Спать и высыпаться

Как объясняет Джио Зарарри в книге El final ansiedad, тревожность, или беспокойство, может проявляться по-разному.

• Физиологические проявления среди прочего включают в себя тахикардию, учащенное сердцебиение, сдавленность в грудной клетке, чувство нехватки воздуха, потливость, тремор, нарушения пищеварения, ощущение кома в горле, мышечное напряжение, усталость, головокружение, снижение либидо, нарушения сна и аппетита.

• К когнитивным проявлениям относятся нарушения внимания, концентрации и памяти, учащение ошибок, забывчивость, избыточное волнение, пессимизм, появление навязчивых мыслей, искаженные представления и страхи, негативные мысли и т. д.

• Поведенческие особенности включают в себя состояние гиперчувствительности и тревоги, ощущение ступора, заторможенности, затрудненности действий, импульсивность, моторное беспокойство, невозможность расслабиться и сохранять спокойствие.

• Эмоциональные проявления — это беспокойство, нервозность, чувство угрозы или опасности, желание спрятаться, агрессивность, неуверенность, ощущение пустоты, страх потери контроля, подозрительность, затрудненное принятие решений, страх смерти, потери рассудка или суицида и т. д.

• Под социальными проявлениями понимается раздражительность, погруженность в себя, трудности с началом или поддержанием беседы в одних случаях и избыточная разговорчивость в других, растерянность и невозможность подобрать слова при ответе на вопрос, сложности в изложении собственного мнения и т. д.

Итак, тревожность совсем не обязательно сопровождается паническими атаками. Многие люди, которым не поставлен диагноз тревожного расстройства, тем не менее страдают от приступов тревоги, которая, пусть и не достигает высоких уровней, становится хроническим симптомом. Со временем она вызывает негативный стресс: в определенных ситуациях, которые требуют от человека ответных действий, у него возникает состояние грусти или апатии, и ему не удается отреагировать адекватно. Такой стресс ведет ко все большей потере энергии, эмоциональному выгоранию и общему снижению мотивации.

Тревожность такого типа часто остается незамеченной, поскольку становится элементом повседневной жизни. Мы не осознаем, что страдаем тревожностью, а она тем временем находит себе множество перечисленных выше проявлений. Одно из ее последствий — снижение порога стресса. В неприятной ситуации, которая у более расслабленного человека не вызвала бы тяжелых последствий, стресс достигает патологического уровня. Задумайтесь на минуту о том, какие из перечисленных проявлений тревоги есть у вас и в какие моменты дня или ночи они отмечаются.

Хроническая тревога приводит к тому, что наш организм, а конкретно гипоталамо-гипофизарная ось, секретирует кортизол. Как и адреналин, кортизол выделяется в ситуациях стресса или угрозы. Но в отличие от адреналина кортизол задерживается в организме на некоторое время, тем самым помогая нам справляться с обстоятельствами. Гормон приводит тело в состояние активности, чтобы мы могли принять необходимые меры для противостояния возникшей опасности. Таким образом, пик стресса спасает нас от угрозы, и потому такая реакция полезна. Когда угроза остается позади, уровень стресса и содержание кортизола снижаются.

Вредные последствия возникают тогда, когда стрессовая ситуация сохраняется непрерывно, что сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. Выработка этого гормона в норме регулируется циркадным ритмом. Его уровень должен снижаться перед сном, чтобы мы могли заснуть, и начинает повышаться ранним утром, что помогает проснуться. Однако непрерывный стресс нарушает работу системы «бей или беги» (оси надпочечников), и кривая концентрации кортизола также меняется. Уровень кортизола способен достичь пика ночью, в результате чего человек просыпается и не может заснуть повторно. Во многих случаях причину или фактор, провоцирующий тревогу, можно выявить. Однако порой причина лежит глубже: это может быть какой-то потаенный страх, который создает неуверенность в себе и заставляет тревожиться.

В основе тревоги всегда лежит страх.

И речь не о классических фобиях вроде боязни пауков, змей или лифтов, а о страхах, которые не зависят от конкретной ситуации и остаются с нами изо дня в день. Это наши личные, внутренние страхи.

Самые распространенные из них — это боязнь:

• отказа,

• болезни,

• смерти,

• бедности,

• неудачи,

• потери,

• одиночества.

Пора сделать паузу и задуматься о своих страхах. Подумайте, какие из них могут влиять на ваши мысли даже в самых рядовых ситуациях. Спросите себя, заставляют ли вас эти страхи принимать те или иные решения в сложных ситуациях. Например, если у вас есть глубинный страх одиночества, сильную тревогу могут вызывать любые ситуации, связанные с проявлениями независимости со стороны вашего ребенка или партнера.

Страх приводит тело в состояние повышенной готовности, чтобы мы могли напасть на обидчика или скрыться от источника опасности. Бить или бежать — это реакции, к которым тело человека (и животных) физиологически подготовлено в ситуации стресса. В такие моменты активизируется система, которую так и называют — «бей или беги». Если бы мы были животными, живущими в саванне или сельве, мы бы и осуществляли только такие реакции: побег или нападение. После этого наши тело и мозг нуждались бы в отдыхе.

Но что происходит, когда мы не убегаем и не нападаем? Если в ситуации страха или стресса мы бездействуем, а тело остается активным, и это состояние сохраняется часами, днями или месяцами? Тело подвергается непрерывному стрессу. Со временем оно либо сдастся, либо адаптируется и будет жить в этом постоянном стрессе, как если бы он был нормой. При этом мы привыкаем к постоянной тревоге и с каждым разом готовы переносить все более высокий ее уровень. Это приводит к тяжелым последствиям — как физическим (включая структурные и функциональные изменения головного мозга), так и эмоциональным (ведь часто тревожность постепенно приводит к депрессии за счет снижения уровня серотонина).

Итак, иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до сорока градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться, а позже, когда лекарство окажет действие и температура понизится, уменьшится и тревога. Именно этот начальный стресс заставляет нас действовать и принимать решения.

Более того, меры, принимаемые в ответ на стресс, сами по себе снижают тревогу. Что бы произошло, если бы вы не стали обращаться к врачу, а задались вопросом: «Из-за чего может быть высокая температура?» Вы начали бы искать в интернете информацию о причинах повышенной температуры у ребенка (понимая все риски самодиагностики) и продолжали бы измерять температуру каждые полчаса, ничего не делая. Понятно, что это не помогло бы ее сбить. Уровень вашей тревоги остался бы прежним или даже вырос, если бы вы, например, испугались возможной тяжелой болезни, но продолжили бы ждать, не предпринимая каких-либо мер (вроде приема жаропонижающего лекарства или прохладного душа).