Спать и высыпаться

Да будет свет!

Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).

В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.

На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю ночь. Кроме того, выработка мелатонина связана с температурой тела, а его пиковая концентрация совпадает с моментом максимального снижения температуры; это время максимальной утомленности и минимального уровня бодрости.

Разные оттенки света по-разному влияют на работу мозга и на сон. Естественное освещение способствует корректной настройке ритмов и оптимальному состоянию здоровья. Это было хорошо известно нашим предкам, которые от рассвета до заката трудились, а когда темнело, возвращались домой. Свет, которым освещали дома, был теплым, потому что исходил от свечей.

Что же происходит сейчас, когда нас окружает сияние искусственного света? Исследования показывают: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна. Напротив, теплый свет (оранжевый или красный, с низким уровнем мерцания) лучше всего подходит для вечернего времени и помогает подготовиться ко сну.

Интенсивность, время воздействия и спектр — три наиболее важные характеристики света, влияющие на сон.

Хуан Антонио Мадрид, заведующий кафедрой физиологии, директор лаборатории хронобиологии Университета Мурсии

Итак, самый важный из факторов — это свет, но есть и другие: температура, физическая активность, приемы пищи. Если в отношении этих факторов установить режим и следовать ему, циркадные ритмы будут работать наилучшим образом.

Маурицио Монтальбини — рекордсмен по добровольной изоляции без каких-либо источников информации, позволяющих ориентироваться во времени. Он оставался в пещере на протяжении трехсот шестидесяти шести дней. Этот опыт показал, что в отсутствие внешних «организаторов», в первую очередь света, суточный циркадный ритм может меняться и расширяться до сорока восьми часов.

Теперь давайте посмотрим, какие меры следует принять, чтобы улучшить собственное взаимодействие со светом и его влияние на циркадные ритмы и сон.

Шаг 1

Каждый вид света определенным образом действует на человека, поэтому важно распределить освещение квартиры или дома соответствующим образом.

Если вы были в спа-салоне, то наверняка отмечали ощущение покоя и умиротворенности, которое возникает, стоит переступить порог. Секрет — в использовании низкоинтенсивного теплого света. Залы для йоги и релаксации также обычно освещают теплым светом. Напротив, на рабочих местах, где необходимы постоянная умственная активность и концентрация, часто используют флуоресцентные источники или белые LED-лампы высокой интенсивности.

Свет каждого типа выполняет определенную функцию.

Сегодня мы знаем, что теплый свет помогает расслабиться, а холодный (синий) — поддерживать активность и бодрость. Можно сказать, что солнечный свет — «умный», потому что в разное время суток принадлежит к разным частям спектра. Вечернее розово-оранжевое небо не только замечательно выглядит, но и играет важную роль: оно сообщает мозгу о том, что близится ночь и пора расслабляться. Когда становится темно, мозг понимает, что нужно начинать выработку мелатонина.

Теперь, владея этой информацией, вы можете использовать свет себе на пользу и улучшить свой ритм выработки мелатонина. Комнаты в квартире должны быть освещены в зависимости от того, какую функцию они выполняют: места, где вы учитесь, работаете или едите, следует освещать интенсивным белым светом, а места для отдыха, в том числе спальню, — теплым. В период вечерних ритуалов, предшествующих сну, было бы хорошо использовать теплый свет и в гостиной и ванной. Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, включайте приглушенный теплый свет и забудьте о мобильном телефоне!

Шаг 2

Когда вы начинаете день, сообщите об этом своему мозгу. Утром, после подъема, нужно оказаться под лучами солнца.

Подготовка ко сну начинается при утреннем пробуждении. Именно в этот момент включается обратный отсчет до выработки мелатонина и появления сонливости. Поэтому, когда мы просыпаемся, мы должны проинформировать об этом свой головной мозг.

Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными и бодрыми. Поэтому нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет очень важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит нам пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.

Солнечный свет приносит много пользы: он помогает регулировать настроение, повышая уровень серотонина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина, снижает риск артериальной гипертензии и некоторых злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и толстой кишки. Таким образом, прогулка в светлое время суток — отличная профилактическая процедура.

Не найти лучшего способа защитить свое здоровье, чем ежедневное пребывание на естественном свете.

Чтобы извлечь из солнечного света максимальную пользу и добиться здорового сна, можно принять различные меры. Для начала после пробуждения следует открыть шторы и окна, чтобы свет проникал в комнату без преград, и находиться под его воздействием пятнадцать-двадцать минут. Если есть такая возможность, завтракать лучше у окна. Кроме того, когда у вас есть время, прогуляйтесь по окрестностям без солнцезащитных очков или отправьтесь пешком на работу. И конечно, для спортивных людей утро — отличный момент для тренировки на свежем воздухе. Чем дольше вы находитесь под воздействием естественного света, тем лучше. Есть даже такая пословица: «Куда заглядывает солнце, там не нужен врач».

Откройте окна, проветривайте комнаты, дайте солнечным лучам проникнуть в дом ранним утром.

Робин Шарма. Повседневная мудрость

Шаг 3

Синий свет отвечает за поддержание бодрости сознания. Он способствует концентрации и блокирует синтез мелатонина в шишковидной железе. Электронные устройства излучают практически только синий свет, поэтому в течение двух часов до отхода ко сну ими лучше не пользоваться. Если же отказаться от них совсем нет возможности, стоит активировать функцию, фильтрующую синий свет, что снизит интенсивность его воздействия.