Спать и высыпаться

Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы.

• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?

• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?

• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?

• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?

• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?

Карла — женщина тридцати семи лет, которая сейчас не работает. Она занимала неплохую позицию в компании, но из-за неудовлетворенности профессиональным ростом решила взять перерыв на несколько месяцев и подумать, чем бы ей хотелось заниматься. У нее имелись сбережения, так что такой перерыв был вполне позволительным. У Карлы нет детей, и пару месяцев назад она рассталась с партнером. Расставание далось ей тяжело, и она захотела изменить свою жизнь. Проблемы в паре уже довольно долго ее расстраивали, так как на эти отношения она когда-то возлагала большие надежды. У нее возникло ощущение, что с возрастом на нее стало давить желание стать матерью.

Уже несколько дней она не могла нормально отдохнуть и понимала, что причиной этому — текущая ситуация. Она жила одна и оказалась без расписания и повседневных забот. Все планы зависели, по сути, от того, во сколько она шла в спортзал или договорилась с кем-то о встрече. Карла ужинала, ложилась спать и вставала в произвольное время, как в рабочие дни, так и в выходные. Периодически она встречалась с подругами, чтобы не чувствовать одиночества, и выпивала какое-то количество алкоголя за ужином и после него. В такие вечера она засыпала быстрее, но наутро не была отдохнувшей. В другие ночи, если Карла ни с кем не встречалась, она могла лечь достаточно рано, около одиннадцати, но в постели смотрела кино или сериалы на планшете или компьютере. Порой она смотрела несколько серий подряд, что продолжалось до двух-трех часов ночи. Ее это не беспокоило, ведь утром не нужно было рано вставать и идти на работу. Практически все утро Карла могла провести в кровати: проверяла почту, социальные сети. Потом вставала, шла на кухню за едой и снова ложилась, уже на диван. Иногда до или после обеда она могла даже задремать.

Карла проходила через тяжелый с эмоциональной точки зрения период. Расставание привело к тому, что изменились и ее настроение, и ее сон. Было очевидно, что этот разрыв стал триггером проблем со сном, но истинная причина заключалась в ряде вредных привычек, которые она приобрела, пытаясь справиться с трудной ситуацией.

У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти ритуалы могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку… С точки зрения сна очень полезно повторять эти действия примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах. Это помогает мозгу перейти ко сну. Если же действовать наоборот (как Карла), то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, то проблемы со сном не только станут тяжелее, но и сохранятся со временем.

Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.

Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.

Карлос — бизнесмен пятидесяти семи лет, который к вечеру испытывает сильную усталость. У него большая ответственность на работе, а также склонность к перфекционизму и привычка выкладываться на полную мощность.

Ему всегда было легко засыпать. Более того, порой стоило лишь присесть на диван, как он засыпал, не успев включить телевизор. Тем не менее, когда жена будила его и просила перейти из гостиной в спальню, он ложился в постель и уже не мог расслабиться и уснуть. Ему приходилось вставать, возвращаться в гостиную на диван, включать телевизор — и через несколько минут он снова спал. Диван и включенный телевизор стали его лучшим снотворным. В головном мозге Карлоса возникла связь между диваном и возможностью отключиться — именно там он расслаблялся и засыпал без усилий. Напротив, постель превратилась в место, где он беспокоился о собственном сне, испытывал стресс, смотрел на часы. Это место просто не давало ему спать.

В мозгу Карлоса нарушились правильные связи, и диван стал ассоциироваться со сном, а кровать — с активностью. Эти неверные связи необходимо исправить. Для этого нужно вновь приучить мозг к тому, что диван — место для бодрствования, а спальня и постель — место для расслабления и сна.

Со многими из нас происходит то же, что с Карлосом: вместо расслабления мы ассоциируем место для сна с волнением, тревогой или активностью.

Как сделать так, чтобы кровать ассоциировалась со сном

Шаг 1

Для сна — только кровать, а кровать — только для сна. Это ключевой посыл, который поможет нашему головному мозгу вновь связать постель и то, что находится рядом с ней, со сном. Для этого нужно отказаться от сна в каких-либо других местах, не являющихся кроватью, и не использовать кровать ни для чего другого, кроме сна и секса. Перестаньте читать в кровати, смотреть телевизор, пользоваться телефоном, работать, отвечать на письма, планировать следующий день и так далее.

Все эти действия нужно выполнять за пределами спальни. Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.

Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.

Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель.

Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.

Шаг 2

Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать.

Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.

Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.

Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.

Шаг 3

Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.

Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.