Спать и высыпаться
Шрифт:
Первый шаг не приводит туда, куда мы идем, но позволяет выбраться оттуда, откуда мы выходим.
Действия, которые помогут избежать руминации
1. Определить, что в вашей жизни по-настоящему важно. Список приоритетов поможет вспомнить, о чем действительно стоит волноваться. Определите приоритеты и проанализируйте, уделяете ли вы достаточно времени по-настоящему важным для вас занятиям и людям.
2. Относиться к жизни ответственно и избегать жертвенного или пессимистичного подхода. Подумайте о том, счастливы ли вы, удовлетворены ли вы своей повседневной жизнью — или же вы плывете по течению без четких целей как на работе, так и в частной жизни. Чтобы нам было хорошо с окружающим миром, очень важно хорошо себя чувствовать и наедине с собой. Неудовлетворенность собственной жизнью
3. Понять, можете ли вы повлиять на ситуацию, или она лежит за пределами вашего контроля. Не берите на себя слишком много. Если на самом деле проблема не ваша, а другого человека и ее на вас перекладывают — или вы сами пытаетесь взвалить ее на себя, — откажитесь от этой идеи. Действуйте там, где можете действовать, и будьте в ладах с собой.
4. Описать ситуацию словами и разорвать эмоциональную привязку. Терапевтическое письмо дает потрясающий эффект. Поиск слов, описывающих ситуации, мысли и эмоции, помогает вытащить все это изнутри и посмотреть на проблему со стороны. Понять, как действовать, или дать соответствующий совет гораздо проще, когда ситуация не задействует ваши эмоции. Именно поэтому полезно изложить ситуацию, проблему или чувства на бумаге от третьего лица, как будто все это происходит с другим человеком. Если вынести проблему в нейтральное поле и взглянуть на нее со стороны, будет легче принять решение и приступить к действиям.
5. Отвлечься, если проблему решить не удается. Помочь могут упражнения с визуализацией, мысли о позитивных ситуациях и приятном опыте. Наш мозг не умеет концентрироваться на двух мыслях одновременно, поэтому, если заставить его думать о хорошем, можно убрать проблему из центра внимания. Спорт, физическая активность или любая интенсивная работа также могут быть полезны.
6. Сконцентрироваться на текущем моменте, не думая ни о будущем, ни о том, что уже произошло, и действовать прямо сейчас, если это возможно. Не анализируйте то, что осталось в прошлом. Подумайте, является ли та проблема, что беспокоит вас, действительно текущей и насущной.
7. Действуйте, чтобы одолеть тревожность. Самое эффективное средство против тревоги — активное действие. Если вы не попробуете принять меры, не сделаете что-то необычное, обстановка вокруг никогда не изменится.
8. Принять тот факт, что все люди разные. Все мы чувствуем, думаем и действуем по-разному. И хотя никто не сомневается в физических различиях даже между близнецами, мы часто склонны думать, что в личностном плане другие люди походят на нас. Мы ожидаем, что окружающие будут действовать так, как действовали бы мы, думать так же, как мы, и относиться к нам так, как отнеслись бы мы к ним в этой ситуации. Однако необходимо принять тот факт, что все люди проживают реальность по-разному. Не стоит огорчаться от того, что действия других людей идут вразрез с нашими ожиданиями.
9. Осознавать свои эмоции. Не прячьте своих чувств от самих себя. Спросите себя, чем они вызваны. С какими мыслями неразрывно связаны эти эмоции? С какими страхами? Примите свои эмоции, познакомьтесь с ними, и это поможет вам лучше ими управлять.
10. Принять ситуацию как есть. Ищите в ней что-то хорошее и воспринимайте остальное как выученный урок. Нас часто готовят к идеальной жизни: будь прилежным, получи диплом — и тогда ты найдешь прекрасную работу, заведешь семью и детей, построишь дом, купишь собаку… При этом подразумевается, что ваше здоровье всегда будет отменным, а вокруг вас будут только любящие люди. Но это далеко от реальности. Жизнь полна сложностей, и это нормально. И уж тем более нормально, что у большинства из нас не будет одного или нескольких «стандартных» элементов хорошей жизни. Нас не учили тому, что и такая жизнь — норма, так же как не учили противостоять проблемам. На самом деле, когда мы заболеваем или теряем близкого человека, мы должны задаваться вопросом не «почему я?», а «почему бы и нет?». Давайте примем ту жизнь, которая нам досталась, и постараемся понять, как действовать конструктивно. Постараемся делать выводы из любой ситуации, ведь часто именно сложности помогают нам расти. Все равно альтернативы этому не существует.
