеспособности), выступая в последующем в качестве «ключа» для их быстрого достижения.
Таблица 6 Обучение навыкам психосоматической саморегуляции в модификации «Падающая капля» (по Лыкову)
В процессе основного этапа проводится обучающий сеанс, во время которого наведение измененного состояния сознания осуществляется путем манипуляций с динамическим образным представлением «Падающей капли» (капля может падать с сосульки, подоконника, стекая по листу растения и т. д.), которое может задаваться им либо до сеанса, либо во время него. Основная задача обучающего – перестроить мышление человека с предметно-логического, абстрактного на образное, целостное («живое восприятие»). Все внушения во время сеанса даются в косвенной форме, так, словно инструктор лишь направляет усилия бойца, а все остальное он делает сам.
Большое внимание уделяется синхронизации ритма падения капли с частотой сердечных сокращений (пульсацией) и (или) дыханием, без которой невозможно эффективное воздействие на вегетативную нервную систему. Все ключевые моменты на этом этапе обучения закрепляются гетеросуггестивно.
При отработке выхода из транса в оптимальное рабочее (боевое) состояние принимается во внимание, что у каждого человека в памяти запечатлены те параметры психики и организма, при которых функционирование происходит с максимальными отдачей и эффектом. Кроме того, стимулируется высвобождение эмоций (особенно управляемой агрессии), позволяющих в экстремальной ситуации (бою) блокировать чрезмерный страх.
Указанные характеристики закрепляются за мобилизующим вариантом дыхания и, в соответствии с конечной целью, изменяющимся параметрами образа «падающей капли».
На заключительном, закрепляющем этапе боец должен быть в состоянии самостоятельно войти в транс, произвести при необходимости самовоздействие, возвращая себе оптимальное рабочее (боевое) состояние. Тогда же отрабатываются варианты практического применения указанной методики для снятия негативных последствий стресса.
Для развития навыков психосоматической саморегуляции в модификации «Падающая капля» требуется в среднем 3 занятия продолжительностью 30–40 минут каждое. Существует также вариант ускоренного обучения.
Отличия ПСС «Падающая капля» от существующих методов саморегуляции заключаются как в механизмах, так и способах самовоздействия. Если, например, в аутотренинге
коррекция сомато-вегетативных проявлений осуществляется путем направленных самовнушений, то здесь упор делается, прежде всего, на работу с динамическим образным представлением «падающей капли».Психологические предпосылки технико-тактического совершенствования бойцов
Учебно-тренировочные схватки являются одним из способов проверки качества освоения учеником приемов единоборства и его способности успешного их применения на практике. Однако не в меньшей степени они являются и средством воспитания морально-психологической подготовки к бою.
Это воспитание начинается с момента, когда занимающийся в рамках полностью обусловленной схватки, не двинув ни рукой, ни ногой и не моргнув глазом, смотрит как его партнер, выполняющий роль атакующего, «наносит» ему удар в лицо или корпус, намечая траекторию и дистанцию своих атак.
Оно продолжается, когда занимающийся, познакомившись с направлением и дистанцией ударов атакующего, начинает жестко отбивать эти удары и «наносить» контрудары, проводить броски и болевые приемы.
Оно усиливается, когда в рамках полусвободной схватки занимающийся ждет неожиданной атаки нападающего, но не имеет права отвечать контратакой, пока он не отобьет атаку нападающего.
И, наконец, оно достигает наибольшего воздействия, когда противник в рамках свободной схватки, самостоятельно определяя свою технику и тактику боя, может в любой момент ринуться в атаку или контратаковать, не дожидаясь завершения вашей атаки. Именно в различных типах схваток проверяются и оттачиваются эффективность освоенной техники рукопашного боя, тактическое мастерство, физическая выносливость и бойцовский дух.
В учебных поединках боец действует в обстановке, наиболее приближенной к обстановке реального боя. Действия бойца, нацеленные на достижение победы, решение тренировочных технико-тактических и психологических задач, происходят на фоне волевой борьбы с противником. Двигательная деятельность бойцов представляет собой непрерывную цепь решения моторно-психологических задач. В этой связи в единоборствах предъявляются высокие требования к уровню интеллектуальных и сенсомоторных качеств и психологическому фактору: времени и точности двигательных реакций, оперативности мышления, высокой скорости переработки информации, быстроты переключения и устойчивости внимания при достаточном его объеме, точности пространственно-временных характеристик движений.
