Сила нужна всем

2. Для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц, разгибателей предплечья. Жим лежа — то же, что и в предыдущих уроках.

3. Для двуглавых мышц плеча (бицепсов). И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват узкий: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

4. Приседание с максимально возможным весом штанги на плечах на всей ступне. Во время упражнения следует надевать тяжелоатлетический ремень, спину держать прямо.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках сзади, ладони внутрь: приседание; дыхание равномерное (рис. 11, б).

6. Для мышц задней поверхности бедра, сгибателей голени. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы и сгибайте и разгибайте ноги (см. рис. 7, ж).

7. Для икроножных мышц (разгибатели стопы). И. п. — стойка на правой на носке на возвышении, гантель в левой руке: поднимитесь на носок, не сгибая колено, старайтесь поднять пятку как можно выше, а затем опустить ее как можно ниже. Повторите упражнение для левой ноги. Выполняйте его до утомления (см. рис. 6, з).

8. Для сгибателей стопы. И. п. — стоя пятками на возвышении, носки на весу: сгибание и разгибание стопы с возможно большей амплитудой (рис. 11, в). Выполняйте вращение ступни во всех направлениях для увеличения подвижности до выполнения упражнений 7 и 8 и между подходами к этим упражнениям. Делайте легкий массаж икр во время пауз между подходами.

9. Для мышц спины и задней поверхности бедра. И. п. — о. с., руки с гантелями на затылке: не сгибая ног, наклонитесь как можно ниже, затем вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 11, г).

10. Для прямых мышц живота. И. п. — вис на перекладине: поднимите прямые ноги вверх до касания ступнями перекладины, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до появления утомления (рис. 11, д).

Коллективные занятия

Занятия одними силовыми упражнениями с отягощениями еще не достаточно совершенствуют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот почему для разносторонней физической подготовки эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями для развития выносливости, ловкости, быстроты. Использование различных методов подготовки помогает значительно изменить направленность тренировки с отягощениями — сделать ее более разносторонней.

Одним из путей повышения эффективности силовой подготовки является применение методических приемов, позволяющих увеличить интенсивность нагрузок и одновременно плотность занятий. В числе таких приемов — так называемая круговая тренировка. Суть ее такова.

С небольшими паузами вы проходите одну за другой несколько станций. (Станциями называют места, где выполняют одно из упражнений.) В круг входит различное число станций. Вы делаете упражнение, на которое отвели определенное время, затем, после непродолжительного отдыха (скажем, до успокоения дыхания), переходите к следующему упражнению и т. д. Большое количество упражнений и сравнительно небольшое время, требующееся для их выполнения, способствуют повышению эффективности занятий.

Круговая тренировка получила широкое распространение во всем мире. Одна из целей, которую преследует круговой метод тренировки, — это сокращение периода физиологического восстановления, величина которого является критерием выносливости сердечно-сосудистой системы.

Круговой метод тренировки можно использовать с разной направленностью, например для совершенствования силовой выносливости. В этом случае интервалы между упражнениями небольшие, количество повторений относительно велико, а вес отягощений небольшой. При совершенствовании скоростных качеств упражнения выполняют в максимальном темпе. Постепенное уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений в целом, свидетельствует о совершенствовании качества быстроты.

Круговой метод тренировки используют и для развития силы. При этом основное внимание уделяют специальным упражнениям силового характера и упражнениям для укрепления связок и сухожилий и нормализации дыхания.

Чтобы совершенствовать силовые качества, предпочтительно увеличивать не количество повторений каждого упражнения, а вес отягощения. Величина отягощения для каждого занимающегося индивидуальна. Вы уже знаете, как определить ее: последнее в нашем комплексе — десятое повторение должно выполняться с максимальным напряжением. Как только это будет вам удаваться легко, следует увеличить вес отягощения.

Нужно ли проходить все станции подряд, а затем повторять весь урок? Нет, необходимо сделать определенное число подходов к одной группе упражнений, после этого перейти к другой (более подробно см. в описании упражнений).

Количество подходов зависит от уровня тренированности. Начинающие тренироваться по круговому методу должны выполнять два подхода к каждой группе упражнений. По мере роста тренированности количество подходов увеличивают до трех.

Теперь об интервале отдыха между упражнениями. Мы знаем, что люди имеют разную способность к восстановлению. Поэтому один может очень быстро переходить от снаряда к снаряду почти без пауз, а другому для этого потребуется сравнительно большой отдых. В любом случае не рекомендуется садиться во время отдыха. Лучше походить до успокоения дыхания. Для полного восстановления между тренировочными днями должен быть день активного отдыха. Заниматься с отягощениями нужно не более 3 раз в неделю.

Принцип постепенного повышения нагрузок в круговом методе осуществляется увеличением отягощений, количества станций и скорости их прохождения.

Первый комплекс состоит из трех групп упражнений, в каждую из которых входит четыре упражнения.

Второй комплекс состоит из двух групп упражнений. Упражнения здесь несколько сложнее, чем в предыдущем уроке. Кроме того, в каждой группе по шесть упражнений, что позволяет увеличить общую нагрузку в единицу тренировочного времени.

Третий комплекс состоит из четырех групп, в каждой из которых четыре упражнения.

Таким образом, общая нагрузка от комплекса к комплексу растет благодаря увеличению числа станций — количества упражнений, их усложнения, а также увеличения веса отягощения.

Для занятий потребуются облегченные штанги и разборные гантели. Весь инвентарь можно сделать самим.

Урок проводит инструктор или старший в группе. Длится он 50–60 минут, не считая времени на построение. Количество занимающихся зависит от размеров помещения — 15–20 человек. Следует сочетать занятия в зале с занятиями на местности или в воде, организовывать походы, бегать кроссы, включать упражнения в метании, лазании и т. п.

В зале рекомендуется иметь следующий инвентарь: штанги народные — 3, гантели разборные — 7 пар, палки гимнастические — каждому, стойки для приседаний — 2, станки для жима лежа — 2, параллельные брусья, амортизаторы (эспандеры), одно или два блочных устройства.

Первый комплекс вы должны освоить так, чтобы легко выполнять три подхода по 10 повторений к каждой группе упражнений. Только тогда можете переходить ко второму комплексу. Не советуем также переходить к третьему комплексу, пока не осилите трех подходов по 10 повторений ко всем группам упражнений второго урока.