Силовые тренировки для любителей

170 кг и 130 кг – не такая уж кардинальная разница. По сравнению с исходными 100 кг против 50 кг это вообще не разница. А вот в скорости прогресса разница огромная. Талант получил свои 170 кг за 2–3 года, а «дохляк» свои 130 кг – за 6 лет. Дело здесь вот в чем.

Изначально сила и мышечная масса отличаются вдвое, поскольку мощность нервной и гормональной систем вместе могут давать отличие в несколько раз у разных мужчин. Природная толщина и прочность связок и сухожилий также могут отличаться более чем вдвое. Сказанное относится и к скорости роста. Уровень тестостерона определяет скорость роста мышц. Неталантливый мужчина растет гораздо медленнее и только при исключительно грамотных тренировках. Низкое качество неталантливой нервной системы обуславливает относительно плохую связь «мозг-мышца». Как следствие, трудно показать мощное, взрывное, слитное движение, трудно прочувствовать работу мышцы и «попасть в мышцу». Движения получаются вымученные, нагрузка идет «не туда». На усиление нервной системы уходят годы предельных усилий в силовых подходах. На развитие настоящего «чувства мышцы» уходят годы ментальной концентрации и экспериментов со стилем и формой выполнения упражнений. Вот что такое некачественная нервная система.

Не унывать! Все это нарабатывается. За годы тренировок нервная система и мощность нервного импульса постепенно развиваются. Мощность гормональных желез также постепенно возрастает под действием грамотных силовых тренировок, а именно при кардинальном увеличении нагрузок в тяжелых базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге. Усиление функционирования эндокринных желез вследствие силовых тренировок отмечает профессор Селуянов [32]. Таким образом, на продвинутом уровне из существенных преимуществ «таланта» остаются только размер скелета, а также длина брюшка мышц и точки их крепления. Хотя толщина костей у «неталантов» также несколько увеличивается. Различия в нервной системе, прочности связок и уровне гормонов между талантливыми и неталантливыми мужчинами по мере тренированности обоих постепенно уменьшаются (хотя все равно, как ни крути, остаются весьма существенными). Это уже не дает такой разницы в силе и мышечном развитии, как на начальном уровне, когда на стороне «таланта» было еще и радикальное преимущество в мощности нервной системы, суставов, связок, сухожилий и гормональном уровне.

В конечном итоге, после 15–20 лет тренировок я считаю предельно реалистичными показателями следующие:

• порядка 140–150 кг в жиме лежа – для «неталантов»;

• порядка 180–200 кг в жиме лежа – для самых талантливых от природы любителей.

В итоге мы и получаем, что тренированный слабый от природы парень выходит на уровень 70–80 % от тренированного сильного от природы парня, а это уже «ближний космос» для нетренированных обывателей. По сути, получаем, что Бог создал нас разными, а шансы уравнивает не только кольт, но и безобидная штанга.

В примере выше мы сравнивали диаметрально противоположных представителей: сверхталантливых и сверхнеталантливых мужчин. А как же «середняки», к которым можно отнести 70–80 % всех мужчин? По моему опыту, средний по природному таланту к силовым тренировкам любитель может рассчитывать на весьма хорошую скорость прогресса в первые годы – естественно, при условии грамотных тренировок. Например, в жиме лежа типичный «генетический середняк» после первого месяца-двух тренировок обычно может выжать порядка 70 кг. За первый год совершенно реально добраться до сотни, а к концу второго года уже штурмовать 120 кг. Дальнейший прогресс составит порядка 10 кг в год, что вполне позволяет рассчитывать на 150 кг через 5–6 лет тренировок. И еще несколько лет средний атлет-любитель может прибавлять по 5–7 кг в год и в конечном итоге приблизиться к 160–180 кг в жиме лежа. Аналогичный прогресс за это время возможен и в других ключевых упражнениях.

Блеск и нищета спортивной науки применительно к продвинутым силовым тренировкам любителей

У читателя должны возникнуть вопросы: «Разве эта область не исследована наукой вдоль и поперек?», «Разве не существует оптимальных, научно обоснованных схем тренировок, работающих на всех людях?»