Проявление необходимых качеств и навыков, применение совершенствуемых технических действий, создание устойчивости психических процессов достигается организацией учебных поединков.
Благоприятный психологический фон для совершенствования технико-тактического мастерства бойцов в учебных поединках создается снижением или увеличением волевых и физических напряжений единоборцев, постановкой задач проявления боевой инициативы, подбором партнеров, условным ограничением или расширением тактической деятельности в нужном направлении, созданием ситуаций, облегчающих применение тех или иных действий, вариантов построения поединков.
Особое место занимает ведение свободных поединков с установкой на разнообразное техническое и тактическое единоборство с противником без фиксирования исхода боев. Отсутствие подсчета полученных и нанесенных ударов создает свободный психологический фон поведения бойца в поединке, позволяет концентрировать внимание на технической, тактической, волевой и эстетической стороне действий, расширяет диапазон действий единоборца.
Тактическая инициатива в поединке возможна лишь при устойчивости внимания, большей внутренней мотивации на творческую деятельность, при критичности оценок своих действий. Бойцу необходимо рассматривать каждый закончившийся поединок не только по факту получения (нанесения) и отражения ударов, но и принимая в расчет тактическую правоту действий.
В расширении технико-тактического арсенала бойца играют роль и такие конкретные задания, как, например, нанесение ударов преимущественно в определенный сектор, нанесение необходимого количества ответных ударов (серий ударов), применение уклонения и т. д.
Имеет значение и подбор партнеров для решения в поединках тренировочных задач. Бои с уступающими по уровню подготовки единоборцами дают возможность контролировать технико-тактические детали применяемых действий, повышать требования к быстроте и точности реакций, создавать у противника настроенность для применения конкретных действий, завязывать по желанию наступательный или оборонительный бой, изменять темп поединка.
В учебных поединках с превосходящими по силам противниками имеет смысл применять возможно более широкий арсенал уже освоенных действий, стремиться к самостоятельности действий и решений. Внимание должно быть обращено в основном на тактическое и волевое единоборство, успех общего противодействия противнику без излишней озабоченности соотношением результативных технических действий (ударов, защит).
В учебных поединках и соревнованиях необходимы установки на совершенствование определенных сторон мастерства, конкретных действий, умений и т. д.
Задания не должны носить категоричный характер. Целесообразнее давать рекомендации на предпочтительность каких-либо действий в определенных ситуациях, использование совершенствуемых средств в поединке того характера, который органичен спортсмену, при уровне требований, посильных для бойца. Бой с подсчетом проведенных результативных технических действий со значительно более слабым соперником может заменить бой с учебными задачами, так как дисциплинируя более слабого партнера, усиливает и обостряет его действия, а сильному сохраняет свободу тактического и технического творчества (Родионов, Тышлер, 1978).
Учебно-тренировочные и соревновательные схватки, применяемые в практике обучения единоборству, можно объединить в три основные группы:
– полностью обусловленные схватки, где заранее определяются роли партнеров (кто атакует, кто защищается), каким набором приемов может пользоваться атакующий, в какой последовательности и т. п., а также все действия защищающегося;
– частично обусловленные или полусвободные схватки, где определяется, кто атакует, однако без указания, какими приемами будет пользоваться атакующий;
– свободные схватки, где по команде инструктора любой из «противников» может начать боевые действия, используя весь известный ему арсенал средств нападения и защиты.
Основное назначение полностью обусловленных схваток состоит в том, чтобы занимающийся мог отрабатывать правильную «форму» – траекторию атаки с использованием конкретного типа удара рукой или ногой, соответствующие данному типу атаки защиту и контратаку, а также их быстроту, резкость и силу.
В полусвободных схватках отрабатывается умение неожиданно произвести атаку, то есть использовать соответствующую дистанцию, выбрать наименее защищенную из уязвимых точек на теле противника, «нанести» по ней максимально резкий и сильный удар и отскочить от «пораженного» противника на наиболее безопасную дистанцию.
