Сила нужна всем

Вторая группа упражнений

7. И. п. — правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.

8. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное — в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).

9. И. п. — вис на перекладине: не сгибая коленей и не раскачивая туловища медленно поднимите прямые ноги, оттягивая носки вперед; опустите ноги и без паузы повторите движение. Выполняйте упражнение до утомления (см. рис. 11, д).

10. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны до уровня скамьи (вдох), затем после паузы сведите их перед грудью (выдох). Локти не сгибайте (рис. 13, г). В этом упражнении следует обратить особое внимание на акцентирование фаз вдоха и выдоха, ибо только при правильном дыхании это упражнение оказывает существенное значение на совершенствование органов дыхания и расширение грудной клетки.

11. И. п. — отягощение (гантель, диск, небольшая гиря) закреплено полотенцем или специальными лямками на голове подобно шапочке, стойка на коленях на краю скамьи, ступни закреплены: наклоните голову вперед и после небольшой паузы медленно поднимите (рис. 13, д). Дышите равномерно.

12. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к ступням, руками держаться за упор выше головы: согните ноги до положения прямого угла с туловищем; вернитесь в и. п. без рывка, плавно, и повторите упражнение (см. рис. 7, ж).

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

Приступить к освоению этого комплекса можно только после того, как успешно овладели двумя предыдущими.

Занятия по третьему комплексу проводите 3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз, делая по три подхода на каждую группу упражнений. В упражнениях для отдельных частей тела число повторений несколько больше.

Первая группа упражнений

1. И. п. — упор лежа, диск от штанги на спине: сгибая и разгибая руки, отожмитесь до отказа.

2. И. п. — широкая стойка, руки с отягощением за головой: поочередные наклоны туловища в стороны. Дыхание равномерное (см. рис. 6, м). Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

3. И. п. — стоя на двух стульях, отягощение в опущенных между ногами руках: присядьте на всей ступне глубоко, не наклоняя туловища, затем выпрямитесь и повторите упражнение (см. рис. 8, к).

4. И. п. — о. с., гантели прижаты руками к затылку: наклонитесь вперед, не сгибая ног, спина прямая, вернитесь в и. п.; повторите упражнение (см. рис. 11, г).

Вторая группа упражнений

5. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга небольшого веса в выпрямленных руках перед грудью: опустите прямые руки за голову — вдох, вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 9, д).

6. И. п. — гантель в правой руке, наклон вперед, левая рука в упоре: поднимите локоть, пока плечо не окажется параллельным туловищу, сгибайте и разгибайте руку, не опуская локтя (рис. 14, а).

7. И. п. — лежа на наклонной доске, ступни ног закреплены выше головы, руки на затылке: поднимая туловище, развернитесь вправо до касания локтем коленей, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (см. рис. 7, к).

Рис. 14. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (III)

8. И. п. — вис на перекладине, хват широкий: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины, затылком; разгибая руки, опуститесь в и. п.

Третья группа упражнений

9. И. п. — лежа бедрами на возвышении, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки с отягощением на затылке: поднимая туловище вверх, прогнитесь в пояснице (см. рис. 7, и).

10. И. п. — о. с., в руках палка со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение: вращая палку хватом сверху и наматывая на нее шнур, поднимать отягощение вверх; опустить груз, проделывая вращение от себя (рис. 14, б).

11. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте выпад вперед правой ногой, опираясь на всю ступню; нога, находящаяся сзади, — на носке; вернитесь в и. п. Повторите выпад левой ногой (рис. 14, в).

12. И. п. — о. с., стоя на носках на бруске высотой 5 см, штанга на плечах: подъемы на носки с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 12, б).

Четвертая группа упражнений

13. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках: вращательное движение плеч сначала вперед, затем назад (рис. 14, г).

14. И. п. — стоя в наклоне, гантель в опущенной правой руке, свободная рука в упоре: сгибая руку, подтяните гантель к талии; вернитесь в и. п. Дыхание равномерное (см. рис. 9, в). Смените руку, повторите упражнение.

15. И. п. — о. с., гантели в руках у плеч, ладони обращены внутрь: поочередно разгибайте и сгибайте руки в вертикальной плоскости (см. рис. 11, а). Дыхание произвольное, без задержек.

16. И. п. — сидя на полу, руки в упоре сзади: отклоняя туловище назад до угла 45° по отношению к полу, поднимите прямые ноги вверх под углом 90° к туловищу и делайте круги прямыми ногами наружу (рис. 14, д). Во втором подходе сделайте упражнение в обратную сторону. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

В заключение занятия — бег трусцой, упражнения на гибкость, расслабление, координацию.

Глава V Развитие силы отдельных групп мышц

Упражнения для мышц туловища

Чтобы научиться самостоятельно планировать содержание основной части занятий с отягощениями, необходимо знать, какие упражнения развивают силу той или иной группы мышц.

Мышцы шеи участвуют во многих движениях и в большинстве случаев не требуют специального развития. Но для тех, у кого мышцы шеи слабо развиты, специальные упражнения, несомненно, необходимы. Полезны они будут и тем, кто хочет заниматься такими видами спорта, как борьба (особенно классическая), акробатика, спортивная гимнастика и т. п.