Система минус 60. Я - едоголик
Шрифт:
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
7. «Танец»
Исходное положение. Встать прямо, обе руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение. Поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, 3 раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов. Начинать с 5 раз на каждую ногу, постепенно доводя количество повторов
8. «Верхний пресс»
Исходное положение. Лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи; руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение. Приподнять верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя их количество до 10.
9. «Полет»
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если гантелей нет, можно с той же целью использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять руки с гантелями до уровня груди, а затем сделать движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов. Начинайте с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
1. «Станок»
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
2. Приседания на коленях
Исходное положение. Встать на колени, расставив
их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
3. Зигзаг бедрами
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
4. Зигзаг плечами
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
5. Наклоны с колен
Исходное положение. Встать на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестить на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или оставить вытянутыми вдоль туловища, если вы только начинаете занятия.
Выполнение. Медленно наклониться вперед, удерживая корпус прямым, затем вернуться в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можно помочь себе, опираясь на руки.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
6. «Табуретка»
Исходное положение. Встать, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, стараясь опуститься как можно ниже, расставляя колени в стороны и подняв руки вверх. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
7. «Пробуждение»
Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони переплетены в «замок».
Выполнение. Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытянуть руки так далеко, как можете, наклонить голову вниз и задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходное положение.