Система минус 60. Я - едоголик

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

8. «Молоток»

Исходное положение. Встать ровно, ноги слегка расставлены, поднять правую руку, вытянув ее над головой.

Выполнение. Медленно с напряжением согнуть руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением ее выпрямить. Не рекомендую выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.

Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

9. «Локоть-колено»

Исходное положение. Сесть на стул, распрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди.

Выполнение. Поднять правое колено и левый локоть и потянуть их друг к другу, медленно, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторить то же самое для противоположной стороны.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

10. «Стенка»

Исходное положение. Встать на некотором расстоянии от стены (в зависимости от уровня вашей подготовки), руки расставить в стороны на уровне груди, ноги слегка разведены.

Выполнение. Медленно нагнуться к стене, коснувшись ее грудью, затем отклониться назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Приложение 2

Памятка по системе питания

ТАБЛИЦА СОВМЕСТИМОСТИ ПРОДУКТОВ

ПРИМЕР МЕНЮ НА 10 ДНЕЙ

День 1

Завтрак: 8.00 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г

Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами, – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г

Ужин: 18.00 овощной салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный нежирным йогуртом, – 300 г

День 2

Завтрак: 8.00 жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г

Обед: 13.00 свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г

Ужин: 18.00 форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г

День 3

Завтрак: 9.00 салат из морской капусты с яйцом, маслинами и луком, заправленный майонезом, – 150 г, творожная запеканка – 100 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета

Обед: 13.00 курица, запеченная с морковью в духовке, – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г

Ужин: 17.30 творожная запеканка (творог 3 %-ный, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви – 100 г, 1 мандарин – 50 г

День 4

Завтрак: 8.00 2 бутерброда с сыром и маслом – 200 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты

Обед: 13.50 макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 г соответственно), помидор – 1 шт.

Ужин: 17.30 овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г

День 5

Завтрак: 8.00 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная выпечка – 70 г

Обед: 13.40 салат из моркови, перца и помидоров с 1 чайной ложкой подсолнечного масла и соевого соуса – 150 г, судак в собственном соку (самодельные консервы) – 180 г

Ужин: 17.30 голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) 3 шт. – 300 г

День 6

Завтрак: 9.40 хлопья «4 злака» – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г

Обед: 13.30 сердце куриное отварное – 120 г, овощи, тушенные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец), – 200 г

Ужин: 17.40 запеканка из 150 г творога и 150 г цветной капусты (с добавлением 1 яйца)

День 7

Завтрак: 9.15 1 банан, 1 бутерброд с маслом, яичница – 150 г

Обед: 14.15 гречка – 150 г, рыба, запеченная в фольге, – 150 г

Ужин: 18.00 творог 4 %-ный – 150 г, печеные яблоки (2 шт.) – 150 г

День 8

Завтрак: 9.00 мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г

Обед: 13.30 лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом – 100 г

Ужин: 18.00 творог – 150 г, 1 яблоко – 100 г, 1 мандарин – 50 г

День 9

Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, хлеб зерновой – 50 г, шоколад – 50 г, печенье – 50 г

Обед: 13.30 фрикадельки вареные – 150 г, гречка – 150 г, 1 яблоко – 100 г

Ужин: 17.30 холодец – 300 г

День 10

Завтрак: 8.30 пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г