Совершенное тело за 4 часа

Цель: увеличение выносливости

Вес: 53 кг

Рост: 164 см

Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов

Майк Малер (муж.), веган

Спорт: силовой

Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма

Вес: 89 кг

Рост: 180 см

Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)

Марк Боузмен

Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:

• 35 лет, инженер-программист.

• Женат, одна дочь, ждет сына.

• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.

• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.

• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.

• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.

• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.

Список покупок Марка

Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:

• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.

• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).

• 3–4 больших пакета замороженных овощей.

• Банка натурального пастообразного арахисового масла без сахара или развесных орехов (легкий способ пополнять запасы жиров).

• Льняное масло и/или оливковое масло и/или гуакамоле.

• Тахини (смешать с нутом и приготовить хумус – вкусно с овощами).

• Сальса (натуральная, без сахара. Делайте ее сами, если есть время. Я добавлял ее в яичницу, когда та мне надоедала).

Точный размер порций неважен, так как к третьей неделе вы наверняка поймете, каким должно быть точное количество продуктов:

В первые одну-две недели обычно покупаешь слишком много или слишком мало, а к третьей уже понимаешь, что тебе надо.

Марк объясняет свой подход к модификации медленноуглеводной диеты так:

Однажды меня осенило, и это помогло мне адаптировать медленноуглеводную диету к вегетарианству. Озарение пришло при просмотре сайта DailyBurn (www.dailyburn.com). Несколько дней вводя на сайте сведения о своем питании, я заметил, что мое соотношение питательной ценности, подсчитанное DailyBurn, составляет 40:30:30 (углеводы: белки: жиры). Моя жена всегда была большой поклонницей зонной диеты [202] , поэтому я сразу обратил внимание на это соотношение. Я достиг его, следуя твоим инструкциям, но белок при этом получал только из яичных белков. Когда я снижал потребление углеводов в виде бобовых и овощей, а восполнял недостаток соевыми и молочными продуктами, мои соотношения оставались прежними, и я продолжал терять вес.

Другими словами: в изначальной версии фигурировали так называемые «изолированные» или «обособленные» источники белка (куриная грудка, рыба и т. п.), почти не содержащие углеводов. Трудно найти цельные продукты, которые и были бы источниками белка, и оставались бы вегетарианскими, поэтому, адаптируя диету для вегетарианства, я задумался об углеводах в протеинсодержащих молочных или соевых продуктах, чтобы учесть их при подсчете общего предельного количества углеводов. Затем я вычел овощи и бобовые. На каждые 9 г углеводов, которые я получал из источников белков и жиров, я съедал на 9 г меньше источников белков в виде овощей и бобовых. Это помогло мне поддерживать соотношения на прежнем уровне и без труда следить за ними. Простейшее решение проблемы – полностью избегать молочных и соевых продуктов, что я и делал в большинстве случаев.

Может возникнуть вопрос: почему я просто не перешел на зонную диету? Потому что медленноуглеводная проще и не допускает потребления «менее благоприятных» продуктов, дающих менее благоприятные результаты. С медленноуглеводной диетой все проще, ей легче следовать. Если бы мне понадобилось дать единственный совет тем, кто решил придерживаться медленноуглеводной диеты и оставаться вегетарианцем, этот совет был бы прост: ешь больше полезных жиров. Поскольку уже не получаешь жиры из животных источников белка, недостаток надо восполнять с помощью льняного масла, оливкового масла и орехов. Мне хватало 0,5–1 столовой ложки дважды в день. Когда я забывал о восполнении жиров, то чувствовал усталость и плохо соображал.

С тех пор я стал веганом и полностью исключил из своего рациона сою. Сейчас мой основной источник обособленного белка – рисовый и гороховый белковый порошок (Plant Fusion от компании Nitro Fusion).

202

Диета, в основе которой лежит принцип получения калорий из трех источников (углеводы, белки, жиры) в соотношении 40:30:30, что помогает поддерживать правильный гормональный баланс. Это состояние названо «зоной», отсюда название диеты. – Прим. ред.

Протеиновое печенье с ванилью и грецкими орехами по рецепту Майка Малера

Майк Малер не вписывается в стереотипные представления о веганах.

Он тренировал таких спортсменов, как бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата Фрэнк Шемрок, он может одной рукой выжать 10 раз гирю весом 44 кг и 17 раз рывком поднять 48-килограммовую гирю каждой рукой. При этом нежировой вес его тела – 89 кг.