И, наконец, в свободных схватках отрабатывается умение и готовность идти на разумный риск такого сближения с противником, которое позволяет нанести ему травмирующий удар, а также готовность и умение отразить встречную контратаку (производимую в темпе атаки) и «поразить» противника несмотря на все формы его противодействия.
Для расширения проявления творческих возможностей, возникновения глубокой взаимосвязи в тактическом мышлении равных бойцов (чтобы задача победить не суживала диапазон действий) имеет смысл вести серии свободных боев. Серии поединков стимулируют к активной борьбе, обращают к широкому арсеналу вариантов нападения и защиты, активному поиску контрдействий против сильных сторон противника, вынуждают к применению средств, дополняющих излюбленные действия. Причем каждый последующий бой противникам придется психологически проводить как продолжение предыдущего со всеми вытекающими из этого решениями и действиями. Эффективность данного тренировочного метода подтверждена бразильскими спортсменами, которые на этапе предсоревновательной подготовки к Чемпионату мира по каратэ киокусинкай в 1995 году еженедельно проводили тренировку, состоящую из 50 двухминутных поединков, в результате такой тренировки они стали призерами чемпионата, а наследующих чемпионатах – в 1997 и 1999 году – чемпионами мира (Горбылев, 2002). Помимо указанных выше психологических предпосылок технико-тактического совершенствования данная методика существенно повышает функциональную выносливость единоборцев.
Организация между бойцами поединков с выбыванием после поражения заставляет быстро психологически настраиваться на поединок каждый раз с другим соперником, включаться в бой, проявляя высокую интенсивность внимания и применяя весь арсенал средств против любого противника.
В тренировочных боях можно решать как учебные задачи применения определенных действий, умений, тактических вариантов, так и задачи на совершенствование разных сторон мастерства, стиля боя, проявление волевых, моральных, физических качеств. Кроме того, поединки позволяют контролировать различные стороны подготовки, способность к психологической настройке на достижение результата, психологическую устойчивость единоборцев (Родионов, Тышлер, 1978).
Процесс овладения навыками боевого единоборства не может ограничиваться способностью бойцов выполнять изучаемые приемы и упражнения в стандартных условиях условного нападения противника, эффективно демонстрировать их на зачетах и экзаменах либо имитировать на показательных выступлениях. Необходимо формирование технико-тактических навыков и опыта их эффективной реализации в экстремальной ситуации контактного поединка с противником и моделируемом бою. Для закрепления и повышения устойчивости техники выполнение изучаемых приемов, формирования специальной физической, технико-тактической и психологической подготовленности бойцов к эффективным действиям в экстремальной ситуации внезапного нападения необходимо регулярное применение в учебно-тренировочном процессе контактных спаррингов, моделируемых тренировочных боев, контрольных и соревновательных схваток между бойцами.
Контактные поединки в таких случаях следует проводить по различным правилам (кудо, муай-тай, киокусинкай каратэ, дзюдо и даже сумо). Техника нанесения ударов и защита от них лучше усваивается в спарринге и боях без захватов по методике обучения этим приемам в ударных единоборствах, тогда как приемы борьбы лучше отрабатывать, работая в спарринге и поединке с соперником в захвате, по методике обучения этим действиям в видах спортивной борьбы.
Эмоционально-поведенческие и рефлекторные двигательные реакции на опасность, внезапное нападение и иные экстремальные ситуации необходимо целенаправленно прививать в процессе учебно-тренировочных занятий, для чего следует отрабатывать эффективные навыки самозащиты и преодоления опасности, пресечения и нейтрализации посягающих действий нападающего, приемы отражения ударов и зашиты от атакующих действий противника в конкретных моделируемых ситуациях.
Действия неподготовленного человека в экстремальной ситуации непредсказуемы, однако успешный опыт преодоления экстремальных факторов и опасности в соревновательных и моделируемых условиях деятельности является эффективным способом психологического закаливания и адаптации к экстремальным напряжениям, способствует достижению контроля и регуляции эмоционального напряжения в сложных условиях, повышению надежности действий бойца.
