Сила нужна всем

Предлагаемые упражнения с отягощениями представляют собой средства основной части урока. Разминку и заключительную часть занятия мы уже описывали.

Группа занимающихся может приступать к занятиям одновременно: первый начинает с первого упражнения, второй — со второго и т. п. Так вся группа переходит от снаряда к снаряду, сменяя друг друга, пока каждый не выполнит все упражнения, положенное количество повторений и подходов.

Урок первый

(первая-четвертая недели)

В основную часть урока входит три группы упражнений — по четыре упражнения в каждой для самых различных групп мышц.

Рис. 12. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (I)

Как выполнять упражнения? Для иллюстрации используем первую группу упражнений.

Первое упражнение — жим стоя, второе — поднимание туловища из положения лежа, третье — поднимание на носки со штангой на плечах и последнее — поднимание штанги на бицепсы. Все упражнения выполняются подряд, и когда закончено последнее, необходимо вновь вернуться к первому и повторить весь круг (второй подход). После этого можно перейти к следующему кругу.

На первом занятии начинающие последовательно осваивают упражнения. Выполнять их нужно неторопливо.

На втором занятии нужно провести прикидку, чтобы определить индивидуальную величину отягощения в каждом упражнении.

Первая группа упражнений

1. И. п. — о. с., штанга на груди, хват шире плеч: выжмите штангу от груди на прямые руки (рис. 12, а).

2. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, ступни закреплены, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище. Выполняйте упражнение до отказа (см. рис. 7, к). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.

3. И. п. — о. с., носки на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимитесь на носки, опуститесь в и. п. Выполняйте упражнение до отказа (рис. 12,б).

4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хватом снизу: согните руки в локтевых суставах не делая рывков туловищем; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

Практически ознакомившись с первым кругом упражнений, вы увидите, что при кажущейся потере интенсивности (величине отягощений) максимально экономится время тренировки за счет исключения простоев. Кроме того, выполняя упражнение на фоне утомления, тренируется наиболее ценное качество спортсмена, необходимое практически в любом виде спорта.

Вторая группа упражнений

5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед грудью, хват на ширине плеч: сгибание и разгибание рук в среднем темпе.

6. И. п. — лежа на наклонной скамье: поднимите ноги, не сгибая их в коленях; выполните упражнение до отказа (рис. 12, в).

7. И. п. — наклон вперед, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: сгибая руки, поднимите штангу до уровня талии (рис. 12, г).

8. И. п. — стойка на носке правой на бруске высотой до 5 см, гантель в левой руке: поднимитесь на носок как можно выше, затем опустите пятку, максимально растягивая икроножную мышцу; повторите упражнение до утомления и смените ногу (см. рис. 6, з).

Третья группа упражнений

9. И. п. — наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).

10. И. п. — сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).

11. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).

12. И. п. — сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья положить на бедра, кисти на весу: сгибайте и разгибайте кисти с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение до утомления (рис. 12, з).

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

Первая группа начинается с упражнений в сгибании рук с гантелями, за ними следуют подъемы туловища из положения лежа, затем наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, потом упражнение для предплечий, жим лежа и приседания со штангой на плечах.

Внимательно разобрав упражнения первой группы, вы заметите следующее. Сначала мы включаем в работу руки (сгибатели предплечья), затем даем им отдых, а нагрузка переносится на мышцы брюшного пресса. После этого выполняем упражнение со сравнительно большим отягощением для крупных мышц-разгибателей бедра, связанное с некоторой задержкой дыхания и натуживанием (приседание), и сразу же после него — легкое упражнение для мышц предплечья, во время которого дыхание успокаивается. Это позволяет волнообразно распределять нагрузку внутри одной группы упражнений. Тогда вы в течение всего занятия сохраняете работоспособность на достаточно высоком уровне.

Первая группа упражнений

1. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).

3. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).

4. И. п. — стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья — до отказа (рис. 13, а).

5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).

Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)

6. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.