Силовые тренировки для любителей

Вышеуказанные исследования рассматривают, во-первых, лишь частные вопросы, а во-вторых, относятся к уровню первого знакомства любителя с силовыми тренировками и собственным организмом. Комплексные исследования любительских тренировок с учетом всех основных факторов с выходом на структурированную методику тренировок мне неизвестны. Подобные попытки предпринимались лишь энтузиастами-одиночками вроде Вадима Протасенко [7], Владимира Кравцова и Дмитрия Касатова [16] и прочих.

Также отмечу, что серьезная спортивная наука все-таки обслуживает в основном циклические виды спорта. Силовые виды в сравнении с циклическими – практически изгои. Все рекорды в жиме лежа, приседаниях и т. д. установлены энтузиастами, весьма далекими от реальной научной поддержки. Спросите Андрея Маланичева или Кирилла Сарычева, какой НИИ сопровождал их подготовку. Предположу, что ответом будет ироническая улыбка. Существующие исследования по тяжелой атлетике имеют дело исключительно со спортом высших достижений, и практически всегда – с запредельным уровнем тренировочных объемов. Всерьез исследуется опыт болгарской школы тяжелой атлетики, где тренировки с предельными весами проводятся 6 раз в неделю по 3 раза в день. Очень «ценная» для любителя информация.

Группа, к которой относятся продвинутые атлеты-любители, пытающиеся без допинга увеличить жим лежа со 140 кг до 160 кг и выше, находится где-то между «неподготовленными студентами» и «генетическими монстрами», поднимающими над головой 200 кг 6 раз в неделю. К сожалению, здесь в спортивной науке наблюдается почти абсолютный «вакуум».

Важнейшие практические вопросы построения реальных тренировок продвинутого атлета-любителя остаются вне фокуса внимания современной спортивной науки:

• нет системных исследований на группах продвинутых силовых атлетов с учетом взаимодействия всех факторов;

• нет исследований взаимодействия и взаимного влияния одних тренировочных воздействий на другие:

– комбинации силовых и массонаборных тренировок (срывают ли они восстановление и рост, если проводятся в разные дни);

– влияния силового подхода на 1–5 повторений на эффективность последующего массонаборного подхода на 6–20 повторений на той же тренировке;

• какой тренировочный режим оптимален для роста суставов, связок и сухожилий;

• сколько длится восстановление нервной системы после предельных нагрузок.

Нет исследований редких тяжелых тренировок (раз в 10 дней и реже). Почему идея того, что тяжелые тренировки группы мышц должны быть раз в неделю либо чаще, стала догмой? Где исследования комбинации тяжелых и легких тренировок?

Если рассматривать известные мне опубликованные научные статьи, то вышеперечисленные вопросы с точки зрения спортивной науки все еще являются terra incognita, неизведанной территорией. Естественно, практики «железного спорта» поднимают такие вопросы. Практики впереди науки на годы, если не на десятилетия.

Поэтому в части самых спорных моментов методики я не могу подкрепить свои заявления исследованиями либо могу подтвердить их лишь косвенно. Мне останется лишь заявить, что это проверено опытом, моим и моих друзей, а также сослаться на известный мне опыт других атлетов либо спортивных школ. К счастью, есть ряд атлетов и методистов, которые в разной степени разделяют мои взгляды. Речь идет, например, о росте сухожилий и связок преимущественно от запредельных отягощений (работа в ограниченной амплитуде, статика), времени полного восстановления нервной системы после предельных нагрузок (две недели и даже более) и ряде других гипотез.

Тем не менее, где это возможно, я буду давать ссылки на научные статьи и книги в качестве подтверждения приводимых мной данных и аргументов.

Выводы

• Спортивная наука обслуживает в основном спорт высших достижений – группу наиболее талантливых в этом отношении представителей человечества, мотивированных на запредельные нагрузки, либо, наоборот, исследует совсем примитивные прикладные вопросы на группах неподготовленных обывателей. Помимо этого, наблюдается разрыв между фундаментальной (микробиология, биохимия) и прикладной сторонами спортивной науки применительно к практике силовых тренировок среднего посетителя спортзала.