Учебно-тренировочные, условно-боевые, контактно-соревнователь-ные и моделируемые схватки, вольные бои и спарринги при отработке приемов, перемещений и тактических комбинаций необходимы не только для закрепления навыков, но и для развития специальных физических и психологических качеств бойцов. При регулярном применении игровые и состязательные методы подготовки способствуют развитию ловкости, быстроты, оперативного мышления и реакции, решительности, смелости, мужества и настойчивости, психологической устойчивости и работоспособности, физической силы и выносливости.
В процессе занятий единоборствами, участия в регулярно проводимых спаррингах, схватках и боях организм обучаемых адаптируется к физическим и психологическим нагрузкам контактного поединка, формируется функциональная устойчивость к экстремальным напряжениям, вырабатываются психологические волевые и боевые качества, приобретается способность к оперативному мышлению и эффективным действиям на фоне усталости и дефицита времени.
Важным фактором обеспечения надежности и правомерности действий бойцов в экстремальной ситуации является высокий уровень владения технико-тактическими навыками самозащиты, включающий физическую и психологическую подготовленность, который обуславливает адекватность эмоционально-поведенческой реакции бойца на опасность и эффективность предпринимаемых им мер физического и психологического воздействия.
Методы восстановления психофизического состояния бойцов
При тренировках и особенно при проведении боев нагрузка на психическую сферу единоборцев очень высока. Борясь в ряде случаев на пределе человеческих возможностей, в поединке равных побеждают те, у кого крепче нервы, лучше эмоционально-волевая подготовка, кто способен более качественно восстанавливать свою психическую работоспособность, устранять избыточное нервное напряжение. Необходимость постоянно преодолевать большие – не только физические, но и психические – нагрузки приводит к повышенной нервно-психической активности, а затем к эмоциональному стрессу.
Однако тренировочная нагрузка зачастую так велика, что возникновение психосоматических нарушений становится обычным делом (гипертония, тахикардия, мигрени, гастриты, нейродермиты и т. д.).
Восстановление психической работоспособности
С целью восстановления психической работоспособности могут применяться как чисто психогигиенические методы, в первую очередь внушение в состоянии бодрствования, так и различные невербальные, аппаратурные методы. Ведущим механизмом в них является углубленное торможение головного мозга, что способствует более полному использованию возможностей трофотропной функциональной системы.
Внушение в состоянии бодрствования. Во время проведения беседы в простой, ненавязчивой форме бойцу объясняются причины его неудач и доступные варианты их оперативного преодоления. Совместно с бойцом разбирается все то, что необходимо устранить в процессе психорегуляции.
Это может быть, во-первых, создание канала для дренажа эмоциё: боец должен излить свои ощущения и почувствовать облегчение. Во-вторых, формирование нового очага возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей. В-третьих, выработка определенной тактики поведения, чтобы боец поверил в себя.
Гипносуггестия. Под вербальными гипносуггестивными воздействиями подразумевается формирование у бойца с помощью слов особого сноподобного состояния (вплоть до гипнотического), в котором процессы восстановления будут протекать намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования или во сне. В сноподобном состоянии, вызванном с помощью гипносуггестии, доминирование восстановительной (трофотропной) системы может быть максимальным.
Регуляция психофизиологических состояний средствами физической культуры и реабилитации. Оптимальное психофизиологическое состояние не возникает спонтанно, без усилий и без цели, это продукт усилий человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние.
Человек имеет врожденно-приобретенную склонность к тем или иным приемам и методам психической саморегуляции, которые необходимо осознать, усвоить и начать ими систематически пользоваться, то есть найти в себе т. н. «ключ». Для того чтобы уметь быстро управлять своим психофизиологическим состоянием при помощи «ключа», необходимо знать, как сформировать в центральной нервной системе новую функциональную систему, более сильную, чем та, которая в данный момент определяет излишние волнения, тревогу и т. д.
Наиболее эффективными способами создания конкурирующей функциональной системы, ослабляющей, а затем и заменяющей отрицательную, является выполнение физических упражнений.
Многие физические упражнения, не требующие особых энергозатрат, сами по себе являются факторами релаксации и успокоения. Например, комплекс изометрических упражнении, основанный на системе самосопротивления.
Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы происходит не посредством механического сопротивления отягощений, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц туловища.
Изометрические упражнения способствуют концентрации внимания на процессе занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный фон, т. к. эти упражнения может выполнять любой человек, не опасаясь сложных элементов.
Ходьба как средство саморегуляции не знает себе равных с древних времен. Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движения, это темп, осанка.
Ритм оказывает синхронизирующее влияние на работу функций организма, придает дополнительные силы, создает настроение, оказывает успокоительный эффект.
Для достижения максимального психорегулирующего эффекта необходимо ходить свободно, не напрягаясь, держать туловище прямо, не раскачиваться в стороны. Походка должна быть легкой, летящей и приносить такую же радость, как и танцы.
С целью «настройки» на конкретную деятельность и оптимизации процесса врабатывания темп может быть достаточно интенсивным. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут ходить в темпе до 130 шагов в минуту. После 40 лучше выдерживать темп, не превышающий 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы 20–30 минут. С целью восстановления работоспособности наиболее благоприятным является темп до 90 шагов в минуту. Продолжительность ходьбы до полутора часов.
С целью снятия нервного напряжения ходьбу необходимо сочетать с психической саморегуляцией. Для этого необходимо переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали. Задать себе ритм и идти под собственный счет или мелодию.
Чтобы усилить эффект, необходимо менять темп: 1–2 мин. – высокий темп, затем сбавить и прислушаться к своим ощущениям. Пройти медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появятся вновь – увеличить темп, дать организму дополнительную кратковременную нагрузку.
Хороший эффект саморегуляции дает и соревнование с собой, с прохожими. Здесь можно менять длину шага, усилия на стопе и даже способ движения: спиной вперед, скрестный шаг и т. д.
Время для ходьбы можно выбирать произвольно, но хороший эффект дают прогулки в течение 10–20 минут в обеденный перерыв, 30–60 минут за 2–2,5 часа до сна. А плохо засыпающим – 15–20 минут за 30–40 минут до сна.
Лучше гулять в одиночку в саду, в парке, на набережной, предаваясь размышлениям и созерцанию природы.
Оздоровительный бег также является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т. к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.
Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5-20 минут, с контролем за тем, как быстро пульс возвращается к норме, как возникает или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.
Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т. н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег также целесообразно проводить в одиночку т. к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.
Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.
Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.
Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3-10 раз.
Упражнения для формирования «мышечной радости» должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, гидроаэробика, просто плавание, игры (волейбол, бадминтон и т. д.), ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (вода, природа, музыка) очень высок и позитивно влияет на весь организм.
Для специальной психической настройки с помощью физических упражнений широко используется гимнастика йогов, китайские цигун, у-шу. Однако сложность поз и требования специальных условий ограничивают их применение. Поэтому рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в стойке на носках, руки вверх. Фиксация тела на одной ноге, «в ласточке». Фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включениям, усиленным резким вдохом с представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!».
Необходимо сказать, что возможности обычной утренней зарядки могут быть значительно расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.Нейролингвистическое программирование
Среди средств управления психофизиологическим состоянием особое место занимают техники НЛП (нейролигвистическое программирование), позволяющие быстро подключаться к ресурсам психики в экстремальной ситуации.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) – сравнительно новая дисциплина, возникшая лишь в середине 1970-х гг. В основе НЛП лежит большой объем заслуживающих доверие знаний. НЛП прошло значительный путь развития, расширилось за счет включения в него данных других дисциплин: кибернетики, философии, когнитивной психологии, исследований «бессознательного» и неврологии. НЛП главным образом фокусируется на изучении мастерства.
Базируется НЛП на определенных позициях относительно действительности, опыта человека, коммуникации человека и их изменений.
Усвоение и использование данных позиций дает хорошую перспективу для эффективного использования НЛП (А. Плигин, А. Герасимов):
• Карта не территория. У каждой личности своя собственная модель мира.
• Сознание и тело – части одной и той же кибернетической системы.
• Весь наш опыт закодирован в нервной системе.
• Субъективный опыт психофизиологически основан на комбинации образов, звуков, чувств, вкусовых ощущений и запахов.