ШРЕД-диета: революционный метод похудания
Шрифт:
Калорий на порцию – 100.
Порций – 3.
Размер порции – 1 ст.
Это означает, что в банке содержится 3 порции по 100 ккал каждая. Если вы съедите суп целиком, то получите 300 ккал. На этой неделе вам этого не полагается. Поэтому, чтобы не превысить предел, вы можете съесть 2 ст. супа. Вот простая математика:
1 порция + 1 порция = 2 порции
100 ккал + 100 ккал = 200 ккал
1 ст. + 1 ст. = 2 ст.
Так что 200 ккал = 2 порции = 2 ст.
Помните ! Если вы не уверены, всегда лучше ошибиться в безопасную сторону и съесть меньше 200 ккал, а не больше.
Успех этой недели будет в значительной степени определяться тем, насколько точно вы будете следовать инструкциям в отношении количества, времени и
К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.
Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.
Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.
Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.
Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.
Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.
Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.
Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.
Специи можно применять без ограничений.
Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.
Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.
Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:
– откажитесь от сладкой газировки;
– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;
– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;
– спортивные напитки – 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.
Алкоголь:
– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;
ИЛИ
– 3 кружки легкого пива в неделю;
ИЛИ
– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.
ШРЕД. Неделя 3. День 1
ВНИМАНИЕ!
Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 200 ккал, а не по 250, как на прошлой. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 250 ккал или больше, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить в результате не более 200 ккал. Это ВАЖНО !
Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).
Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Надеюсь, что вы выберете что-нибудь более полезное.
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте с удовольствием.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).
– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:
1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст.
в готовом виде);2 яичных белка или омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1/2 ст. свежевыжатого грейпфрутового, яблочного или апельсинового сока.Перекус 1 – Не больше 100 ккал.
Трапеза 2
– Выберите одно из следующих блюд (не более 200 ккал):
1 молочный коктейль (обязательно из нежирного или обезжиренного молока);
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус).
– 1 фрукт или 1 порция овощей (позаботьтесь о том, чтобы фрукт отличался от того, что вы ели за трапезой 1).
– Напиток на выбор. Возьмите что-нибудь одно:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь выбрать не то, что было в трапезе 2):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Трапеза 4
– Варианты на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.