Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

При выборе одежды для тренировок обязательно обращайте внимание на состав изделия. Спортивная одежда, которая соответствует самым высоким требованиям спортсменов, выглядит стильно, отличается высоким качеством, надежностью и стоит немаленьких денег. Помните, что зачастую цена оправданна, потому что спортивные изделия рассчитаны на активную носку и ежедневную стирку.

Мой выбор. Мнение Насти Полетаевой

Про одежду

Спортивная одежда – это не каприз и не баловство, а ваше отношение к занятиям. Она поднимает настроение и задает тон всей тренировке. Еще М. Лермонтов говорил, что барышня настолько уверена в себе, насколько хорош ее гардероб. Если вы всерьез решили начать заниматься скандинавской ходьбой или каким-либо другим видом фитнеса, не пренебрегайте одеждой. Правильно составленный гардероб – это залог комфортных и приятных тренировок.

Я отношусь к теплолюбивым натурам, поэтому некомфортно себя чувствую при прохладе. Для сохранения тепла использую принцип многослойности: не менее двух слоев летом и много слоев в холодную погоду. В теплую погоду использую футболку и толстовку на молнии. Причем предпочитаю толстовки и ветровки с капюшоном, поскольку занимаюсь преимущественно на Воробьевых горах, где сильный ветер. Капюшон защищает область шеи и уши.

Для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые удобные брюки по погоде. Лично мне редко попадаются красивые модели спортивных брюк, которые после нескольких стирок не превращаются в советские «треники» с вытянутыми коленками. Мой фаворит – джинсы. Может быть, это не совсем спортивная одежда, но я не изменяю своему выбору много лет. Покупаю в основном женственные модели с наличием эластана. Они прекрасно держат форму, универсальны и служат верой и правдой много лет. Правда, в жаркую погоду меняю джинсы на облегченный вариант компрессионных штанов – ведь летом как никогда актуальна тема профилактики отечности. Да и число тренировок увеличивается, а компрессия облегчает восстановление.

Я провожу по нескольку часов на свежем воздухе, а погода в России, сами знаете, переменчивая и непредсказуемая. Вот почему в моем рюкзаке обязательно лежит ветровка или непромокаемый одноразовый плащ (их часто продают упаковками по две штуки – удобно для себя и спутника на случай дождя).

В прохладную погоду и зимой стараюсь надевать не менее трех слоев одежды и термобелье. За последние десять лет технологии в производстве одежды шагнули далеко вперед. Современное термобелье может быть одновременно теплым, мягким, легким и приятным для кожи. Я предпочитаю модели с компрессионным эффектом. Сверху футболка с длинным рукавом или джемпер.

В качестве верхней одежды предпочитаю куртку на синтепоне (при температуре до –15° бренды решают не все).

Выбор обуви всегда индивидуален. Поэтому каждую модель нужно долго мерить и пробовать в действии. Не всегда те качества и свойства, о которых говорит производитель, можно обнаружить в обуви. Часто это просто рекламный трюк! А может, это у меня нога какая-то особенная…

Для различных тренировок нужна своя обувь. Совершенно правильно, что производители стали дифференцировать кроссовки в зависимости от вида спорта. Если вы занимаетесь и ходьбой, и аэробикой в фитнес-зале, покупайте разную обувь.

У меня одна пара зимней обуви и четыре пары «весна-лето-осень», но я занимаюсь спортом профессионально. Если вы любитель и тренируетесь нерегулярно, то достаточно иметь 2–3 пары: для холодной и теплой погоды. У меня смена обуви происходит в зависимости от наличия снежного покрова и температуры воздуха. После «зимы» не спешу переходить на «лето». Со специальной обувью всегда ношу спортивные компрессионные носки, они поддерживают мышцы свода стопы и стимулируют микроциркуляцию, держат ногу в сухости и позволяют избежать мозолей. Еще больше информации см. в моем блоге: www.npoletaeva.ru.

Маршруты

Занятие скандинавской ходьбой возможно только на природе. Это одна из главных особенностей и преимущество данного вида фитнеса. Я бы даже сказала, что в этом и состоит философия ходьбы с палками. Пространственное перемещение на природе не только усиливает оздоровительный эффект скандинавской ходьбы, но и самым благоприятным образом влияет на психоэмоциональное состояние. Другими словами, исцеляется не только тело, но и душа.