Некоторые люди — будто кипящая кастрюля, полная пара. Они отлично переносят повседневные стрессы. Они избегают конфликтов, не вступают в конфронтацию, а когда есть такая возможность, стараются воздерживаться от любых действий. В ситуации, когда нужно отстаивать свое мнение или излагать личную точку зрения, они предпочитают молчать и ничего не предпринимать, даже если им не нравится результат. Эти люди не склонны жаловаться и обычно приспосабливаются к позиции большинства, даже если им хотелось бы обратного.
Проблема заключается в том, что, не выражая своего неудовольствия, раздражения или обиды, человек накапливает дискомфорт и неблагополучие. Будто стакан, который наполняется капля за каплей. Все эти негативные ситуации не проходят бесследно, а фиксируются в памяти. Позиция «промолчи, и будь что будет» приводит к тому, что метафорическая вода в кастрюле начинает греться и уже вот-вот закипит. Наступит момент, когда сжатый пар выплеснется вспышкой гнева, совершенно непропорциональной той ситуации, которая ее вызвала.
Реакция будет преувеличенной, потому что тревожность постепенно росла, но не находила выхода при помощи эмоций, да еще подпитывалась за счет руминации и негативных мыслей, порой необоснованных. После вспышки человек почувствует себя плохо, зная, что переборщил, и в результате в следующий раз снова промолчит, не проявляя своих эмоций и боясь отреагировать неадекватно.
Научитесь жаловаться
На любую тему можно и нужно говорить вслух. Если происходит что-то, что вам не нравится, обижает или расстраивает вас, выразите это. Говорить можно обо всем, но не в любой форме, и это важно. Уметь выражать свои мысли — это искусство, и для овладения им нужно развивать свои навыки общения. Стоит иметь в виду, что выразить недовольство, когда что-то не нравится впервые, и рассказать о том, что вы уже давно терпите нечто неприятное, — это разные вещи. Конечно, всегда лучше выражать эмоции по горячим следам, но не на пределе их интенсивности. Например, после неприятного диалога можно подождать несколько минут, но не слишком долго, иначе мозг сделает свое дело, и наша интерпретация произошедшего уже не будет соответствовать реальности.
При выражении жалобы стоит соблюдать три правила.
1. Жалуйтесь не на человека, а на действие или сложившуюся ситуацию. Никогда не обвиняйте людей. Лучше сказать, что в доме беспорядок и пора сделать уборку, чем назвать грязнулей того, от кого вы ожидали этой уборки. Вместо перехода на личности можно сказать: «Твои слова меня расстроили». Вместо того чтобы назвать кого-то лжецом, лучше пояснить: «То, что ты сказала, не соответствует правде».
2. Выражайте собственные эмоции, то, как вы себя чувствуете. Если вы расскажете именно о своих ощущениях, о том, как ситуация влияет лично на вас, то это будет вашей точкой зрения, и никто не сможет ее опровергнуть. Никто не знает, что вы чувствуете внутри себя.
3. Давайте реалистичную оценку ситуации, без осуждения. Например, «мясо, которое мне принесли, на мой взгляд, слишком жесткое» или «мы уже трижды попросили, чтобы нам принесли хлеб» — это факты, которые звучат гораздо лучше оценочных суждений вроде «ресторан такого уровня не должен позволять себе приносить остывшие блюда» или «сервис здесь просто ужасный».
Каждому человеку порой кажется, что именно на его долю выпала самая сложная работа или что именно ему пришлось пережить невыносимые тяготы. Нам представляется, что происходящее с нами приходит извне, и это расстраивает и порождает тревогу. Но на самом деле это не так. Тревогу порождает не то, что мы проживаем, а то, как мы это воспринимаем.
Дело не в ситуации, а в ее восприятии.
В этом весь секрет. Нам кажется, что работа сама по себе носит стрессовый характер — но ведь наверняка у нас есть коллеги, которые работают в той же компании и с той же нагрузкой, и они совершенно не так утомлены или измотаны, а сложные ситуации их не так расстраивают. Мы знакомы с людьми, которые прошли через те же травмы, что и мы (например, пострадали от той или иной болезни), но пережили это намного спокойнее. Почему так происходит? Потому что тревожность связана не столько с происходящими событиями, сколько с нашим восприятием этих событий.