Система минус 60. Я - едоголик
Шрифт:
13. «Мостик»
Назначение. Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, расположив на уровне талии.
Выполнение. Прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от земли, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержаться в таком положении, затем опуститься в исходное, предварительно досчитав до 10.
Количество
Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.
1. Укрепляем руки
Назначение. Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение. Встать, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение. Опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.
Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение: Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
2. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
3. «Качаясь на ветру»
Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение. Встать, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение. Наклониться вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Выпрямиться и наклониться влево.
Количество повторов. На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Вы можете усложнить выполнение упражнения,
стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.4. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение: Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
5. Синхронные махи
Назначение. Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.
Исходное положение. Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.
Количество повторов. Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
6. Балансирующие махи
Назначение. Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.
Выполнение. Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять в замедленном темпе.
7. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.