Психологи уже давно доказали важность пространственного перемещения для современного человека, который минимум 40 ч в неделю просиживает в офисе. В развитых странах Европы и Азии стремительно развиваются именно спортивные занятия на свежем воздухе, которые гораздо эффективнее тренировок в зале.

Ко мне на тренировки часто приходят люди, отказавшиеся от традиционного, даже самого дорогого, фитнес-центра. Замкнутое помещение, каким бы комфортным и современным ни было, не сравнится с естественной силой и красотой природы. Я до сих пор не могу понять, как можно бороться со стрессами в фитнес-зале посреди потных людей и железного оборудования. Друзья, выходите на природу, дышите свежим воздухом, наслаждайтесь пением птиц и шелестом деревьев хотя бы раз в неделю. Парк или сквер можно найти даже в мегаполисе.

Тренировки по скандинавской ходьбе легко разнообразить, меняя маршруты. Если вы не готовы к подвигам, выбирайте места с ровным ландшафтом. Подготовленные любители могут смело осваивать пересеченную местность с заметным перепадом высот. Относитесь к выбору маршрута со всей щепетильностью. Интересный и правильно подобранный маршрут – это способ мотивации и возможность извлечь максимум пользы из тренировки: потренировать сердце, подкачать мышцы и просто очистить мозги от ненужных мыслей.

Все многообразие маршрутов по виду рельефа можно классифицировать следующим образом:

• маршруты с ровной поверхностью без существенных перепадов высот;

• маршруты с пересеченным рельефом. На таких маршрутах встречаются крутые склоны, холмы, овраги, террасы рек и т. д.;

• горные маршруты (рис. 2.8).

Рис. 2.8. Горный маршрут при занятиях скандинавской ходьбой

В разных местностях преобладает тот или иной ландшафт либо сочетаются все три его вида. Эффект от занятий будет больше, если тренироваться на разных маршрутах по разным грунтам, учитывая, однако, свои задачи. Земляной грунт (лесные тропы, парковые дорожки с естественным покрытием и т. д.) смягчает удар ноги и показан при больных суставах и проблемах со спиной. Ударная нагрузка на каменистой поверхности и асфальте хорошо действует на работу кишечника. Сыпучие поверхности (свежевыпавший снег, песок и пр.) дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивают пульс: 30–40 минут такой тренировки с невысокой скоростью могут заменить часовую тренировку. Постоянно меняя маршруты, мы заставляем все время работать то одни, то другие группы мышц.

Сведения, почерпнутые из опыта работы инструкторов нашей Школы в разных условиях, с разными людьми и разными задачами, обобщены в табл. 2.1.

Таблица 2.1. Особенности тренировок на различных маршрутах

Иногда маршруты могут включать множество видов ландшафтов. В этом случае мы действуем по правилу: чем больше перепад высот, тем ниже скорость движения.

Обращаю ваше внимание, что конкретные условия тренировок могут быть гораздо разнообразнее. Подключайте свою фантазию и опыт – они вас не обманут. Ценные советы даст и ваш инструктор по ходьбе. Горные маршруты в данной книге мы рассматриваем не как покорение вершин и перевалов (это другой вид физической нагрузки), а в контексте тренировки по скандинавской ходьбе.

Маршруты с ровным рельефом подходят для любых видов тренировок – они исключительно универсальны. На них можно достигать любых целей за счет увеличения темпа и проведения гимнастических упражнений. Пересеченная местность рекомендуется для подготовленных любителей и желающих сбросить лишний вес, но за счет разнообразия видов рельефов привлекает всех занимающихся. Если вы не очень уверены в своих силах, снижайте темп и ищите возможность отдыха. Горная местность диктует низкий темп, но это прекрасная возможность взять свое за счет продолжительности маршрута (с отдыхом, фотографированием и т. д.). На склонах будет меняться техника, и скорее это будет похоже на движение с палками или прогулку. Поэтому всегда и везде берите с собой палки: на дачу, на море, в поездки на горных лыжах и даже в командировки. Будьте уверены, они обязательно вам пригодятся. Не упускайте возможности открыть новые места с пользой для здоровья!

Техника – это важно

Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.

Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.

Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.

Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).

Важные технические моменты

• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).