Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.

13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.

16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.

Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.

22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.

Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

Упражнения на взрывные возможности

В программу многофункционального тренинга входит много различных упражнений на взрывные возможности. Здесь представлены только упражнения на быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в большинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется, так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вместо настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элементом всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания воинов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фактически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скорости. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного хищника присутствует быстрота проявления силы, а в движениях убегающей антилопы – скоростная реакция. В программе тренировок МФТ присутствуют упражнения на развитие обоих навыков.

1. Сильное встряхивание полотенца. Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту сильных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело. Это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных движений. Упражнение по встряхиванию полотенца можно выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой цели подходят большие пляжные полотенца. Но возможно применение двух канатов не менее 4-х метров. Это упражнение очень эффективно в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и их сохранению на определенном уровне.

– Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине).

– Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спиной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии.

– Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба.

– Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом сделать взмах вверх (выше уровня лба) – быстрыми и резкими движениями. При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения движений при более коротких, резких движениях), а также силу (более сильные и медленные повторения с большим размахом движения).

– Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до трех минут.

Примечания:

– Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробовать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.

– Можно взять два полотенца вместо одного.

– Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море, реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой – трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому большие усилия.

– Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения с трех минут до пяти, а иногда – вплоть до 10 минут.

– Полотенца – вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь тренинг только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.

– Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы.

2. Лягушачьи прыжки. Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также динамический контроль с полной (360o) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.

– Присесть на корточки (как можно ниже).

– Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми).

– Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение).

– Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.

– Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.

– Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.

– Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.

– Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки.

– «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.

– Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.