Майк сам готовит протеиновые батончики, вот его любимый рецепт:

4 мерных ложки с горкой ванильного порошка Sunwarrior Protein Powder (60 г высококачественного белка и железа)

2 ст. ложки миндального пастообразного масла (хороший заряд белка, жиров и магния)

1 ст. ложка пастообразного масла кэшью

3 ст. ложки льняного порошка (содержит кислоты омега-3 и клетчатку, повышает соотношение полезных эстрогенов к вредным)

1 ст. ложка растения мака перуанская (клоповник; растительные стеролы, поддержка гормонов)

1/4 стакана грецких орехов

1/4 стакана дерезы (волчьих ягод; богаты витаминами А и С, железом)

2 ст. ложки специй для тыквенного пирога (много полезных специй)

1 ч. ложка стевии

1,5 стакана воды

Разогрейте духовку до 220 С. Смешивайте ингредиенты в миске ложкой, пока не получится густое тесто. Разделите на восемь частей, придайте форму батончиков, разложите на противнях и выпекайте 15 минут.

Общая пищевая ценность (всех восьми батончиков):

Белки: 79 г

Углеводы: 63 г

Жиры: 30 г

Любимая еда Марка и основные блюда

Усложнять процесс незачем:

Мне особенно помогло то, что я перестал различать продукты для завтрака и продукты для остальных приемов пищи. Чаще всего я ел яйца с сальсой, какие-нибудь бобы, чаще с хумусом, и орехи. Яйца я заменял белковым порошком, сальсу – смешанными овощами, орехи – льняным маслом. Я старался действовать как можно проще.

Выберите несколько блюд и повторяйте их. Простота побеждает.

Скотт Джурек

Скотт Джурек – настоящий герой ультрамарафонов, то есть гонок на дистанции, значительно превышающие марафонские. Он выиграл гонку Западных штатов на 160 км целых семь раз подряд, дважды побеждал в ультрамарафоне Badwater, который называют «самой сложной дистанцией в мире». Скотт удерживает рекорд Америки в 24-часовом (суточном) беге: он преодолел 265 км, чтобы побить рекорд двадцатилетней давности, установленный Рэем Кларком.

Список покупок Скотта

Приготовьтесь к неожиданностям. Радикальный подход Скотта резко контрастирует с минимализмом Марка.

Я поручил моему ничего не подозревающему помощнику Чарли Хену отправиться в магазин Whole Food, закупить продукты по списку и зафиксировать время от входа в магазин до выхода из него.

Он прибыл в Whole Food в 15:38, а вышел в 18:20, проведя в магазине 2 часа 42 минуты. Разумеется, это была экспедиция первооткрывателя, Чарли пришлось разыскивать каждый пункт списка. Чтобы учесть этот фактор, на следующий день я посоветовал ему ознакомиться с расположением товаров в магазине, а еще через день повторить поход.

Для повторного хронометража Чарли распределил все товары в списке по группам в зависимости от местонахождения в магазине (чтобы сэкономить время на ходьбу туда-сюда), а также взял с собой друга, который ставил галочки в списке и зачитывал пункты. Сам Чарли только работал на скорость.

Бегая по всему магазину с тележкой, словно ребенок на распродаже в магазине игрушек, он сократил общее время, проведенное в магазине, до 1 часа.

Этот 75-сантиметровый чек – результат похода в магазин для закупки на неделю продуктов по списку ультрамарафонца Скотта Джурека. Чек представлен здесь в сравнении с выращенным в условиях свободного выпаса черным шнауцером Чарли, также купленным в Whole Foods для барбекю тем вечером

Сумма по чеку составила 541 доллар 9 центов.

Некоторые из покупок (добавки, протеиновые порошки) предстояло употреблять на протяжении несколько недель, поэтому я поручил Чарли определить недельные затраты в зависимости от количества порций. Так удалось снизить сумму на 121 доллар 83 цента, в итоге новая недельная сумма составила 419 долларов 26 центов.

Еженедельный список покупок Скотта приводится ниже вместе с заменами, которые Чарли рискнул сделать, не сумев найти некоторые продукты из списка в супермаркете сети Whole Foods (выделены жирным шрифтом). Следует помнить, что этот список предназначен для периода пиковых тренировок, когда Скотту требовалось поглощать 5000–6000 калорий в день – примерно 60–70 % углеводов, 20–30 % жиров, 15–20 % белков. Просмотреть список можно по диагонали, раз уж он занимает две страницы:

78,4 г порошка для энергетического напитка Green Magma от Green Foods

60 овощных капсул пробиотиков Udo’s Choice Adult Probiotics от Flora Health

30 овощных капсул Udo’s Choice Super Bifido Plus от Flora Health (90 капсул Nature’s Way Primadophilus Bifidus)

2 стакана сырого экологически чистого (далее – ЭЧ) миндаля

3 стакана сырых ЭЧ фиников от The Date People (336 г сырых ЭЧ фиников от Whole Foods)

840 г ЭЧ протеина конопли с клетчаткой Hemp Protein + Fiber от Nutiva (2 упаковки по 448 г ЭЧ протеина конопли Bob’s Red Mill)