На основе чего строится моя методика?

1. Максимально полное многолетнее изучение доступных материалов – книг, статей, видеоматериалов, научных публикаций, интервью спортсменов и тренеров и т. д. Личное общение с рядом атлетов.

2. Анализ всех многочисленных, часто противоречащих друг другу фактов. Выявление главных закономерностей. Обобщение всей имеющейся информации в методику тренировок с конкретными рекомендациями по практически всем параметрам.

3. Проверка всех ключевых моментов на личном опыте и, по возможности, на опыте друзей, атлетов-любителей.

Обзор распространенных методик

«Генеральная линия партии» в бодибилдинге и фитнесе

В настоящее время в фитнес-индустрии наблюдается взрывной рост. Новые залы появляются в огромном количестве. Практически в каждом районе крупных и даже средних городов есть даже не один, а несколько залов, что означает не только 100 %-ную доступность силовых тренировок, но и постепенное снижение цен. Не менее стремительно развивается фитнес-сообщество в интернете. Каналы YouTube, посвященные фитнесу и тренировкам с «железом», стремительно множатся. Все это не может не радовать.

С другой стороны, данный рынок подвержен определенным закономерностям, свойственным рынкам, которые обладают следующими особенностями:

• предмет рынка – это область, связанная с внешностью и сексуальной привлекательностью, следовательно, крайне чувствительная к инстинктивным побуждениям человека и эмоциональному мышлению в противовес рассудочному;

• покупатель информирован о реальных свойствах «товара» гораздо хуже продавца.

В большинстве случаев на таких рынках формируется настоящая альтернативная реальность, очень слабо связанная с эффективным достижением покупателем максимально возможных результатов. Проще говоря, на таких рынках очень распространенным явлением является банальное «разводилово лохов». Антинаучная ересь, мифы, предрассудки и реклама – вот что представляет собой львиная доля информации по теме «фитнес».

Альтернативная реальность рынка и его мифологизация, безусловно, выгодны бизнес-воротилам от фитнеса. Это позволяет создавать у несведущего покупателя искусственную потребность в огромном количестве услуг, которые не пользовались бы спросом среди прекрасно разбирающихся в сути вопроса атлетов-любителей.

Дополнительно ситуация усугубляется кадровым голодом. Стремительно растущие рынки практически всегда испытывают дефицит профессионалов. Потребность в фитнес-инструкторах в последнее время выросла в разы. При этом никакого массового профильного фундаментального образования в настоящее время не существует. Появившееся огромное количество фитнес-школ и курсов для инструкторов в подавляющем большинстве обучают скорее мышлению в рамках основной «мифологии», но никак не являются фундаментальным образованием по данной специальности. Как следствие, в настоящее время подавляющее большинство фитнес-инструкторов имеют фрагментарные знания по фундаментальным, да и практическим вопросам, связанным с организацией эффективного тренировочного процесса. Я не перестаю поражаться, каких базовых вещей они не знают, при этом работая инструкторами на полную ставку уже много лет.

Данный факт, в отличие от «мифологии маркетинга», является проблемой не только для потребителей, но и для владельцев бизнеса. Понятно, что владельцы фитнес-бизнеса не заинтересованы всерьез обучать любителей навыкам самостоятельного планирования тренировок и давать им реальную информацию по пищевым добавкам, «химии» и т. д., но отсутствие результата от персональных тренировок с инструктором – это уже разочарование и уход клиента и, как следствие, снижение доходов индустрии.

Поэтому очень тяжело найти энтузиаста, который действительно разбирается в методике, среди слегка «захимичивших» инструкторов, набравших кое-какие мышцы, но все равно не имеющих в голове сколько-нибудь четкой картины и предлагающих подопечным неработоспособные методики. Чемпионы, естественно, разбираются, но они не тренируют кого попало. А вот найти разбирающегося инструктора, действительно мотивированного вас эффективно тренировать, в ближайшем к вам спортзале – это задача не из легких, для большинства посетителей фитнес-центров, скорее, это чистое везение.