Если говорить о том, как обывателю немного «накинуть» мышц и увеличить жим лежа с 50 до, грубо говоря, 90–120 кг, то тут все достаточно стандартно и общепризнанно. Если же говорить о более существенном прогрессе, то пока речь по-прежнему идет о творческой деятельности. Современная наука не располагает полным и ясным пониманием всех факторов мышечного роста, их взаимовлияния, количественными оценками, пределами и ограничениями. Практические рекомендации науки недостаточно конкретны.

Исследуются отдельные факторы. Все находится, с одной стороны, на уровне исследования эмпирических закономерностей, с другой – рассматриваются тонкие микробиологические и химические вопросы, полностью оторванные от реального планирования тренировок. Первая группа атлетов выполняла один подход, а вторая группа – три подхода. Это уровень развития физики в XVII веке – «подбросили железный шар и подушку с перьями – железный шар упал быстрее». До теории гравитации еще очень далеко. Практически нет моделей, нет общего системного обобщения, нет количественных оценок, нет математики и уравнений. По сути, нет теории. Может, это прозвучит неполиткорректно, но такая ситуация не нова: до Менделеева химики классифицировали вещества по вкусу, цвету и запаху. Естественно, это некоторое утрирование, но во многом ситуация именно такова.

С другой стороны, необходимо отметить, что мы имеем дело с крайне сложной системой: сложные механические системы, более десятка переменных в тренировочной нагрузке, сложные механические и химические микроповреждения мышечной ткани как причины последующего роста, сложные механизмы роста, которые частично срываются новыми тренировками, сложная регуляция всех процессов нервной и гормональной системами, сложные взаимовлияния всех факторов, десятки переменных даже в простейшей модели. Провести действительно системные исследования и построить обобщающую теорию тренировочного воздействия на тело и соответствующего отклика – это уровень ядерного проекта, если не сложнее. Пока соответствующие цели человечеством не ставились, соответствующие ресурсы – не выделялись.

Приведу несколько ссылок на основательные обзорные научные книги по тематике силовых тренировок (Самсонова [12]; Верхошанский [33]; Зациорский (Zatsiorsky), Крамер (Kraemer) [34]). В списках литературы этих книг читатель найдет ссылки на сотни статей по тематике силовых тренировок, механизмов роста мышц и сопутствующим вопросам.

Что же мы видим?

Вопросы устройства и функционирования мышцы к настоящему времени исследованы достаточно глубоко. Внутренняя структура мышц, механизм работы, энергообеспечение – все эти вопросы в настоящее время понятны в деталях и прекрасно разобраны в вышеприведенных книгах.

Когда мы переходим к вопросам механизмов роста мышц, то видим значительно менее радостную картину. Хотя качественно механизм роста мышц в целом понятен (изучены тонкие вопросы синтеза белка, репликации генетического материала, сборки миофибрилл, регуляции всех этих процессов гормонами), исследований, включающих количественные оценки и построения моделей взаимосвязи тренировочного воздействия и отклика, мне найти не удалось.

Заявляется, что рост мышц запускается при метаболическом стрессе от тренировки с отягощениями, а именно – от сочетания существенных концентраций в мышце свободного креатина и ионов водорода. Но каких именно концентраций? Каков при этом вес каждого фактора? Каковы пороговые значения? Какова зависимость интенсивности последующего синтеза белка и роста мышечной массы от концентраций вышеуказанных веществ и времени поддержания этих высоких концентраций в течение тренировки?

Другой существенный фактор запуска роста мышц – это микротравмирование. Но какова оптимальная степень микротравмирования? Опять нет количественных оценок. От чего больше микротравм – от весов под 90 % на 4–5 повторений или от 80 % на 10 повторений? Как влияет отказ на микротравмирование? Что микротравмирует сильнее – подход до отказа или два подхода с тем же весом не до отказа, но при большем суммарном количестве повторений? Как зависит число активизирующихся в мышце клеток-сателлитов от объемной плотности микротравм?

Когда же дело доходит до конкретных практических тренировочных рекомендаций, то здесь, на мой взгляд, ситуация совсем печальная. Существующие научные исследования посвящены лишь базовым вопросам, например: от чего лучше растет масса – от 5 повторений в подходе или от 10; до отказа или нет; что лучше – один подход, три или шесть; один раз в неделю тренировать группу мышц, два или три [12, 14, 15]. При этом, как правило, речь идет об экспериментах на группах неподготовленных обывателей либо на спортсменах смежных видов спорта, которых нельзя назвать продвинутыми силовыми атлетами.