Сила нужна всем

Особенности строения тела женщины в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у нее слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. Плотность и величина костей у женщин меньше, а подвижность в суставах и позвоночнике, а также эластичность связок и мышц больше, чем у мужчины. Емкость легких ниже, сердце меньше по размерам, ниже величина ударного объема, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений.

Кроме того, у женщины более продолжительный период восстановления пульса и артериального кровяного давления после физических нагрузок и более высокий уровень этих параметров в покое.

Нервная система девушки и женщины характеризуется большей реактивностью и возбудимостью. Существенно влияет на деятельность важнейших систем организма, работоспособность и самочувствие периодичность функциональных изменений, происходящих в женском организме.

Все эти морфофункциональные особенности необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.

Несомненно, физическая активность необходима женщинам так же, как и мужчинам. Однако многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам. И тем не менее это одно их эффективных средств нормализации веса тела, улучшения его пропорций, укрепления здоровья.

А если это средство эффективно, то почему же не использовать его и женщинам? Речь, конечно, не идет о силовых упражнениях с тяжелыми снарядами, сопровождающихся задержкой дыхания и натуживанием. Вес снарядов для женщин должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у мужчин.

В основном подбор упражнений для женщин и их воздействие на те или иные группы мышц мало чем отличаются от общих правил использования упражнений с отягощениями. Женщины, развивая силовые возможности, не преследуют, однако, цели развития максимальной мышечной силы, как это делают мужчины.

Основная цель упражнений с отягощениями, включаемых в регулярные занятия физической культурой женщин, — улучшение общей физической подготовленности, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Перспектива очень заманчивая.

Телосложение зависит прежде всего от костной структуры. В зависимости от нее различают три основных типа сложения: эктоморф (тонкая кость), мезоморф (кость средней толщины) и эндоморф (широкая кость). В античном искусстве есть прекрасные примеры всех этих типов. Афродита — богиня любви, изящная и тонкокостная — эктоморф. Диана-охотница — атлетический мезоморф. Венера Милосская с крупным сложением — эндоморф. Чаще встречаются сочетания этих типов телосложения.

Тип телосложения никто не в силах изменить, но исправить отдельные недостатки его можно довольно значительно.

Многие дефекты сложения: искривление ног (О- или Х-образное), впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина — имеют «прописку» со дня рождения, и часть женщин с ними мирится, не предпринимая попыток к их исправлению. Это неправильно.

Упражнения с отягощениями позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения, нормализовать вес тела.

Словом, правильное применение упражнений с отягощениями позволит вам стать скульптором своего тела.

Однако, прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, необходимо пройти своеобразный подготовительный класс.

Комплексы упражнений, приведенные ниже, начинаются с упражнений без предметов. Их можно взять за основу утренней гимнастики, а также разминки перед тренировками с отягощениями.

Комплексы упражнений подготовительного класса выполняются с простейшими приспособлениями: книгой, палкой, мячом и т. п.

Подбор и количество упражнений должны отвечать задачам всесторонности. Поэтому тренировки должны включать упражнения для всех основных мышечных групп.

Такие комплексы общеразвивающего типа рассчитаны на 2–3 недели. Занятия, проводимые по предлагаемой схеме, создадут необходимый двигательный фундамент, укрепят мышечный аппарат, подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к более специализированным нагрузкам. Упражнения подготовительного класса выполнять 4–5 раз в неделю, а подготовленным женщинам до 40 лет, ежедневно. Более интенсивные тренировки с эспандером, гантелями, штангой, со значительными отягощениями рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Какое время дня предпочтительно? Главное, чтобы оно всегда было одно и то же. Правда, сразу же после пробуждения нежелательно. Лучшее время занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.

Где заниматься? Самое хорошее место — теплая, хорошо проветренная комната. Но следите, чтобы не было сквозняка. Если погода теплая, предпочтительнее всего заниматься на открытом воздухе.

Как одеваться? Легкий летний купальник — лучший костюм для занятий. На ногах — легкие домашние туфли или спортивные тапочки (чешки). Можно заниматься и босиком. Ни в коем случае нельзя надевать туфли на каблуках — это может вызвать нарушение осанки.

Какой продолжительности должно быть занятие? От 15–20 минут до часа. Начинающим больше 0,5 часа заниматься не рекомендуется.

После занятий обязательно надо принять водные процедуры прохладной водой с энергичным растиранием всего тела докрасна жестким полотенцем.

Особое внимание при выполнении упражнений следует обращать на правильное дыхание. Не задерживать его. Дышать ровно, спокойно.

Переедание и недостаточная физическая активность — основные бичи нашего времени. Подсчитано, что от одного куска торта весом в 100 грамм организм получает столько калорий, что для своей утилизации (расхода) требует трехчасовой стирки вручную; три чайные ложки сахару дают энергии больше, чем расходуется при часовой глажке белья, а одна шоколадная конфета снабжает организм энергией, достаточной для 0,5 часа быстрой ходьбы. Если же вслед за потреблением энергии не последует ее расход, она отложится про запас в виде жира. Следите за диетой. И ежедневно (минимум 3–4 раза в неделю) помимо основной тренировки выполняйте следующие специальные упражнения.

1. И. п. — сидя верхом на скамье, штанга на плечах, руки вытянуты вдоль грифа: повороты туловища направо и налево с максимальной амплитудой. Повторить по 50 раз в каждую сторону.

2. И. п. — лежа на спине (в висе на перекладине): подъем прямых ног вверх выполнять до отказа, несколько подходов.

3. И. п. — стоя ноги врозь, отягощение прижать к затылку: наклоны прямым туловищем в стороны. Повторить по 10–12 раз в каждую сторону, несколько подходов.

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки за голову: подъем туловища вверх. Повторять до отказа, несколько подходов.

Прекрасным средством для сгонки излишнего веса является бег. Совершайте пробежки трусцой утром или вечером. Бегайте и занимайтесь с отягощениями в теплом костюме, плотно обернув область спины, живота и таза полиэтиленовой пленкой. Этот прием позволит буквально сжигать излишки жира за счет обильного местного потения. Обратите особое внимание на создание сильного «мышечного корсета» — упражнения для мышц талии. Сделать талию тоньше вам поможет также гимнастический обруч. Систематически упражняясь с ним, можно не только уменьшить жировую прослойку в области талии, но и укрепить мышцы туловища, ног, брюшного пресса. В результате такой тренировки постепенно вырабатывается привычка «убирать» живот, что также способствует правильной осанке.