Сила нужна всем

2. И. п. — лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).

3. И. п. — лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.

4. И. п. — лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.

5. И. п. — прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.

6. И. п. — лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.

7. И. п. — лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.

Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.

От эспандера до штанги

Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.

Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.

Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.

В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.

Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.

Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.

Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.

Эспандер

При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.

1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.

2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.

Рис. 41. Упражнения с эспандером

3. И. п. — о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.

4. И. п. — сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.

5. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.

6. И. п. — сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.

Упражнения вдвоем

Все упражнения повторяйте 10–15 раз.

1. И. п. — лежа на животе, партнерша садится рядом перпендикулярно к вам: разгибаясь, ложится на спину; выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице, возвращается в и. п. (рис. 42, а). Поменяйтесь ролями.

2. И. п. — лежа на животе, партнерша встает над вами и берет ваши руки за запястья: поднимая руки, партнерша разводит их в стороны, прогибая вас в пояснице. Старайтесь руки не сгибать (рис. 42, б). Поменяйтесь ролями.

3. И. п. — наклонившись вперед, пронесите руки между ногами: партнерша, сидя за спиной, захватывает ваши руки за запястья и делает ритмичные рывки за руки. Старайтесь приблизить голову к коленям (ноги не сгибать) (рис. 41, в). Поменяйтесь ролями.

Рис. 42. Упражнении в паре

4. И. п. — сидя лицом друг к другу, взявшись за руки: согните руки — партнерша сопротивляется (рис. 42, г); поменяйтесь ролями.

5. И. п. — стоя, партнерша сидит на плечах; положив руки на колени, выполните приседания (рис. 42, д). Поменяйтесь ролями.

6. И. п. — лежа на спине, поднять прямые ноги вверх до угла 45° по отношению к туловищу: партнерша ложится спиной на ваши ступни, а вы сгибаете и разгибаете ноги (рис. 42, е). Поменяйтесь ролями.

7. И. п. — в упоре лежа, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходьба на руках. Поменяйтесь ролями (рис. 42, ж).

8. И. п. — в упоре сзади, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходите на руках до утомления, поменяйтесь ролями. Это упражнение подобно седьмому, но оно менее часто встречается и воздействует на другие мышечные группы (рис. 42, з).

9. И. п. — стоя в затылок друг другу, одна поддерживает правую ногу партнерши, другая левую: выполнять подскоки на месте, стараясь как можно дольше сохранить равновесие (рис. 42, и).

Упражнения с утяжеленной обувью

К туфлям или сандалиям прикрепите гантели или легкие диски от штанги.

1. И. п. — о. с., руки на поясе: сгибание и разгибание левой ноги, колено не поднимать (рис. 43, а). Выполните упражнение 12–15 раз, затем повторите правой ногой.

2. И. п. — то же: поднимите левое колено вверх как можно выше, вернитесь в и. п. (рис. 43, б). Выполните упражнение 10–12 раз. Смените ногу.

3. И. п. — то же: поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. (рис. 43, в) и повторите упражнение 10–12 раз. Смените ногу.