ШРЕД-диета: революционный метод похудания
Шрифт:
Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.
Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста;
Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством овощей или рыбы.
На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 250 ккал . На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.
При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 250 ккал и мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.
К супу, если захочется, можно взять два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.
Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.
Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; можно по желанию пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.
Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.
Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.
Отнеситесь к выбору перекусов разумно. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.
Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.
Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.
Специи можно применять без ограничений.
Свежие фрукты всегда предпочтительны, но консервированные и мороженые фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку и без добавления сахара.
Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием соли.
Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:
– откажитесь от сладкой газировки;
– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;
– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан содержал не более 60 ккал.
– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.
Алкоголь:
– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;
ИЛИ
– 3 кружки легкого пива в неделю;
ИЛИ
– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.
ШРЕД. Неделя 2. День 1
ВНИМАНИЕ! Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 250 ккал, а не по 300, как на прошлой неделе. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 300 ккал, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить не более 250 ккал. Это ВАЖНО!
Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).
Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Будем надеяться, что вы выберете что-нибудь более полезное.
Трапеза 1
– Сегодня разрешается съесть 2 кусочка 100 %-ного цельнозернового или цельнопшеничного хлеба.
– 1 фрукт.
– Выберите
из следующих вариантов что-нибудь одно:1 небольшая чашка овсянки;
2 яичных белка или 1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1/2 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).Перекус 1 – Не больше 100 ккал.
Трапеза 2
– Выберите одно из следующих блюд (ваш выбор должен содержать не более 250 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей (помните – по объему 1 порция приблизительно соответствует вашему кулаку).
– Напиток на выбор. Выберите что-нибудь одно:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 небольшой зеленый салат (только 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и гренок; пусть это будет просто салат).
– Выберите что-нибудь одно:
1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);
1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);
1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).
Если хотите, можете съесть ломтик сыра.
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (возьмите что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Трапеза 4
– Варианты на выбор (не более 250 ккал; постарайтесь выбрать не то, что ели за трапезой 2. Это не обязательно, но попробуйте):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
Неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Если вы хотите разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.