Силовые тренировки для любителей

На данный момент – это практически пик моего понимания построения тренировок. Впрочем, для больших мышечных групп, состоящих из независимых отделов, – грудь, дельты, верх спины – мы пойдем еще на один шаг дальше.

Разделяй и властвуй

Данный раздел посвящен тренировкам сложносоставных мышц – т. е. мышц, состоящих из довольно-таки разнонаправленных и достаточно независимых пучков – грудь, дельты, верх спины, а также бицепс, если его рассматривать в комплексе с лучевой/плечевой.

Геометрически разница между направлением волокон верха и низа груди примерно 90 градусов. На самом деле это разные группы мышц. Максимальное включение обеспечивается в разных вариантах жима. Хотя на начальном этапе вся грудь может расти от одного базового упражнения, со временем верху и низу требуется все более прицельная нагрузка. Аналогично для максимального воздействия на середину и верх спины требуются тяги сверху средним обратным и широким хватом соответственно. Возникает дилемма – если делать верх и низ груди на одной тренировке, то упражнение, выполняемое вторым приоритетом, будет существенно менее полноценным с отставанием массы соответствующей зоны. Если же их разнести на разные тренировки, почти гарантирован срыв восстановления, так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.

Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.

Толкающие мышцы – Грудь, дельты

А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.

Таким образом, два непересекающихся упражнения закрывают переднюю дельту и всю грудь. При этом средняя дельта в жиме под 45 градусов вообще не работает, следовательно, ее можно развивать в тренажере в любой день вообще вне зависимости от толкающих движений. К технике выполнения для сочетаемости упражнений чувствителен жим на низ груди. Важно минимизировать работу передних дельт, чтобы упражнение не пересекалось с наклонным жимом вверх. Это решаемая задача как для брусьев, так и для жима вниз головой.

Особенно хорошо принцип разделения верха и низа груди сочетается с трехнедельным микроциклом. Получается, что тяжелые жимы на верх и низ груди разделены на 10 дней. Микроцикл для толкающих мышц – груди, дельты и трицепса приведен ниже, тяжелые тренировки выделены:

На данный момент именно этот вариант тренировок дал мне мой максимум в жиме лежа, а также в моих всегда отстающих верхе груди и передней дельте.

Тянущие мышцы – Спина, бицепс

С разделением упражнений на толщину и ширину все более-менее ясно. Разносим тяги широким хватом на самую верхнюю внешнюю зону спины и тяги средним хватом на среднюю часть спины на разные тренировки. Практикуемся в технике для максимального разделения нагрузок и минимизации пересечения тренировок.

Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл можно сделать полутяжелую массонаборную тренировку. Комплекс приобретает вот такой вид. Тяжелые тренировки выделены.

Подъем на бицепс и молотковые сгибания на плечевую с лучевой также разделены на разные тренировки. Полутяжелые массонаборные тренировки рук выделены вот так.

По этой схеме я вышел на рекордные показатели в вертикальных тягах. При этом я был на максимальном уровне как в силовой обратной тяге, так и в подтягиваниях широким хватом.

Читатель может задать вопрос: «А можно ли объединить два последних принципа:

• продвинутый микроцикл с развивающими и восстановительными фазами;

• разделение компонентов главных сложносоставных мышц?»

Ответ будет такой: в рамках минимализма – нет!

Комплекс получается очень сложный и довольно объемный. Минимально у меня получилось грамотно расставить 10 тренировок за 24–25 дней, при этом избежав явных пересечений тяжелых тренировок взаимозависимых групп мышц. Трудно удержать в памяти, что и когда делать. С учетом дополнительных беговых тренировок, для меня это слишком много. Впрочем, для молодых и мотивированных, думаю, это будет самый «крутой» вариант, который я могу предложить. В таблице ниже Л, С и Т – это соответственно легкие, средние и тяжелые тренировки.

Околотренировочные темы – наука, здоровье, цели

Силовые тренировки – вред или польза для здоровья?

Одна из самых противоречивых, мифологизированных и заштампованных тем в контексте силовых тренировок. На мой взгляд, это связано с тем, что силовые тренировки могут быть как крайне полезными для здоровья, так и наносить существенный вред, в зависимости от их наполнения, особенностей организма и жизненных обстоятельств конкретного атлета. Отметим, что большинство людей доверяют конкретному личному опыту гораздо больше, чем различным обобщениям, независимо от их источника. Таким образом, получается, что даже многие врачи, не говоря уж об обывателях, имеют однозначные, невзвешенные, «черно-белые», подчас противоположные суждения по данному вопросу.

Уверен, что следующий раздел не лишен субъективизма и написан с определенной степенью влияния моего личного частного опыта, а также опыта моих знакомых. Для того, чтобы повысить степень объективности и избежать излишних обобщений, я построю данный короткий раздел в виде перечня основных систем организма, на которые оказывают влияние силовые тренировки. Для каждой системы мы укажем как потенциальную пользу от тренировок, так и возможный вред, а также рекомендации и меры предосторожности. Данный раздел пересекается с разделом «Травмы», и они дополняют друг друга. Раздел «Травмы» помещен в конце книги. Добавлю, что все написанное ниже относится к «относительно» здоровым атлетам. В случае наличия у вас серьезных заболеваний решение вопроса сохранения здоровья в контексте тренировок будет более сложным и индивидуальным.

Дополнительно в качестве общего замечания отмечу, что большая часть рисков для здоровья атлета в контексте силовых тренировок относится к следующим двум категориям:

• нарушение техники безопасности, прежде всего, – техники выполнения упражнений. Здесь все понятно. Пренебрежение техникой – это риск травм, т. е. механических повреждений вашего организма;

• передозировка объема и интенсивности тренировок. В данном случае негативное воздействие будет сильно варьироваться в зависимости от системы организма как по величине «вреда», так и по конкретному механизму воздействия. Данный риск означает перенапряжение и угнетение функций задействованных систем, если речь идет о нервной и эндокринной системах, «изнашивание» с последующей травмой, если речь идет о суставах, связках и сухожилиях.