Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.

Пирамида:

Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний

Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.

Варианты Пирамиды

Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.

Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.

Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.

Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т. к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.

9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).

50 Приседания с выпрыгиванием

10 Подтягиваний

40 Приседания с выпрыгиванием

20 Отжимания

30 Приседания с выпрыгиванием

30 Пресс

20 Приседания с выпрыгиванием

40 Упор сев – упор лежа

10 Приседания с выпрыгиванием

50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»

10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.

11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.

10 Подтягиваний

20 Отжиманий

30 Приседаний

15 Подтягиваний

30 Отжиманий

45 Приседаний

20 Подтягиваний

40 Отжиманий

60 Приседаний

25 Подтягиваний

50 Отжиманий

75 Приседаний

30 Подтягиваний

12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).

100 Приседания

5 Выход на кольца

75 Приседания

10 Выход на кольца

50 Приседания

15 Выход на кольца

25 Приседания

20 Выход на кольца

13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).

50 Приседания

25 Отжимания на кольцах

14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.

15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 подъемов туловища на пресс

50 приседаний

16. Тройка. Выполнять 5 раундов.

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 приседаний

17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:

1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).

2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).

3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.

18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.

9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

10 минута. Мельница на правую руку.

11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.